Endlich hattest du eine Routine, die funktioniert: eine Laufrunde vor der Arbeit, zwanzig Minuten Spanisch, ein paar Zeilen Text, eine vernünftige Schlafenszeit. Dann kommen die Wochen von Ende November bis Neujahr: eine Reise, Verwandtschaft auf dem Sofa, Abendessen, die sich bis nach Mitternacht ziehen. Irgendwo dazwischen rutscht die Routine weg, und bis du es merkst, ist schon eine Woche vergangen.
Der übliche Rat lautet, diszipliniert zu bleiben, und der überlebt kein Haus voller Gäste. Besser ist ein kleinerer Plan: ein winziges Stück der Routine behalten, vorher entscheiden, wie du mit den Störungen umgehst, die du schon kommen siehst, und wissen, was du am ersten Tag zurück im Alltag tust.
Warum Gewohnheiten an den Feiertagen ins Rutschen geraten
Eine Routine lebt von ganz normalen Tagen: derselbe Wecker, dieselbe freie halbe Stunde, derselbe Ort, an dem du die Sache machst. Die Feiertage nehmen dir das alles auf einmal weg, deshalb sagt ein Ausrutscher im Dezember weniger über deine Disziplin aus, als es sich anfühlt.
Was hilft, ist eine Entscheidung im Voraus. In einer Studie von Peter Gollwitzer und Veronika Brandstätter (1997) sollten Studierende in den Weihnachtsferien einen Bericht schreiben. Einige legten genau fest, wann und wo sie ihn schreiben würden: 71 % von ihnen wurden pünktlich fertig, bei den Studierenden ohne diese Festlegung waren es 32 %. Das sind mehr als doppelt so viele, und das wegen einer einzigen kleinen Entscheidung vorab.
Dann ist da noch die Frage, was ein verpasster Tag wirklich kostet. Phillippa Lally und ihr Team (2010) haben Menschen begleitet, die sich eine neue tägliche Gewohnheit aufbauten. Sie wurde immer automatischer, bis sie nach durchschnittlich etwa 66 Tagen ein Plateau erreichte, und ein einzelner verpasster Tag schadete dem Prozess nicht ernsthaft. Die Studie hat einzelne verpasste Tage untersucht, keine zwei Wochen Abwesenheit. Sie verspricht also nicht, dass eine lange Pause nichts kostet. Aber ein einzelner Aussetzer ist es nicht, was eine Gewohnheit zerstört.
Den Schaden richtet die Reaktion an. Janet Polivy und Peter Herman (1985) haben in der Diätforschung beschrieben, wie ein empfundener Ausrutscher dazu führen kann, dass Menschen ganz aufgeben. Später bekam das den Spitznamen „Was-soll’s-Effekt“ (englisch: what-the-hell effect). Bei der Forschung ging es ums Essen, aber du kennst die Stimme vielleicht: Zwei Tage habe ich schon ausgelassen, wozu dann noch weitermachen?
1. Wähle eine Ankergewohnheit
Fünf Gewohnheiten durch eine Reisewoche zu bringen ist ein guter Weg, alle fünf zu verlieren. Such dir einen Anker aus: die Gewohnheit, die dir am meisten fehlen würde, oder die, die sich am besten mitnehmen lässt. Eine Lektion auf dem Handy reist leichter als ein Lehrbuch.
Die anderen pausieren, und zwar mit Absicht. Sag es laut: „Lesen pausiert bis zu meinem ersten Arbeitstag, und das ist in Ordnung.“ Eine Pause, die du selbst gewählt hast, braucht kein schlechtes Gewissen.
2. Verkleinere sie auf ein Minimum von 2 bis 5 Minuten
Die Feiertagsversion deiner Gewohnheit muss einen Tag ohne freie Minute überstehen. Mach sie so klein, dass du sie in zwei bis fünf Minuten schaffst, ohne Ausrüstung, in irgendeinem freien Zimmer und in den Sachen, die du gerade anhast. Schreib die genaue Handlung auf, keine vage Absicht: nicht „Sport machen“, sondern „10 Kniebeugen und zwei Minuten dehnen“. Und leg alles bereit, bevor du losfährst oder bevor die Gäste kommen: die Sportschuhe oben auf den Koffer, das Notizbuch aufs Kopfkissen, die Lektion schon geöffnet auf dem Handy.
Das Minimum sollte sich fast albern anfühlen. An einem vollen Tag wird „fast albern“ erledigt, ein „richtiges Training“ dagegen nicht. Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber für Tage ohne Energie.
3. Schreib Wenn-dann-Pläne für die Störungen, die du schon kommen siehst
Die Störungen an den Feiertagen sind vorhersehbar. Du weißt schon jetzt, welche Tage Reisetage sind und welche Abende lang werden, also kannst du jetzt mit klarem Kopf entscheiden statt um 23 Uhr in der Küche von jemand anderem.
Nimm ein einheitliches Format: „Wenn [Situation], dann mache ich [Minimum] um [Uhrzeit] an [Ort].“ Genau das haben die Studierenden in der Studie mit dem Weihnachtsbericht getan: Sie haben festgelegt, wann und wo. Eine Metaanalyse von Gollwitzer und Paschal Sheeran (2006), die 94 Tests solcher Wenn-dann-Pläne zusammenfasste, fand einen mittleren bis großen Effekt darauf, Ziele zu erreichen.
- Wenn ich im Zug oder im Flugzeug sitze, dann gehe ich meine fünf Sätze durch, sobald ich Platz genommen habe.
- Wenn Besuch bei uns übernachtet, dann mache ich meine zwei Minuten, bevor sonst jemand aufsteht.
- Wenn wir abends ausgehen, dann mache ich das Minimum, bevor ich losgehe, nicht erst, wenn ich zurückkomme.
- Wenn das Abendessen lang wird, dann gehe ich vor dem Nachtisch fünf Minuten spazieren.
Schreib drei oder vier auf, nur für die Tage, die dir Sorgen machen. Mehr wird zur Hausaufgabe.
4. Entscheide jetzt, was ein verpasster Tag bedeutet
Wahrscheinlich verpasst du einen Tag, vielleicht auch mehrere. Leg vorher fest, was das heißt. Eine Regel, die auf einen Klebezettel passt: Ein verpasster Tag ist ein freier Tag, kein Urteil, und die Aufgabe des nächsten Tages ist das Minimum, mehr nicht. Keine Doppeleinheiten, um es wieder gutzumachen.
Vergleich zwei Sätze. „Jetzt hab ich’s verbockt, also fange ich im Januar neu an“ ist die Stimme des Was-soll’s-Effekts. „Gestern habe ich ausgelassen, also mache ich heute die Zwei-Minuten-Version“ hält die Gewohnheit am Laufen. Ein Aussetzer kostet wenig. Die Geschichte, die du dir darüber erzählst, kann teuer werden.
5. Plane den ersten Tag zurück im Alltag
Such dir den ersten normalen Tag nach den Feiertagen aus und entscheide schon jetzt, was du an ihm tust. Schreib Datum, Uhrzeit und den genauen Schritt auf und trag ihn in deinen Kalender ein. Mach daraus das Minimum, nicht deine alte Routine, und baue von dort aus wieder auf: jeden Tag ein bisschen mehr, wenn es sich gut anfühlt.
Überlässt du die Entscheidung dem Tag selbst, stehst du wieder vor der alten Frage, wo du überhaupt anfangen sollst, und bist dabei noch halb im Urlaub. Wer läuft, wechselt am ersten Tag zehn Minuten lang zwischen lockerem Gehen und Joggen, statt die 5 km von vor der Pause zu laufen. Wer schreibt, liest die letzte Seite noch einmal und schreibt 100 Wörter.
Ein Feiertagsplan für sechs typische Gewohnheiten
| Übliche Gewohnheit | Minimum für die Feiertage | Wenn-dann-Plan |
|---|---|---|
| Sport: 40 Minuten Training | 10 Kniebeugen und zwei Minuten dehnen | Wenn bei einem Film der Abspann läuft, dann stehe ich auf und mache beides |
| Sprachenlernen: eine Lektion von 30 Minuten | Fünf Sätze oder eine kurze Lektion | Wenn ich in der Schlange stehe oder am Gate warte, dann gehe ich meine fünf Sätze durch |
| Lesen: 30 Seiten am Abend | Zwei Seiten | Wenn ich darauf warte, dass das Essen fertig wird, dann lese ich zwei Seiten, statt zu scrollen |
| Schreiben: 500 Wörter | Drei Sätze in ein Notizbuch | Wenn ich den Morgenkaffee koche, dann schreibe ich die Sätze, während er durchläuft |
| Geld sparen: eine regelmäßige Überweisung | Eine kleine Überweisung, egal wie klein | Wenn ich die Banking-App öffne, um etwas zu bezahlen, dann überweise ich zuerst einen kleinen Betrag aufs Sparkonto |
| Schlaf: um 23 Uhr Licht aus | Handy in den letzten 15 Minuten am anderen Ende des Zimmers aufladen | Wenn ich nach Mitternacht nach Hause komme, dann stecke ich das Handy ans Ladekabel, bevor ich mir die Zähne putze |
Typische Fehler
- Die ganze Routine behalten wollen. Ein Plan, der jeden Tag eine freie Stunde braucht, taugt für eine ruhige Januarwoche, nicht für die Feiertage.
- Ein Minimum, das nicht klein genug ist. Wenn dafür eine Dusche, ein Fitnessstudio oder eine halbe Stunde nötig ist, kürze es noch einmal.
- Verpasste Tage nachholen. Wer nach einem Aussetzer doppelt so viel macht, verwandelt einen freien Tag in eine Schuld, und Schulden schiebt man bekanntlich gern auf.
- Die Rückkehr offen lassen. Aus „wenn sich alles beruhigt hat“ wird unbemerkt der Februar. Gib dem ersten Tag zurück im Alltag ein Datum.
Häufige Fragen
Ist es okay, über die Feiertage komplett Pause zu machen?
Ja. Mach nur eine bewusste Entscheidung daraus: Wähle die Daten und schreib den Tag auf, an dem du mit dem Minimum wieder einsteigst. Eine Pause mit Wiedereinstiegsdatum ist ein Plan. Eine Pause ohne Datum verliert man leicht aus den Augen.
Was ist, wenn ich zwei Wochen weg bin und gar nichts schaffe?
Such dir die leichteste Version aus, die in eine Tasche passt, oder mach eine geplante Pause. In beiden Fällen schreibst du Datum und ersten Schritt für den Tag deiner Rückkehr auf.
Und wenn ich schon eine ganze Woche verpasst habe?
Dann ist heute dein erster Tag zurück. Mach heute das Minimum, spar dir die Entschuldigung und versuch nicht, die Woche nachzuholen.
Lass Aimora den Faden halten
Aimora gibt dir jeden Tag einen kleinen Schritt, zugeschnitten auf dein Ziel, die Zeit, die du hast, und den Punkt, an dem du gerade stehst. Ist dir ein Schritt trotzdem noch zu viel, macht „Zu viel? Machen wir es leichter“ ihn kleiner. Als erledigt markieren kannst du ihn über ein Widget oder deine Apple Watch, praktisch, wenn du gerade beide Hände voll hast.
Ein verpasster Tag löscht keinen der Sterne, die du schon angezündet hast. Nach mehreren verpassten Tagen verlangt Aimora nicht, dass du aufholst, sondern fängt wieder beim kleinsten Schritt an, und sobald du wieder stabil bist, wachsen die Schritte mit dir. Ungefähr so verläuft auch die Zeit der Feiertage: ein kleiner Schritt zum Festhalten, eine Lücke und ein sanfter Weg zurück.
