Vous aviez enfin une routine qui marchait : un petit footing avant le travail, vingt minutes d’anglais, quelques lignes écrites, une heure de coucher raisonnable. Puis arrivent les fêtes de fin d’année, de fin novembre au Nouvel An : un voyage, la famille sur le canapé, des dîners qui s’éternisent après minuit. Quelque part en chemin, la routine se dérègle, et quand vous vous en rendez compte, une semaine a déjà filé.
Le conseil habituel, c’est de faire preuve de discipline, et il ne résiste pas à une maison pleine d’invités. Mieux vaut un plan plus modeste : garder un tout petit morceau de la routine, décider à l’avance comment gérer les perturbations que vous voyez déjà venir, et savoir ce que vous ferez le premier jour de la reprise.
Pourquoi les habitudes dérapent pendant les fêtes
Une routine repose sur les jours ordinaires : le même réveil, la même demi-heure de libre, le même endroit pour s’y mettre. Les fêtes emportent tout cela d’un seul coup, si bien qu’un écart en décembre en dit moins sur votre discipline qu’on ne le ressent.
Ce qui aide, c’est de décider à l’avance. Dans une étude de Peter Gollwitzer et Veronika Brandstätter (1997), on a demandé à des étudiants de rédiger un rapport pendant les vacances de Noël. Certains avaient décidé précisément quand et où ils l’écriraient : 71 % d’entre eux l’ont terminé à temps, contre 32 % des étudiants qui n’avaient rien décidé. C’est plus du double, grâce à une seule petite décision prise en amont.
Reste à savoir ce que coûte vraiment un jour manqué. Phillippa Lally et ses collègues (2010) ont suivi des personnes qui installaient une nouvelle habitude quotidienne. Elle devenait de plus en plus automatique, jusqu’à plafonner au bout d’environ 66 jours en moyenne, et manquer un seul jour ne nuisait pas sérieusement au processus. Cette étude portait sur des jours manqués isolés, pas sur deux semaines d’absence : elle ne promet donc pas qu’une longue pause ne coûte rien. Mais un seul oubli n’est pas ce qui brise une habitude.
Ce qui fait des dégâts, c’est la réaction. Janet Polivy et Peter Herman (1985), qui étudiaient les régimes, ont décrit comment un écart perçu peut pousser à tout abandonner. On l’a ensuite surnommé l’effet « tant pis » (what-the-hell effect en anglais). Cette recherche portait sur l’alimentation, mais cette petite voix vous est peut-être familière : j’ai déjà sauté deux jours, à quoi bon continuer ?
1. Choisissez une habitude-ancre
Vouloir tenir cinq habitudes pendant une semaine de voyage, c’est le meilleur moyen de les lâcher toutes les cinq. Choisissez une ancre : l’habitude qui vous manquerait le plus, ou celle qui voyage le mieux. Une leçon sur votre téléphone voyage mieux qu’un manuel.
Les autres passent en pause, et c’est voulu. Dites-le à voix haute : « La lecture est en pause jusqu’à mon premier jour de travail, et ce n’est pas grave. » Une pause que vous avez choisie n’appelle aucune culpabilité.
2. Réduisez-la à un minimum de 2 à 5 minutes
La version « fêtes » de votre habitude doit survivre à une journée sans une minute de libre. Rendez-la assez petite pour tenir en deux à cinq minutes, sans matériel, dans n’importe quelle pièce libre, avec les vêtements que vous portez. Écrivez l’action exacte, pas une vague intention : non pas « faire du sport », mais « 10 squats et deux minutes d’étirements ». Puis préparez le terrain avant de partir ou avant l’arrivée des invités : les baskets posées sur la valise, le carnet sur l’oreiller, la leçon déjà ouverte sur votre téléphone.
Le minimum doit paraître presque ridicule. Dans une journée bondée, le « presque ridicule » se fait, et la « vraie séance » non. Nous avons développé cette idée dans notre guide pour avancer les jours sans énergie.
3. Écrivez des plans « si… alors » pour les perturbations que vous voyez déjà venir
Les perturbations des fêtes sont prévisibles. Vous savez déjà quels jours seront des jours de voyage et quelles soirées s’étireront, vous pouvez donc décider dès maintenant, l’esprit clair, plutôt qu’à 23 h dans la cuisine de quelqu’un d’autre.
Utilisez un seul format : « Si [situation], alors je fais [minimum] à [heure et lieu]. » C’est ce qu’ont fait les étudiants de l’étude sur le rapport de Noël : ils ont choisi quand et où. Une méta-analyse de Gollwitzer et Paschal Sheeran (2006), qui regroupe 94 tests de ces plans « si… alors », a trouvé un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs.
- Si je suis dans un train ou un avion, alors je fais mes cinq phrases dès que je m’installe.
- Si des invités dorment à la maison, alors je fais mes deux minutes avant que quelqu’un d’autre soit levé.
- Si nous sortons le soir, alors je fais le minimum avant de partir, pas en rentrant.
- Si le dîner s’annonce long, alors je fais cinq minutes de marche avant le dessert.
Écrivez-en trois ou quatre, seulement pour les jours qui vous inquiètent. Au-delà, cela tourne au devoir à la maison.
4. Décidez dès maintenant ce que signifie un jour manqué
Vous allez probablement manquer un jour, peut-être plusieurs. Décidez à l’avance de ce que cela veut dire. Une règle qui tient sur un pense-bête : un jour manqué est un jour de repos, pas un verdict, et la mission du lendemain, c’est le minimum, rien de plus. Pas de double séance pour se rattraper.
Comparez deux phrases. « J’ai tout gâché, je recommencerai en janvier » est la voix de l’effet « tant pis ». « J’ai raté hier, alors aujourd’hui je fais la version de deux minutes » garde l’habitude en vie. Un oubli coûte peu. L’histoire que vous vous racontez à son sujet peut coûter cher.
5. Planifiez le premier jour de la reprise
Choisissez le premier jour ordinaire après les fêtes et décidez dès maintenant de ce que vous y ferez. Notez la date, l’heure et l’étape exacte, puis mettez-les dans votre agenda. Prévoyez le minimum, pas votre ancienne routine, et reconstruisez à partir de là : un peu plus chaque jour si tout va bien.
Si vous laissez la décision au jour même, vous retrouverez la vieille question, par où commencer, alors que vous êtes encore à moitié en vacances. Pour quelqu’un qui court, le premier jour de reprise, c’est dix minutes alternant marche et petit trot, pas les 5 km d’avant la pause. Quelqu’un qui écrit relit la dernière page et écrit 100 mots.
Un plan de fêtes pour six habitudes courantes
| Habitude de base | Minimum pour les fêtes | Plan « si… alors » |
|---|---|---|
| Sport : séance de 40 minutes | 10 squats et deux minutes d’étirements | Si le générique d’un film commence, alors je me lève et je fais les deux |
| Langues : leçon de 30 minutes | Cinq phrases, ou une courte leçon | Si j’attends dans une file ou à la porte d’embarquement, alors je passe mes cinq phrases en revue |
| Lecture : 30 pages le soir | Deux pages | Si j’attends que le dîner soit prêt, alors je lis deux pages au lieu de faire défiler mon fil |
| Écriture : 500 mots | Trois phrases dans un carnet | Si je prépare le café du matin, alors j’écris les phrases pendant qu’il coule |
| Épargne : un virement régulier | Un petit virement, même minuscule | Si j’ouvre mon appli bancaire pour payer quelque chose, alors je vire d’abord un petit montant vers mon épargne |
| Sommeil : extinction des feux à 23 h | Téléphone en charge à l’autre bout de la pièce pendant les 15 dernières minutes | Si je rentre après minuit, alors je branche mon téléphone avant de me brosser les dents |
Les erreurs fréquentes
- Vouloir garder toute la routine. Un plan qui exige une heure libre chaque jour convient à une semaine tranquille de janvier, pas aux fêtes.
- Un minimum pas assez petit. S’il demande une douche, une salle de sport ou une demi-heure, réduisez-le encore.
- Rattraper les jours manqués. Doubler la dose après un oubli transforme un jour de repos en dette, et une dette est exactement le genre de chose qu’on repousse.
- Laisser le retour dans le flou. « Quand ça se calmera » se change discrètement en février. Donnez une date au premier jour de la reprise.
Questions fréquentes
Peut-on faire une pause complète pendant les fêtes ?
Oui. Faites-en simplement une décision : choisissez les dates et notez le jour où vous reprendrez avec le minimum. Une pause avec une date de reprise est un plan. Une pause sans date, on la perd facilement de vue.
Et si je m’absente deux semaines et que je ne peux rien faire ?
Choisissez la version la plus légère, celle qui tient dans un sac, ou prenez une pause planifiée. Dans les deux cas, notez la date et la première étape pour le jour de votre retour.
Et si j’ai déjà manqué une semaine entière ?
Alors aujourd’hui est le premier jour de la reprise. Faites le minimum aujourd’hui, inutile de vous excuser et n’essayez pas de rattraper la semaine.
Laissez Aimora garder le fil
Aimora vous propose chaque jour une petite étape, construite à partir de votre objectif, du temps dont vous disposez et de là où vous en êtes en ce moment. Si une étape reste trop lourde, « Trop lourd ? Allégeons ça » la réduit. Vous pouvez la marquer comme terminée depuis un widget ou votre Apple Watch, pratique quand vous avez les mains pleines.
Un jour manqué n’éteint aucune des étoiles que vous avez déjà allumées. Après plusieurs jours manqués, Aimora ne vous demande pas de rattraper : l’application repart de la plus petite étape, et quand vous retrouvez un rythme stable, les étapes grandissent avec vous. Les fêtes ressemblent à peu près à cela : une petite étape pour tenir, une interruption, et un retour tout en douceur.
