Il est 16 h. Ce que vous comptiez commencer ce matin attend toujours. Vous avez consulté vos messages deux fois, rangé un tiroir et lu la moitié d’un article sur la productivité. Chaque fois que vos yeux se posent sur la tâche, quelque chose en vous recule.
Si vous cherchez comment arrêter de procrastiner, vous avez sans doute déjà essayé les conseils évidents : faire un planning, avoir plus de discipline, « s’y mettre, tout simplement ». Ça marche un jour ou deux. Puis la vieille habitude revient, parce que ces conseils traitent la procrastination comme un problème d’organisation, ce qu’elle est rarement.
La réponse courte
Pour vaincre la procrastination, il s’agit moins de forcer davantage que de rendre le démarrage plus facile. Nommez ce que vous évitez, réduisez la prochaine étape jusqu’à ce qu’elle paraisse presque trop petite pour qu’on s’en soucie, écartez ce qui se trouve entre vous et cette étape, puis travaillez-y deux minutes seulement. Une fois le premier pas fait, continuer est bien plus facile que démarrer.
La suite de ce guide détaille chaque point, et ce qu’il faut faire les jours où ça ne marche pas.
Pourquoi « il suffit de s’y mettre » ne marche pas
La procrastination est très répandue. Le psychologue Piers Steel, qui a passé en revue des décennies de recherche en 2007, estimait que 80 à 95 % des étudiants procrastinent. Si vous aussi, vous procrastinez, vous êtes donc en très nombreuse compagnie, et rien n’est plus banal.
Ce qui la rend si tenace, c’est qu’elle fonctionne, pendant quelques minutes. Les chercheurs Fuschia Sirois et Timothy Pychyl décrivent la procrastination comme une façon de réparer son humeur à court terme : une tâche fait naître quelque chose de désagréable, comme l’ennui, le doute ou la peur de mal faire, et la remettre à plus tard fait disparaître ce sentiment. Le soulagement est immédiat. La facture arrive plus tard, en général avec les intérêts.
C’est pour cela que la volonté seule échoue sans cesse. Vous ne luttez pas contre la paresse. Vous luttez contre un réflexe qui, à coup sûr, vous fait vous sentir mieux tout de suite. Pour en sortir, il faut que commencer paraisse moins pénible qu’éviter.
La méthode des petits pas
1. Nommez ce que vous évitez
Avant toute chose, terminez cette phrase : « Je n’ai pas envie de commencer parce que… » Entrez dans le détail. « Parce que je ne sais pas quoi mettre dans le premier paragraphe. » « Parce que ma boîte mail va être pleine de problèmes. » « Parce que je manque d’énergie et que ça me paraît énorme. »
Cela prend dix secondes et change la nature du problème. « Je procrastine », c’est vague et un peu honteux. « Je ne sais pas comment attaquer le premier paragraphe », c’est un problème que vous pouvez vraiment résoudre.
2. Réduisez la prochaine étape jusqu’à ce qu’elle paraisse presque ridicule
La plupart des tâches que nous évitons ne se résument pas à une seule chose. « Faire ma déclaration d’impôts », ce sont vingt petites choses, et votre cerveau les voit toutes les vingt d’un coup. Choisissez donc la toute prochaine action concrète et rendez-la assez petite pour que votre réaction honnête soit : « Bon, ça, je peux le faire. »
| Ce que vous évitez | L’étape qui bloque | L’étape qui lance |
|---|---|---|
| Rédiger un rapport | Écrire l’introduction | Ouvrir le fichier et noter trois intertitres |
| Faire sa déclaration d’impôts | Remplir toute la déclaration | Retrouver l’avis d’imposition de l’an dernier et le poser sur le bureau |
| Retourner à la salle de sport | Faire une séance complète | Préparer son sac de sport et le laisser près de la porte |
| Répondre à un e-mail délicat | Rédiger une vraie réponse | Écrire la première phrase, rien de plus |
| Réviser pour un examen | Réviser le chapitre quatre | Lire le résumé du chapitre |
Si l’envie d’y échapper est toujours là, l’étape est encore trop grande. Réduisez-la encore.
3. Supprimez les frictions
Les petits obstacles comptent plus qu’ils n’en ont l’air. Quand démarrer demande plusieurs clics, la recherche du bon fichier ou un téléphone à portée de main, c’est l’option la plus facile qui l’emporte.
- Placez sous vos yeux la première chose dont vous avez besoin : le document ouvert, le livre sur le bureau, les chaussures près de la porte.
- Éloignez votre téléphone, idéalement dans une autre pièce, pour les 15 prochaines minutes.
- Avant de commencer, décidez ce que veut dire « terminé » pour cette étape, pour ne pas hésiter sans arrêt.
La chercheuse en sciences comportementales Katherine Milkman en a testé une version ludique. Dans son étude, les personnes qui ne pouvaient écouter des livres audio captivants qu’à la salle de sport y allaient plus souvent. Associer la tâche que vous évitez à quelque chose qui vous fait plaisir est un outil légitime, pas de la triche.
4. Commencez pour deux minutes
Dites-vous que vous ferez l’étape pendant deux minutes, et qu’ensuite vous aurez le droit d’arrêter. Lancez un minuteur si cela aide. La plupart du temps, vous continuerez, car le moment le plus dur est le passage de « ne pas faire » à « faire ».
Si vous vous arrêtez au bout de deux minutes, c’est quand même une victoire. Vous avez brisé l’évitement, et la prochaine fois, la tâche vous paraîtra un peu plus légère.
5. Prévoyez le prochain démarrage avant d’arrêter
Quand vous terminez pour la journée, ménagez-vous une porte d’entrée facile pour la prochaine fois. Notez la toute prochaine étape (« faire un premier jet de la deuxième partie ») et, si possible, quand vous la ferez : « Après mon café du matin, je fais un premier jet de la deuxième partie. »
Ces plans « si… alors » sont bien étudiés. Une synthèse de 94 études menée par Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran a montré que les personnes qui décident à l’avance quand et où elles vont agir passent nettement plus souvent à l’action. Nous expliquons comment les utiliser dans notre guide pour lancer enfin l’objectif que vous repoussez sans cesse.
Que faire si vous procrastinez en ce moment même
Si vous lisez ces lignes au lieu de faire la chose en question, voici un plan de secours en dix minutes :
- Écrivez une phrase : « J’évite ___ parce que ___. »
- Écrivez la plus petite étape qui ferait avancer les choses.
- Supprimez un obstacle : fermez les onglets, rangez le téléphone, ouvrez le fichier.
- Réglez un minuteur sur deux minutes et commencez.
- Quand il sonne, décidez honnêtement : continuer, ou arrêter et noter la prochaine étape.
C’est tout. Inutile de remettre toute votre semaine d’aplomb. Il vous faut un seul démarrage.
Les erreurs fréquentes
- Attendre d’en avoir envie. La motivation vient en général une fois qu’on a commencé, pas avant. Les jours de fatigue, notre guide des journées sans énergie montre comment continuer avec une étape encore plus petite.
- Planifier au lieu de commencer. Un beau plan peut être une autre forme d’évitement. Si la planification prend plus de dix minutes, attaquez la première étape et peaufinez le plan plus tard.
- Se punir après une journée perdue. Cela semble responsable, mais c’est contre-productif. Dans une étude de Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett, les étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant un examen ont moins procrastiné avant le suivant.
- Vouloir tout régler d’un coup. Si toute votre liste vous paraît impossible, choisissez une seule chose. Notre guide pour les moments où vous avez trop de choses à faire sans savoir par où commencer vous accompagne en 15 minutes.
Questions fréquentes
Procrastiner, est-ce un signe de paresse ?
En général, non. La paresse, c’est n’avoir envie de rien faire. Procrastiner, c’est vouloir faire quelque chose et l’éviter quand même, souvent parce que la tâche fait naître un sentiment désagréable. Notre guide Pourquoi je procrastine ? passe en revue les raisons les plus courantes.
Combien de temps faut-il pour arrêter de procrastiner ?
Il n’existe pas d’interrupteur qui l’éteigne pour de bon, et la plupart des gens remettent encore parfois des choses à plus tard. Ce qui change, c’est la vitesse à laquelle vous le remarquez et vous vous y remettez. Beaucoup sentent une différence en une semaine, en s’exerçant chaque jour à de petits démarrages.
Les applications aident-elles contre la procrastination ?
Elles peuvent aider, si l’application correspond à votre type de procrastination. Un bloqueur aide quand votre téléphone est le problème ; un planificateur aide quand vous ne savez pas quoi faire ensuite. Nous comparons les principaux types dans notre sélection des meilleures applications contre la procrastination.
Et si je procrastine sur presque tout, tout le temps ?
Si cette habitude de remettre à plus tard touche tous les domaines de votre vie, dure depuis des années ou s’accompagne d’une humeur constamment basse ou de difficultés à vous concentrer, il vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un psychothérapeute. Parfois, il y a quelque chose en dessous qui mérite un vrai soutien, pas seulement une meilleure technique.
Laissez Aimora rendre la prochaine étape plus petite
Si vous préférez ne pas réduire chaque étape vous-même, c’est justement le rôle d’Aimora. Indiquez-lui l’objectif que vous repoussez, et chaque jour l’application vous propose une étape concrète avec un « terminé quand » clair, adaptée au temps et à l’énergie dont vous disposez ce jour-là. Encore trop ? Touchez « Trop lourd ? Allégeons ça », dites ce qui a coincé, et l’étape du jour s’allège. Les jours manqués ne s’accumulent pas : il n’y a rien à rattraper.
Un objectif, un petit pas par jour. C’est toute la méthode, appliquée pour vous.
