Sono le quattro del pomeriggio. La cosa che volevi iniziare stamattina è ancora lì che aspetta. Hai controllato i messaggi due volte, hai messo in ordine un cassetto e letto mezzo articolo sulla produttività. Ogni volta che guardi quel compito, qualcosa dentro di te si tira indietro.
Se stai cercando come smettere di procrastinare, probabilmente hai già provato i consigli più ovvi: fatti un programma, mettici più forza di volontà, inizia e basta. Funziona per un giorno o due. Poi torna la vecchia abitudine, perché quei consigli trattano la procrastinazione come un problema di organizzazione, e lo è di rado.
La risposta breve
Vincere la procrastinazione dipende meno da quanto ti sforzi e più da quanto è facile cominciare. Dai un nome a ciò che stai evitando, rimpicciolisci il prossimo passo finché non sembra quasi troppo piccolo per valerne la pena, togli di mezzo quello che c’è tra te e quel passo, poi lavoraci solo per due minuti. Una volta iniziato, andare avanti è molto più facile che cominciare.
Il resto della guida spiega ogni passaggio, e cosa fare nei giorni in cui non funziona.
Perché «inizia e basta» non funziona
La procrastinazione è molto comune. Lo psicologo Piers Steel, che nel 2007 ha passato in rassegna decenni di ricerche, ha stimato che tra l’80 e il 95% degli studenti universitari procrastina. Quindi, se lo fai anche tu, sei in una compagnia molto numerosa e del tutto normale.
A renderla così ostinata è il fatto che funziona, per qualche minuto. I ricercatori Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrivono la procrastinazione come un modo per aggiustare l’umore nel breve periodo: un compito fa emergere qualcosa di spiacevole, come la noia, il dubbio o la paura di farlo male, e rimandarlo fa sparire quella sensazione. Il sollievo è immediato. Il conto arriva dopo, di solito con gli interessi.
Ecco perché la sola forza di volontà continua a fallire. Non stai combattendo la pigrizia. Stai combattendo un riflesso che, puntualmente, ti fa stare meglio subito. La via d’uscita è fare in modo che iniziare pesi meno che evitare.
Il metodo dei piccoli passi
1. Dai un nome a ciò che stai evitando
Prima di fare qualsiasi altra cosa, completa questa frase: «Non voglio iniziare perché…». Scendi nei dettagli. «Perché non so cosa scrivere nel primo paragrafo». «Perché la casella di posta sarà piena di problemi». «Perché non ho energie e mi sembra enorme».
Ci vogliono dieci secondi e il problema cambia faccia. «Sto procrastinando» è vago e un po’ imbarazzante. «Non so come cominciare il primo paragrafo» è qualcosa che puoi davvero risolvere.
2. Rimpicciolisci il prossimo passo finché non sembra quasi ridicolo
La maggior parte dei compiti che evitiamo non è una cosa sola. «Fare la dichiarazione dei redditi» sono venti piccole cose, e il cervello le vede tutte e venti insieme. Scegli quindi la prossima azione concreta e rendila così piccola che la tua reazione sincera sia «va bene, questo lo posso fare».
| Cosa stai evitando | Il passo che si blocca | Il passo che parte |
|---|---|---|
| Scrivere una relazione | Scrivere l’introduzione | Aprire il file e annotare tre titoletti |
| Fare la dichiarazione dei redditi | Compilare tutto il 730 | Recuperare il 730 dell’anno scorso e metterlo sulla scrivania |
| Tornare in palestra | Fare un allenamento completo | Preparare la borsa della palestra e lasciarla vicino alla porta |
| Rispondere a un’e-mail difficile | Rispondere come si deve | Scrivere la prima frase, niente di più |
| Studiare per un esame | Ripassare il capitolo quattro | Leggere la pagina di riepilogo del capitolo |
Se senti ancora la tentazione di evitarlo, il passo è troppo grande. Taglialo di nuovo.
3. Togli gli attriti
I piccoli ostacoli contano più di quanto sembri. Quando iniziare richiede diversi clic, la ricerca del file giusto o un telefono a portata di mano, vince l’opzione più comoda.
- Mettiti davanti la prima cosa che ti serve: il documento aperto, il libro sulla scrivania, le scarpe vicino alla porta.
- Allontana il telefono, meglio ancora portalo in un’altra stanza, per i prossimi 15 minuti.
- Prima di iniziare, decidi cosa significa «fatto» per questo passo, così non continui a tentennare.
La studiosa del comportamento Katherine Milkman ne ha sperimentato una versione giocosa. Nel suo studio, le persone che potevano ascoltare audiolibri avvincenti solo in palestra ci andavano più spesso. Abbinare il compito che eviti a qualcosa che ti piace è uno strumento legittimo, non un imbroglio.
4. Inizia per due minuti
Prometti di fare il passo per due minuti, dopodiché potrai smettere. Imposta un timer, se ti aiuta. Il più delle volte andrai avanti, perché il momento più difficile è il passaggio dal non fare al fare.
E se dopo due minuti ti fermi, è comunque una vittoria. Hai interrotto l’evitamento, e la prossima volta il compito ti sembrerà un po’ più leggero.
5. Pianifica la prossima partenza prima di fermarti
Quando chiudi per oggi, lasciati una via di rientro facile. Annota il prossimo passo («buttare giù la seconda sezione») e, se puoi, quando lo farai: «Dopo il caffè del mattino butto giù la seconda sezione».
Questi piani «se… allora» sono molto studiati. Una revisione di 94 studi di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran ha mostrato che chi decide in anticipo quando e dove agirà porta a termine ciò che si propone decisamente più spesso. Spieghiamo come usarli nella nostra guida su come iniziare l’obiettivo che continui a rimandare.
Cosa fare se stai procrastinando proprio adesso
Se stai leggendo queste righe invece di fare quella cosa, ecco un piano di salvataggio in dieci minuti:
- Scrivi una frase: «Sto evitando ___ perché ___».
- Scrivi il passo più piccolo che la farebbe andare avanti.
- Togli un ostacolo: chiudi le schede, metti via il telefono, apri il file.
- Imposta un timer di due minuti e inizia.
- Quando suona, decidi con sincerità: continuare, oppure fermarti e annotare il prossimo passo.
Tutto qui. Non devi sistemare l’intera settimana. Ti serve un solo inizio.
Errori comuni
- Aspettare che ti venga voglia. La motivazione di solito arriva dopo che hai iniziato, non prima. Nelle giornate di stanchezza, la nostra guida sui giorni senza energia ti mostra come andare avanti con un passo ancora più piccolo.
- Pianificare invece di iniziare. Un bel piano può essere un’altra forma di evitamento. Se pianificare ti porta via più di dieci minuti, comincia dal primo passo e perfeziona il piano dopo.
- Punirti dopo una giornata persa. Sembra responsabile, ma ti si ritorce contro. In uno studio di Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett, gli studenti che si erano perdonati per aver procrastinato prima di un esame hanno procrastinato meno prima di quello successivo.
- Voler sistemare tutto in una volta. Se l’intera lista ti sembra impossibile, scegli una cosa sola. La nostra guida per quando hai troppe cose da fare e non sai da dove cominciare ti accompagna in 15 minuti.
Domande frequenti
Procrastinare è segno di pigrizia?
Di solito no. La pigrizia è non voler fare niente. Procrastinare è voler fare una cosa ed evitarla comunque, spesso perché il compito fa emergere una sensazione sgradevole. La nostra guida su perché procrastini esamina i motivi più comuni.
Quanto ci vuole per smettere di procrastinare?
Non esiste un interruttore che la spenga per sempre, e quasi tutti continuano a rimandare qualcosa ogni tanto. Quello che cambia è quanto in fretta te ne accorgi e riparti. Molte persone notano una differenza già entro una settimana, se si esercitano ogni giorno con piccoli inizi.
Le app aiutano contro la procrastinazione?
Possono aiutare, se l’app è adatta al tuo modo di procrastinare. Un’app di blocco serve quando il problema è il telefono; un planner serve quando non sai cosa fare dopo. Mettiamo a confronto i tipi principali nella nostra guida alle migliori app contro la procrastinazione.
E se rimando quasi tutto, sempre?
Se il rimandare tocca ogni ambito della tua vita, dura da anni o si accompagna a un umore costantemente basso o a difficoltà di concentrazione, vale la pena parlarne con un medico o uno psicoterapeuta. A volte sotto c’è qualcosa che merita un aiuto vero, non solo una tecnica migliore.
Lascia che sia Aimora a rimpicciolire il prossimo passo
Se non hai voglia di rimpicciolire ogni passo per conto tuo, Aimora esiste proprio per questo. Raccontale l’obiettivo che continui a rimandare, e ogni giorno ti darà un passo concreto con un «fatto quando» chiaro, su misura per il tempo e l’energia che hai quel giorno. Ancora troppo? Tocca «Troppo? Rendiamolo più semplice», di’ cosa si è messo in mezzo, e il passo di oggi diventa più leggero. I giorni saltati non si accumulano, quindi non c’è niente da recuperare.
Un obiettivo, un piccolo passo al giorno. È tutto il metodo, applicato per te.
