La prima settimana è quella facile. Hai comprato le scarpe, aperto l’app, liberato uno scaffale per i libri e ti è sembrato di essere un’altra persona. Poi, verso la seconda o la terza settimana, un giorno viene saltato, poi un altro. Alla quarta settimana la nuova routine è qualcosa che facevi una volta.
Se ti è successo più di una volta, forse hai una teoria su di te: niente forza di volontà, niente disciplina. C’è una spiegazione più semplice. Il piano era costruito per la prima settimana, e la terza è un altro tipo di giornata. La buona notizia è che la terza settimana è prevedibile, quindi puoi prepararti prima che arrivi.
Perché la terza settimana è la più difficile
Forse hai sentito dire che un’abitudine richiede 21 giorni. Non è così. In uno studio del 2010 di Phillippa Lally e colleghi su persone che costruivano una nuova abitudine quotidiana, quanto il comportamento sembrava automatico si è stabilizzato dopo circa 66 giorni in media, e c’erano grandi differenze da persona a persona. Saltare un solo giorno non ha danneggiato seriamente il processo. Da dove vengono i 21 giorni e che cosa hanno trovato altri studi lo trovi nella nostra guida su quanto tempo ci vuole per formare un’abitudine.
Alla terza settimana, quindi, in media il momento in cui un’abitudine va avanti da sola è ancora lontano. E le abitudini sono una parte enorme della vita: in uno studio con i diari del 2002, Wendy Wood, Jeffrey Quinn e Deborah Kashy hanno scoperto che tra il 35 e il 43 per cento circa delle azioni quotidiane erano abitudini, fatte quasi ogni giorno nello stesso posto.
Una nota onesta: questi studi misuravano la formazione delle abitudini, non la motivazione. Lo schema in cui l’entusiasmo cala prima che un’abitudine si consolidi è familiare, ma non è un risultato di studio. I passi qui sotto puntano proprio a quel tratto.
1. Segna la terza settimana in calendario
Scegli una data circa due settimane e mezza dopo l’inizio e chiamala «Controllo della terza settimana». La domanda non è «Ho ancora motivazione?», che in una sera di stanchezza ha una sola risposta onesta. La domanda è: «Il mio passo è troppo grande?» Se sì, rimpiccioliscilo. Non mollarlo.
Hai iniziato l’inglese con una lezione al giorno e hai saltato la maggior parte delle sere? Al 18° giorno il controllo dice: passa a cinque parole al giorno, non smettere.
2. Dimensiona l’abitudine sul tuo giorno peggiore
Nella prima settimana pianifichi per la tua versione migliore. Pianifica invece per il giorno peggiore: una riunione che finisce tardi, una notte dormita male, un raffreddore. Quello che riusciresti a fare comunque, in quel giorno, è la dimensione giusta.
- Corsa: mettere le scarpe e camminare per dieci minuti.
- Una lingua: cinque parole sull’autobus.
- Lavoro: aprire la relazione e scrivere un paragrafo.
- Creatività: una frase abbozzata.
- Casa: liberare una superficie.
Un’abitudine che sta nel tuo giorno peggiore sta anche in tutti gli altri, e ti serviranno tanti giorni. Se anche la versione piccola ti sembra troppo, leggi cosa fare nei giorni senza energia.
3. Decidi quando e dove
«Lo farò prima o poi» lascia la decisione a una sera stanca. Un piano «se… allora» dà un nome al momento: «Quando succede X, faccio Y nel posto Z».
In una metanalisi del 2006 che ha riunito 94 test, Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran hanno scoperto che i piani «se… allora» (loro li chiamano intenzioni di implementazione) avevano un effetto da medio a grande sul raggiungimento degli obiettivi. In uno studio precedente, Gollwitzer e Veronika Brandstätter hanno chiesto a degli studenti di scrivere una relazione durante le vacanze di Natale. Tra chi aveva deciso quando e dove l’avrebbe scritta, il 71% l’ha finita in tempo, contro il 32% di chi non l’aveva deciso.
- «Quando mi verso il caffè del mattino, imparo cinque parole di inglese al tavolo della cucina».
- «Quando torno a casa, mi metto le scarpe da corsa prima di sedermi».
- «Il giorno dello stipendio, prima di comprare qualsiasi cosa, sposto una piccola somma su un conto separato».
Le abitudini dello studio con i diari avvenivano quasi ogni giorno nello stesso posto. Dai un posto fisso anche alla tua nuova abitudine.
4. Rendi il compito meno sgradevole
La metanalisi di Piers Steel del 2007 sulla procrastinazione ha trovato che quanto un compito sembra sgradevole e la scarsa fiducia di riuscire a farlo sono tra i predittori più forti della procrastinazione. Il suo lavoro riguarda la procrastinazione, non le abitudini, ma entrambi i fattori sono pratici: ci si può lavorare. Comincia dal primo. Chiediti che cosa, esattamente, sia sgradevole, e sistema quella parte invece di darti la colpa.
- Corsa: la mattina fredda e buia. Prepara i vestiti la sera prima.
- Scrittura: la pagina bianca. Comincia rileggendo l’ultimo paragrafo di ieri.
- Una lingua: gli esercizi noiosi. Sostituiscili con una canzone che vuoi capire.
- Casa: il cassetto che nessuno vuole aprire. Prendi solo un angolo.
5. Costruisci fiducia con le piccole vittorie
L’altro fattore era la scarsa fiducia. La fiducia nasce dalle cose portate a termine, quindi rendi facili da finire i primi passi e nota ogni traguardo: un segno sul calendario, una riga nell’app Note.
Per il loro libro «The Progress Principle» (2011), Teresa Amabile e Steven Kramer hanno analizzato circa 12.000 voci di diario, scritte giorno per giorno da 238 persone. Fare progressi in un lavoro significativo, anche piccoli, è stata la caratteristica più comune dei giorni di lavoro migliori. Era uno studio sul lavoro, quindi prendilo come un indizio, non come una regola per ogni abitudine. Se il tuo obiettivo è grande, dividilo in piccoli passi così ogni giorno c’è qualcosa da portare a termine.
6. Pianifica il giorno saltato
Nello studio di Lally, saltare un solo giorno non ha danneggiato seriamente la formazione dell’abitudine. Quindi decidi in anticipo che cosa significa saltare un giorno: «Se salto un giorno, domani faccio la versione più piccola». Hai saltato la corsa di martedì? Mercoledì sono dieci minuti di camminata. Dopo uno stop più lungo, come un viaggio o un periodo di superlavoro, riparti dalla versione più piccola, non da dove avevi smesso.
Cosa aspettarsi, settimana per settimana
È uno schema approssimativo preso dalla vita di tutti i giorni, non un risultato misurato. Le tue settimane possono essere diverse.
| Fase | Cosa succede spesso | Cosa aiuta | Esempi |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | Entusiasmo. Il piano sembra facile, quindi continua a crescere. | Tieni il passo piccolo di proposito. Fissa quando e dove. | Corsa: tre camminate brevi, non un piano da 5 km. Risparmio: un bonifico il giorno dello stipendio. |
| Settimane 2–3 | La novità svanisce e si sente la fatica. Si salta un giorno o due. L’abitudine è lontana dall’essere automatica. | Rimpicciolisci il passo, togli ciò che è sgradevole, conta le piccole vittorie. Dopo un giorno saltato, domani fai la versione più piccola. | Inglese: cinque parole sull’autobus invece di una lezione. Scrittura: una frase abbozzata. Casa: una superficie liberata. |
| Settimana 4 e oltre | Meno decisioni, ma un viaggio o una settimana piena possono ancora spezzare il ritmo. Nello studio di Lally, le abitudini si sono stabilizzate solo verso il 66° giorno in media. | Tieni la versione piccola come base minima. Lascia crescere il passo solo dopo che è sembrato facile per un po’. | Allenamento con i pesi: aggiungere una serie quando la sessione di base è diventata routine. |
Errori comuni
- Giudicare l’abitudine dalla prima settimana. La prima settimana ha dalla sua la novità. Giudicala da come sopravvive a una brutta giornata.
- Pianificare per il giorno migliore. Un piano che funziona solo quando ti senti benissimo smette di funzionare quando non è così.
- Prendere un giorno saltato come prova del fallimento. Un giorno è solo un giorno.
- Iniziare più abitudini lo stesso giorno. Arrivano tutte insieme alla terza settimana.
Domande frequenti
Quanto ci vuole davvero per formare un’abitudine?
Dipende molto: circa 66 giorni in media nello studio di Lally, e alcune persone ci hanno messo molto di più. Calcola un paio di mesi o più, non tre settimane.
Perché perdo interesse per tutto ciò che comincio?
A volte il passo è diventato troppo grande, il compito ha una parte sgradevole o dubiti di riuscire a farlo. I passi 2, 4 e 5 parlano proprio di questo. Se da settimane hai perso interesse per quasi tutto, o quasi ogni giorno hai l’umore basso e poche energie, per favore parlane con un medico o con un professionista della salute mentale. Una guida come questa non lo sostituisce.
Come riparto dopo aver mollato?
Oggi, con la versione più piccola. Non ricostruire il vecchio piano e non aspettare lunedì. Scegli un passo minuscolo e dagli un quando e un dove: «Stasera dopo cena mi metto le scarpe e cammino per dieci minuti».
Lascia che Aimora si occupi della terza settimana
Aimora è pensata per il tratto che viene dopo l’entusiasmo. Raccontale il tuo obiettivo, quanto tempo hai e a che punto sei, e ogni giorno ti darà un piccolo passo, pensato per quella giornata. Se è troppo, tocca «Troppo? Rendiamolo più semplice» e il passo successivo si adatta. Quando hai un ritmo stabile, i passi crescono con te.
Hai saltato qualche giorno? Aimora riparte dal passo più piccolo, così non devi mai rifare il piano da zero. Puoi seguire i tuoi progressi e la tua serie nell’app, e vedere il passo di oggi su un Apple Watch o in un widget.
