第一周是最容易的一周。你买了跑鞋，打开了应用，在书架上腾出一格放书，觉得自己像换了一个人。然后，大概到第二、三周，有一天没做，接着又是一天。到了第四周，这套新作息已经成了你曾经做过的事。
如果这种事不止发生过一次，你也许对自己下过结论：没毅力，没自律，就是三分钟热度。其实有个更简单的解释：这份计划是照着第一周定的，而第三周是另一种日子。好消息是，第三周是可以预见的，所以你能在它到来之前就做好准备。
为什么第三周最难熬
你也许听说过，养成一个习惯要 21 天。其实不是。在 Phillippa Lally 及其同事 2010 年的一项研究中，参与者在养成一个每日新习惯，而这个行为的自动化程度，平均在大约 66 天后趋于平稳，人与人之间的差异也很大。漏掉单独的一天，并没有严重影响这个过程。21 天从何而来，其他研究又有什么发现，我们在养成习惯需要多久这篇指南里讲过。
所以到了第三周，你平均还远没到习惯能自己运转的那个点。而习惯在生活中占很大一部分：在 2002 年的一项日记研究中，Wendy Wood、Jeffrey Quinn 和 Deborah Kashy 发现，日常行为中大约有 35% 到 43% 是习惯，几乎每天都在同一个地方做。
说句实话：这些研究衡量的是习惯的养成，而不是动力。热情在习惯稳固之前就消退，这种模式很常见，但它并不是某项研究的结果。下面的步骤针对的正是这一段。
第一步：把第三周写进日历
选一个大约在开始后两周半的日期，把它命名为"第三周检查"。要问的不是"我还有动力吗"，因为在疲惫的晚上，这个问题只有一个诚实的答案。要问的是："我这一步是不是太大了？"如果是，就把它变小，但别放弃。
开始学英语，计划每天上一节课，却在大多数晚上都漏掉了？到了第 18 天，检查给出的结论是：改成每天五个单词，不要停。
第二步：按最糟糕的一天来定习惯的大小
第一周，你是按最好的自己来计划的。换成按最糟的一天来计划：开会开到很晚、没睡好、感冒了。到那时你还做得了的事，就是合适的大小。
- 跑步：穿上跑鞋，走 10 分钟。
- 语言：在通勤路上背五个单词。
- 工作：打开报告，写一段。
- 创作：写一句粗糙的话。
- 家里：清空一处台面。
能放进最糟糕那一天的习惯，也放得进其他所有的日子，而你需要很多很多天。如果连小版本都觉得太多，可以看看没有动力怎么办。
第三步：定好何时何地
"我找个时间做"，会把决定留给疲惫的晚上。"如果……就……"计划则点明那个时刻："当 X 发生时，我就在 Z 做 Y。"
Peter Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 在 2006 年做了一项元分析，汇总了 94 项检验，发现"如果……就……"计划（他们称之为 implementation intentions，即"执行意图"）对达成目标有中等到较大的效果。在更早的一项研究中，Gollwitzer 和 Veronika Brandstätter 让学生在圣诞假期里写一份报告。事先决定了何时何地写的学生中，71% 按时完成，没有决定的只有 32%。
- "早晨冲好咖啡后，我就在厨房餐桌边背五个英语单词。"
- "回到家，我先换上跑鞋，再坐下。"
- "发薪日那天，买任何东西之前，我先往单独的账户里转一小笔钱。"
日记研究中的那些习惯，几乎每天都发生在同一个地方。也给你的新习惯一个固定的地点。
第四步：让这件事没那么令人讨厌
Piers Steel 在 2007 年做了一项关于拖延的元分析，发现一件事让人觉得有多不愉快，以及对做好它缺乏信心，都名列预测拖延最有力的因素之中。他研究的是拖延，不是习惯，但这两个因素都很实际：你可以去改善它们。先从第一个因素开始。问问自己具体是哪里让人不舒服，把那一部分解决掉，而不是责怪自己。
- 跑步：又冷又黑的早晨。前一晚就把衣服摆好。
- 写作：空白的页面。先重读昨天写的最后一段。
- 语言：枯燥的练习。换成一首你想听懂的歌。
- 家里：谁都不想打开的抽屉。只整理一个角落。
第五步：用小小的成功积累信心
另一个因素是信心不足。信心来自把事情做完，所以让最初的步骤容易完成，并留意每一次完成：日历上的一个标记，记事应用里的一行字。
Teresa Amabile 和 Steven Kramer 在 2011 年的著作《The Progress Principle》中，分析了 238 个人留下的约 12000 条每日日记。人们状态最好的那些工作日里，最常见的共同点是：在有意义的工作中有所进展，哪怕只是一点点。那是一项关于工作的研究，所以只把它当作提示，而不是适用于所有习惯的规则。如果你的目标很大，就把它拆成小步骤，这样每天都有可以完成的事。
第六步：给漏掉的那一天做好安排
在 Lally 的研究中，漏掉单独的一天并没有严重影响习惯的养成。所以先想好漏掉一天意味着什么："如果我漏了一天，明天就做最小的版本。"周二的跑步漏了？周三就走 10 分钟。中断得更久之后，比如出了趟远门，或者工作上赶进度，就从最小的版本重新开始，而不是从中断的地方接着来。
每周大致会是什么样
下面是日常生活中的大致规律，不是测量得到的结果。你的几周可能是另一番样子。
| 阶段 | 常见的情况 | 有帮助的做法 | 例子 |
|---|---|---|---|
| 第一周 | 热情高涨。计划感觉很轻松，所以越加越多。 | 有意把步骤保持得很小。定好何时何地。 | 跑步：三次短时间的散步，而不是 5 公里的计划。存钱：发薪日转一笔。 |
| 第二到三周 | 新鲜感褪去，费力的感觉冒出来。漏掉一两天。习惯离自动化还很远。 | 缩小步骤，去掉让人不舒服的部分，数一数小小的成功。漏了之后，第二天做最小的版本。 | 英语：在通勤路上背五个单词，而不是上一节课。写作：一句粗糙的话。家里：清空一处台面。 |
| 第四周及以后 | 要做的决定变少了，但一次出行或忙碌的一周，仍可能打乱节奏。在 Lally 的研究中，习惯平均要到第 66 天左右才趋于平稳。 | 把小版本当作底线。等这一步轻松了一阵之后，再让它变大。 | 力量训练：基础训练成了常规之后，再加一组。 |
常见误区
- 用第一周来评判习惯。第一周有新鲜感站在你这边。该看的是它能不能熬过糟糕的一天。
- 按最好的一天来计划。只有状态好时才行得通的计划，状态不好时就失效了。
- 把漏掉的一天当成自己失败的证据。一天就只是一天。
- 在同一天开始好几个习惯。它们会一起走到第三周。
常见问题
养成一个习惯到底要多久？
差别很大：Lally 的研究中平均约 66 天，有些人用的时间要长得多。按两个月或更久来计划，而不是三周。
为什么我对开始的每件事都会失去兴趣？
有时是步骤变得太大了，有时是任务里有让人不舒服的部分，有时是你怀疑自己做不到。第二步、第四步和第五步说的正是这些。如果你已经有好几周几乎对所有事都提不起兴趣，或者大多数日子都情绪低落、精疲力竭，请去找医生或心理健康专业人士聊聊。这样的指南替代不了那样的帮助。
放弃之后怎么重新开始？
今天就开始，从最小的版本做起。不要重建原来的计划，也不要等到周一。选一个很小的步骤，给它定好时间和地点："今晚吃完饭，我换上鞋，走 10 分钟。"
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Aimora 就是为热情退去之后的这一段而做的。告诉它你的目标、有多少时间、现在做到了哪一步，它每天会给你一个小步骤，专门为这一天量身定做。如果太多了，点一下"太难了？换小一点"，下一步就会调整。等你节奏稳了，步骤会和你一起变大。
漏了几天？Aimora 会从最小的一步重新开始，所以你永远不必从头重建计划。你可以在应用里查看自己的进展和连续记录，也可以在 Apple Watch 或小组件上看到今天的步骤。
