你并不缺好的打算。你知道自己想做什么，也知道它很重要，可回过神来，你几乎在做所有别的事。然后，那个熟悉的问题又冒了出来，通常是在深夜：我为什么总是这样？
老实说，拖延很少只有一个原因。研究者对它研究了几十年，反复出现的总是那么几个。大多数人一眼就能认出其中两三个。一旦知道哪几个是你的，办法就会比"再努力一点"具体得多。
首先：这不是性格缺陷
拖延是人们最常遇到的困扰之一。心理学家 Piers Steel 在 2007 年的一篇研究综述中估计，80% 到 95% 的大学生存在拖延，而且很多人成年后也一直没能摆脱它。
它也不等于懒。懒是不想做某件事。拖延是想做，或者至少想把它做完，却还是躲着它。意图和行动之间的那道缝隙，正是下面七个原因藏身的地方。
1. 这件事会勾起不好的感觉
这是最主要的一个。Fuschia Sirois 和 Timothy Pychyl 把拖延描述为一种短期修复情绪的方式。这件事让你产生某种不愉快的感觉：无聊、焦虑、没把握、觉得自己搞不定。躲开它，这种感觉就暂时消失了，而那份解脱会教会你的大脑：下次还这么做。
典型表现： 一想到这件事，你心里就微微一缩，或者突然很想看看手机。
对策： 说出这种感觉（"这张表我看不懂，让我觉得自己很笨"），然后把第一步缩小到这种感觉几乎冒不出来。如何克服拖延症这篇指南会一步步带你做。
2. 回报很远，付出就在眼前
Steel 的研究非常看重时间的作用。回报离得越远，它今天对你的吸引力就越小，而付出就在此时此地。所以下个月的截止日期感觉很抽象，明天的截止日期却突然管用了。
典型表现： 截止日期快到了你才动起来，然后匆匆忙忙地赶工。
对策： 制造今天就能拿到的回报。让进展看得见：打一个勾、在图表上添一笔，或者在应用里点亮一颗星星。再把这件事和你喜欢的东西绑在一起，比如一份只在干活时才听的心爱歌单。
3. 你不知道下一步是什么
"创业"、"把身体练好"、"把家里收拾利索"：这样的目标没有明显的起点。当下一个动作模糊不清时，大脑会把整件事当成威胁，转而去找更明确的事来做。
典型表现： 这件事在你的清单上一躺就是好几周，一想到它，你感到的是一团雾，而不是害怕。
对策： 把目标变成一个五分钟内就能做完、终点清楚的具体动作。如何把大目标拆解成小步骤这篇指南会告诉你怎么做。
4. 你害怕做不好
完美主义常常背锅，而研究在这里补充了一个有用的细节。Fuschia Sirois 主导的一项 2017 年元分析发现，与更多拖延相伴的，是完美主义中忧虑的那一面：害怕犯错，害怕别人的评价。单纯的高标准本身并不会。
典型表现： 你一直在"做准备"、查资料、打磨计划，真正的工作却始终没有开始。
对策： 允许自己先做一个粗糙的初版。"写一段很烂的文字"比"写引言"容易开始得多，而且之后随时可以改。
5. 你怀疑自己能不能做到
当人们不相信付出会有回报时，就会拖得更厉害。Steel 发现，对自身能力缺乏信心，是预测拖延最有力的因素之一。
典型表现： 你会想"有什么用，反正多半会失败"，哪怕是你以前做成过的事。
对策： 收集小小的证据。今天完成的一步，再小，也是你能做到的证据。一周的小步骤，比任何打气的话都更能改变你讲给自己听的故事。
6. 你只是累了
在状态好的日子定下的计划，常常会撞上状态差的日子。当你筋疲力尽、压力很大或者身体不舒服时，每件事都更费劲，而那件你本来就在躲的事，就变得根本做不了。
典型表现： 晚上、忙碌的一周快结束时，或者睡得不好的那段时间，你拖得更厉害。
对策： 给每一步都准备一个"低电量"版本，让疲惫的日子也能算数。没有动力怎么办这篇指南里有例子。
7. 分心从来没有这么容易
Steel 的综述还发现，容易分心、容易冲动，与拖延密切相关。如今这通常意味着一件事：一部装满应用的手机，而这些应用都被设计得比你正要做的事更有意思。
典型表现： 你打开手机"就看一下"，回过神来已经过去了 40 分钟。
对策： 开始做事的头几分钟，让自己和干扰源之间隔开一段距离。放到另一个房间，比屏幕朝下扣在桌上更好。一旦开了头，那股拉扯就会变弱。
额外的一个原因：未来的你像个陌生人
心理学家 Hal Hershfield 的研究表明，我们很多人想到未来的自己时，几乎就像在想另一个人。Eve-Marie Blouin-Hudon 和 Timothy Pychyl 的一项相关研究发现，觉得自己和未来的自己联系越弱的学生，拖延得越多。把一件难事交给下周的"另一个人"，总是更容易。
一个快速拉近距离的办法：想象一下明天晚上的你，要么因为这一步已经做完而松了一口气，要么因为它还没做而心烦。然后，为那个人把这一步做了。
哪几个原因是你的？
大多数人有一个主要原因，再加上一两个次要原因。想找出你的，可以试一周：每当你发现自己在躲某件事，就写下这件事，并补完这句话："我在拖它，是因为……"到了周五，你就会看出规律，也就知道该先从上面哪个办法入手了。
常见问题
为什么连喜欢的事我也会拖？
因为喜欢一件事，并不会让其中不舒服的部分消失。你热爱的爱好，同样可能要从一张白纸开始，要在变好之前先笨拙地练习，或者不知道从哪里下手。这些时刻引发的逃避，和任何一件杂事都一样。
为什么越重要的事我越拖？
重要的事分量更重，所以引发的感受也更强烈：更大的压力，更怕失败，更多的自我怀疑。这就是为什么你最在乎的目标，往往被你推迟得最久。如何开始一个你一直拖着的目标这篇指南正是为这种情况写的。
拖延会不会是别的问题的信号？
有时候会。如果拖延影响到生活的方方面面，已经持续了好几年，或者伴随着持续的情绪低落、焦虑或难以集中注意力，请和医生或心理咨询师谈一谈。底下可能藏着别的东西，它值得得到真正的支持，而不只是一个更好的技巧。
让 Aimora 帮你把第一步变轻松
上面好几个原因，其实有同一剂解药：一个清晰、很小、并且贴合你今天状态的下一步。Aimora 给你的正是这个。告诉它那个你一直在拖的目标，它每天会为你写下一个具体的步骤，附带清晰的"完成标准"。不顺的日子里，点一下"太难了？换小一点"，说说是什么挡住了你，今天的步骤就会变轻。每个迈出一步的日子都会点亮一颗星星，你取得的进展一直看得见。
