Não é falta de boa intenção. Você sabe o que quer fazer, sabe que é importante e, mesmo assim, se pega fazendo quase qualquer outra coisa. Aí vem aquela pergunta conhecida, geralmente tarde da noite: por que eu sempre faço isso?
A resposta sincera é que a procrastinação raramente tem uma causa só. Pesquisadores estudam o assunto há décadas, e o mesmo punhado de motivos sempre aparece. A maioria das pessoas reconhece dois ou três logo de cara. Quando você sabe quais são os seus, a solução fica bem mais específica do que "se esforce mais".
Antes de tudo: não é defeito de caráter
A procrastinação é uma das dificuldades mais comuns que existem. Numa revisão de pesquisas de 2007, o psicólogo Piers Steel estimou que entre 80% e 95% dos universitários procrastinam, e muitos adultos nunca deixam isso para trás.
Ela também não é a mesma coisa que preguiça. Preguiça é não querer fazer algo. Procrastinar é querer fazer, ou pelo menos querer ver aquilo feito, e fugir mesmo assim. É nesse espaço entre a intenção e a ação que moram os sete motivos.
1. A tarefa desperta um sentimento ruim
Este é o principal. Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrevem a procrastinação como uma forma de consertar o humor no curto prazo. A tarefa faz você sentir algo desagradável: tédio, ansiedade, insegurança, a sensação de que aquilo é grande demais para você. Evitá-la faz esse sentimento ir embora por enquanto, e esse alívio ensina seu cérebro a repetir a dose.
Como reconhecer: você sente um pequeno "ai, não", ou uma vontade repentina de pegar o celular, no instante em que pensa na tarefa.
O que ajuda: dê nome ao sentimento ("isso me faz sentir incapaz porque não entendo o formulário") e depois deixe o primeiro passo tão pequeno que o sentimento quase nem apareça. Nosso guia sobre como parar de procrastinar mostra o passo a passo.
2. A recompensa está longe, o esforço é agora
A pesquisa de Steel dá muito peso ao tempo. Quanto mais distante a recompensa, menos ela te puxa hoje, enquanto o esforço está aqui, agora. É por isso que um prazo no mês que vem parece abstrato, e um prazo amanhã de repente funciona.
Como reconhecer: você só engata quando o prazo está perto, e aí trabalha na correria.
O que ajuda: crie recompensas que cheguem hoje. Deixe o progresso visível com um tique na lista, uma linha num gráfico ou uma estrela num app, e junte a tarefa a algo de que você gosta, como uma playlist favorita que você só ouve enquanto trabalha.
3. Você não sabe qual é o próximo passo
"Abrir um negócio", "entrar em forma", "arrumar o apartamento": metas assim não têm um ponto de partida óbvio. Quando a próxima ação está nebulosa, seu cérebro trata tudo como ameaça e procura algo mais claro para fazer.
Como reconhecer: a tarefa fica semanas na sua lista e, quando você pensa nela, sente mais névoa do que medo.
O que ajuda: transforme a meta em uma ação física que dê para fazer em cinco minutos, com uma linha de chegada clara. Nosso guia sobre como dividir uma meta grande em pequenos passos mostra como.
4. Você tem medo de fazer malfeito
O perfeccionismo leva muita culpa, e a pesquisa acrescenta uma nuance útil. Uma metanálise de 2017 liderada por Fuschia Sirois mostrou que o que anda junto com mais procrastinação é o lado preocupado do perfeccionismo: o medo de errar e do julgamento dos outros. Padrões altos, por si sós, não.
Como reconhecer: você vive se "preparando", pesquisando ou lapidando o plano, e o trabalho de verdade nunca começa.
O que ajuda: permita-se fazer uma primeira versão malfeita. "Escrever um parágrafo ruim" é um começo muito mais fácil do que "escrever a introdução", e dá para melhorar depois.
5. Você duvida que vai conseguir
Quando as pessoas não acreditam que o esforço vai valer a pena, adiam mais. Steel descobriu que a pouca confiança na própria capacidade é um dos fatores que mais preveem a procrastinação.
Como reconhecer: você pensa "para quê, se no fim eu vou falhar mesmo", até sobre coisas que já fez antes.
O que ajuda: junte pequenas evidências. Um passo concluído hoje, por menor que seja, mostra que você consegue. Uma semana de pequenos passos concluídos muda a história que você conta para si mais do que qualquer discurso motivacional.
6. É só cansaço
Um plano feito num dia bom muitas vezes encontra um dia ruim. Com sono atrasado, estresse ou a saúde em baixa, toda tarefa custa mais, e aquela que você já vinha evitando fica impossível.
Como reconhecer: você procrastina mais à noite, no fim de uma semana corrida ou quando anda dormindo mal.
O que ajuda: tenha uma versão de pouca energia de cada passo, para que um dia cansativo também conte. Nosso guia sobre dias de pouca energia traz exemplos.
7. Distrações nunca foram tão fáceis
A revisão de Steel também mostrou que se distrair com facilidade e ser impulsivo andam de mãos dadas com a procrastinação. Hoje isso costuma significar uma coisa só: um celular cheio de apps feitos para ser mais interessantes do que aquilo que você ia fazer.
Como reconhecer: você pega o celular "só um segundinho" e volta à tona 40 minutos depois.
O que ajuda: coloque distância entre você e a distração nos primeiros minutos de trabalho. Deixar o celular em outro cômodo é melhor do que virado para baixo na mesa. Depois que você começa, a atração diminui.
Um motivo bônus: seu eu do futuro parece um estranho
A pesquisa do psicólogo Hal Hershfield sugere que muitos de nós pensamos no nosso eu do futuro quase do mesmo jeito que pensamos em outras pessoas. Um estudo relacionado, de Eve-Marie Blouin-Hudon e Timothy Pychyl, mostrou que estudantes que se sentiam menos conectados ao seu eu do futuro procrastinavam mais. É mais fácil empurrar uma tarefa difícil para "outra pessoa" na semana que vem.
Um jeito rápido de diminuir essa distância: imagine como você vai estar amanhã à noite: ou com o alívio de ter feito o passo, ou com a irritação de não ter feito. Depois, faça o passo por essa pessoa.
Quais são os seus motivos?
A maioria das pessoas tem um motivo principal e um ou dois coadjuvantes. Para descobrir os seus, faça isto por uma semana: toda vez que perceber que está fugindo de algo, anote a tarefa e complete a frase "Estou adiando porque…". Na sexta-feira, você vai ver um padrão e vai saber por qual das saídas acima começar.
Perguntas frequentes
Por que eu procrastino até as coisas de que gosto?
Porque gostar de algo não elimina as partes desconfortáveis. Um hobby que você ama ainda pode envolver encarar a página em branco, praticar mal antes de melhorar ou não saber por onde começar. Esses momentos disparam a mesma fuga que qualquer obrigação chata.
Por que eu procrastino mais quando algo é importante?
Tarefas importantes pesam mais, então despertam sentimentos mais fortes: mais pressão, mais medo de falhar, mais dúvida. É por isso que a meta que mais importa para você costuma ser a que você mais adia. Nosso guia sobre como começar aquela meta que você vive adiando foi escrito exatamente para isso.
A procrastinação pode ser sinal de outra coisa?
Às vezes. Se adiar as coisas afeta todas as áreas da sua vida, já dura anos ou vem junto com desânimo constante, ansiedade ou dificuldade de concentração, converse com um médico ou um psicólogo. Pode haver algo por trás que mereça apoio de verdade, não só uma técnica melhor.
Deixe o Aimora te ajudar a dar o primeiro passo
Vários desses motivos têm o mesmo antídoto: um próximo passo claro, pequeno e do tamanho do seu dia. É isso que o Aimora te dá. Conte a meta que você vive adiando, e todo dia ele escreve um passo concreto com um "pronto quando" claro. Num dia difícil, toque em "Pesou? Vamos deixar mais leve", diga o que atrapalhou, e o passo de hoje fica menor. Cada dia em que você dá um passo acende uma estrela, então o seu progresso fica à vista.
