Você estava indo bem. Uma corrida antes do trabalho, uma aula por dia, algumas páginas do romance. Aí veio um resfriado, uma entrega, uma viagem ou simplesmente uma fase difícil, e os dias foram deixando de acontecer, sem fazer barulho. Agora já faz uma semana. Ou um mês. A meta continua lá, e o nó no estômago também, toda vez que você pensa nela.
Uma voz diz: "Estraguei tudo. De que adianta agora?" Ela oferece duas opções: recomeçar do zero com perfeição e compensar tudo, ou desistir. As duas são armadilhas. O caminho de volta é muito menor.
Por que um dia perdido pesa menos do que a história que você conta sobre ele
Phillippa Lally e colegas (2010) acompanharam pessoas que estavam criando um novo hábito diário. Em média, ele foi ficando mais automático até se estabilizar depois de cerca de 66 dias, embora o tempo tenha variado bastante de pessoa para pessoa. E perder um único dia não prejudicou o processo de forma séria. Isso diz respeito a um único dia perdido, não a um mês longe, mas um deslize isolado não é o que acaba com um hábito.
O que pode acabar com ele é a reação. Em 1985, Janet Polivy e Peter Herman descreveram, em pesquisas sobre dieta, como um deslize que parece um fracasso pode levar a desistir de vez. Depois isso ganhou o apelido de efeito "dane-se" (what-the-hell effect, em inglês). No mesmo ano, Alan Marlatt e Judith Gordon escreveram, em um livro sobre prevenção de recaídas, que o modo como um deslize é interpretado, com culpa e um "eu fracassei", torna uma recaída completa mais provável. As duas pesquisas tratam de dieta e recaída, não de corrida ou inglês, mas o padrão soa familiar: uma falha, um veredito, depois uma falha mais longa.
O caminho de saída é o oposto de se punir. Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett (2010) estudaram 134 estudantes. Quem se perdoou por procrastinar antes da primeira prova procrastinou menos antes da seguinte. Foi um estudo observacional, então mostra uma relação, não uma prova. Juliana Breines e Serena Chen (2012) descobriram que a autocompaixão depois de uma falha aumentava a motivação para melhorar, em comparação com reforçar a autoestima ou não fazer nada. Pegar leve com você por causa de uma pausa parece a opção mole. Nesses estudos, isso andava junto com tentar de novo.
1. Descreva a pausa em uma frase neutra
Diga o que aconteceu como você diria sobre um amigo: "Parei por três semanas por causa da mudança e de um resfriado." Sem "preguiça", sem pedir desculpas, sem prometer compensar tudo. Isso é autoperdão na prática, e leva dez segundos. Uma pausa é algo que aconteceu. Não é algo que você é.
2. Não compense os dias perdidos
Os dias perdidos já passaram, e a meta não precisa deles de volta. Ela precisa do próximo. Esqueça o treino em dobro e o "fim de semana de recuperação". Compensar o tempo perdido transforma o primeiro dia de volta no mais pesado, e um dia pesado é fácil de adiar.
3. Recomece menor do que parece razoável
Escolha o tamanho conforme o tempo que você ficou fora (a tabela abaixo traz exemplos). Regra aproximada: quanto mais longa a pausa, menor o passo. Se estiver em dúvida, fique com a versão que parece quase boba: dez minutos de caminhada, cinco palavras novas, uma frase. Um passo pequeno demais sempre pode crescer. Um passo grande demais tende a virar mais um dia perdido.
4. Recomece hoje, com hora e lugar
Se der, faça a versão menor hoje. Assim, hoje é o dia um, e não um plano. Se não der, marque uma hora exata nos próximos um ou dois dias. "Amanhã" não é um plano. "Depois do café da manhã, na mesa da cozinha, abro o caderno" é. Todd Rogers, Katherine Milkman, Leslie John e Michael Norton (2015) relataram que incentivar as pessoas a fazer planos concretos, incluindo quando e onde, aumenta o cumprimento do que foi planejado.
5. Mantenha o tamanho por alguns dias e depois deixe crescer
Fique alguns dias no tamanho de retomada, mesmo que o primeiro tenha parecido fácil. Quando o passo parecer fácil por alguns dias seguidos, acrescente um pouco: cinco minutos a mais, uma página a mais. Se um dia estiver pesado, volte um degrau. Diminuir faz parte do método, não é fracasso.
6. Entenda por que parou
Quando você estiver andando de novo, dedique dois minutos à causa. Resolva isso, e não o seu caráter. O passo estava grande demais para uma semana cheia? Deixe-o menor. Uma viagem ou visitas atrapalharam tudo? Planeje a próxima vez, como em como manter seus hábitos nas festas de fim de ano. Foi exaustão? Veja o que fazer nos dias sem energia. A meta deixou de fazer sentido? Então mude-a de propósito, em vez de deixar que ela se apague.
Se o humor baixo ou a exaustão duram semanas, vale conversar com um médico ou um profissional de saúde mental. Pequenos passos ajudam uma meta a continuar andando, mas não substituem apoio de verdade.
Qual o tamanho para recomeçar
| Quanto tempo você ficou fora | Recomece com | Exemplos |
|---|---|---|
| Um ou dois dias | O passo normal de hoje, sem compensar | Corrida: a corrida leve de sempre. Idiomas: a aula de hoje, não três |
| Cerca de uma semana | Metade do tamanho antigo | Corrida: 15 minutos leves em vez de 30. Violão: 10 minutos em vez de 20. Poupança: metade da transferência de costume |
| Cerca de um mês | Um quarto do tamanho antigo, ou menos | Corrida: 10 minutos alternando caminhada e trote. Escrita: reler sua última página e escrever 100 palavras. Casa: arrumar uma gaveta |
| Vários meses | Um passo minúsculo que dê a partida, e não a rotina antiga | Corrida: tênis nos pés e 10 minutos de caminhada. Escrita: uma frase de rascunho. Idiomas: cinco palavras que você usaria esta semana |
Esses tamanhos são regras práticas, não resultados de pesquisas, então ajuste-os à sua vida. Se a pausa foi causada por doença ou lesão, siga a orientação do seu médico sobre como voltar.
Se você quebrou uma sequência
Seja um contador num app ou cruzinhas num calendário de papel, uma sequência é uma ferramenta. Pode ser bom ver uma corrente crescer, e isso pode ajudar a perceber que você continua aparecendo. Mas nada na pesquisa acima diz que o número em si cria um hábito, e, no estudo sobre hábitos diários, perder um dia não prejudicou o processo de forma séria. Uma corrente quebrada diz muito menos do que parece.
O risco está na reação. Depois de uma corrente longa, um zero pode soar como um veredito, que é de novo a voz do "estraguei tudo". Essa é a nossa leitura, não um resultado de pesquisa. Então trate uma sequência quebrada como qualquer outra pausa: recomece hoje com a menor versão do passo e conte de novo a partir de um. Se o seu app de acompanhamento guarda o recorde da maior sequência, ele continua sendo seu. E, se o número faz perder um dia parecer um desastre, conte dias feitos em vez de dias seguidos.
Erros comuns
- Compensar o tempo perdido. Dobrar a dose pode deixar o primeiro dia de volta tão grande que ele também acaba pulado.
- Recomeçar no tamanho total. O primeiro dia de volta é o pior dia para provar que você ainda dá conta da rotina antiga.
- Punir-se primeiro. A culpa parece motivação, mas os estudos acima apontam no sentido contrário.
- Esperar uma data perfeita. "Segunda que vem" ou "quando as coisas acalmarem" estica a pausa. O pequeno passo de hoje vale mais.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para retomar um hábito?
Ninguém consegue dar um número honesto. No estudo sobre novos hábitos diários, o tempo variou muito de pessoa para pessoa, e aquilo tratava de criar um hábito, não de voltar a ele. Um teste melhor: quando o passo pequeno vem sendo cumprido por vários dias seguidos, você voltou.
Preciso recomeçar do dia um?
O seu contador talvez. O seu plano não precisa voltar à primeira aula: volte só até onde for preciso e, se o passo parecer grande demais, deixe-o menor.
Faz meses que parei. Já é tarde para recomeçar?
Não. Hoje é um bom dia, e uma pausa longa significa apenas um recomeço bem pequeno. Use a última linha da tabela, dê ao passo hora e lugar e deixe os passos crescerem a partir daí.
Deixe o Aimora te ajudar a recomeçar pequeno
O Aimora foi feito para o dia seguinte à pausa. Todo dia ele te dá um pequeno passo, montado a partir da sua meta, do tempo que você tem e de onde você está agora. Se um passo ainda for demais, toque em "Pesou? Vamos deixar mais leve". Depois de vários dias perdidos, o Aimora não pede que você compense: ele recomeça pelo menor passo e, quando você pega o ritmo de novo, os passos crescem com você.
Você pode acompanhar seu progresso e sua sequência no app e ver o passo de hoje no Apple Watch ou num widget.
