O 1º de janeiro tem um encanto especial. O calendário está zerado, o ano velho ficou para trás e, por alguns dias, tudo parece possível: este é o ano em que você entra em forma, aprende o idioma, tira aquele projeto do papel, dorme direito. Aí chega a segunda semana de janeiro, com a volta ao trabalho, o calor e as mesmas noites de sempre, e antes mesmo do Carnaval a meta já sumiu sem fazer barulho.
Se isso já aconteceu com você, não quer dizer que metas de ano novo sejam inúteis. As pesquisas dizem o contrário. Quer dizer que a sua meta precisava de outro formato.
Metas de ano novo funcionam mesmo?
Funcionam melhor do que a fama sugere. Em um estudo conhecido, o psicólogo John Norcross e seus colegas acompanharam pessoas que queriam mudar algo na vida. Algumas fizeram uma promessa de ano novo; outras queriam a mesma mudança, mas não prometeram nada. Seis meses depois, 46% das que tinham feito a promessa seguiam firmes, contra só 4% das que não tinham feito.
Há um motivo para isso. Os pesquisadores Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis chamam esse fenômeno de efeito recomeço: datas com cara de página virada, como um ano novo, um mês novo ou até uma segunda-feira, deixam as pessoas mais dispostas a arregaçar as mangas e ir atrás das suas metas. O 1º de janeiro é o maior recomeço de todos. O segredo é transformar essa onda de motivação em algo que ainda funcione numa terça-feira qualquer de fevereiro.
Por que as metas de ano novo não passam de fevereiro
- São grandes demais para a vida real. "Ir à academia todo dia" é planejado pela sua versão mais motivada e depois entregue à sua versão mais cansada.
- São muitas. Cinco metas disputam as mesmas noites, e geralmente as cinco perdem.
- São escritas como coisas para parar. "Chega de açúcar" não te dá nada para fazer, só algo para resistir.
- Um deslize parece o fim. Três dias perdidos, e o ano inteiro vai por água abaixo; então você desiste em vez de recomeçar.
Cada uma tem uma solução simples.
1. Escolha uma meta, não uma lista
Em vez de uma lista de metas para o ano novo, fique com a mudança que faria mais diferença se acontecesse de verdade. Anote junto uma frase sobre por que ela importa para você. As outras podem esperar um próximo recomeço. E não vão faltar: todo mês e toda segunda-feira contam como um.
2. Escreva como algo a fazer, não algo a evitar
Em um grande estudo com mais de 1.000 pessoas, Martin Oscarsson e colegas compararam dois tipos de promessa. Um ano depois, 59% das pessoas com metas de aproximação, voltadas para algo a conquistar, se consideravam bem-sucedidas. Entre as que tinham metas de evitação, voltadas para algo a largar ou parar de fazer, foram 47%.
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Parar de comer besteira | Colocar uma porção de legumes no prato do almoço |
| Parar de ficar no celular na cama | Ler cinco páginas antes de dormir |
| Não faltar mais aos treinos | Caminhar 20 minutos depois do trabalho |
| Parar de enrolar no projeto | Trabalhar 15 minutos no projeto toda manhã |
3. Reduza a meta a um mínimo diário
Toda meta de ano novo aponta uma direção. Para mantê-la de pé, você precisa de um mínimo diário: a menor versão que ainda conta. "Entrar em forma" vira "uma caminhada de 10 minutos". "Aprender japonês" vira "cinco palavras novas". Tem que ser tão pequeno que dê para cumprir no seu pior dia de janeiro.
Nos dias bons, você pode fazer mais. Mas o mínimo é o seu compromisso, e é ele que mantém viva a sequência de dias em que você aparece. Se a sua meta é grande, nosso guia sobre como dividir uma meta grande em pequenos passos mostra como encontrar esse primeiro passo.
4. Planeje agora a primeira semana do ano
Não espere o 1º de janeiro para resolver os detalhes. Decida antes:
- Quando: ligue o passo a algo que você já faz. "Depois de passar o café de manhã, escrevo por 10 minutos."
- Onde: prepare o espaço. O tênis perto da porta, o livro no travesseiro, o app na Tela de Início.
- O que conta: anote o mínimo diário, para que numa noite de cansaço não sobre nada para decidir.
Esse tipo de plano "se… então" tem pesquisa sólida por trás. Uma revisão de 94 estudos feita por Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran mostrou que quem decide quando e onde vai agir cumpre o que se propôs com bem mais frequência.
5. Conte com os deslizes e planeje o recomeço
Você vai perder dias. Todo mundo perde. A meta sobrevive quando um dia perdido é uma pausa, não uma sentença. Decida agora o que vai fazer depois de um deslize: voltar no dia seguinte com o menor passo possível, sem compensar nada e sem se castigar.
Tenha paciência também com o tempo que isso leva. Em um estudo de Phillippa Lally e sua equipe, formar um novo hábito levou de 18 a 254 dias, com mediana de 66. Dois meses, e não vinte e um dias. Perder um único dia, aliás, não comprometeu o processo.
6. Acompanhe a constância, não a perfeição
Marque cada dia em que você fez o seu mínimo: uma linha no caderno, um adesivo no calendário, uma estrela num app. O que você está construindo em janeiro ainda não é um resultado. É a prova de que você é alguém que sempre volta. Lá por março, essa prova vale mais do que qualquer onda de motivação de ano novo.
Um plano simples para a primeira semana de janeiro
- Dia 1: faça o mínimo diário. Nada além disso, mesmo que a disposição esteja lá em cima.
- Dia 2: faça de novo, no mesmo horário e no mesmo lugar.
- Dia 3: se foi fácil, acrescente um pouco. Se pesou, diminua.
- Dia 4: veja o que atrapalhou até agora e tire um obstáculo do caminho.
- Dia 5: faça o mínimo, mesmo que o dia esteja um caos.
- Dia 6: olhe para as suas marcas. Cinco dias em que você apareceu já são um começo de verdade.
- Dia 7: escolha o mínimo da próxima semana, igual ou um pouco maior.
Perguntas frequentes
Já desisti. É tarde demais?
Não. Todo mês e toda segunda-feira são um recomeço. Volte hoje com a menor versão da sua meta; não precisa esperar o próximo janeiro.
Quantas metas de ano novo devo ter?
Uma, pelo menos no primeiro mês. Quando ela estiver andando sozinha, você pode acrescentar uma segunda.
Devo começar antes de 1º de janeiro?
Pode, sim. Algumas pessoas gostam de começar uns dias antes, para que o 1º de janeiro não seja justamente o primeiro dia, o mais difícil. De qualquer forma, planeje a primeira semana com antecedência.
Deixe o Aimora levar a meta junto com você
Se você quer ajuda para transformar uma meta de ano novo em algo que você realmente cumpre, é para isso que o Aimora existe. Conte a sua meta, e todo dia ele te dá um passo pequeno e concreto, com um "pronto quando" claro, do tamanho da energia que você tem naquele dia. Numa noite corrida de janeiro, você pode pedir algo menor. Depois de um deslize, não há nada para compensar: o Aimora recomeça pelo menor passo, e cada estrela que você acendeu continua acesa.
Os primeiros 7 dias incluem tudo, então você pode começar a sua meta com o app completo e só depois decidir.
