1 Ocak'ın özel bir çekimi var. Takvim tertemiz, geçen yıl geride kaldı ve birkaç gün boyunca her şey mümkün görünüyor: Bu yıl forma gireceğin, o dili öğreneceğin, o yazıyı nihayet yazacağın, düzgün uyuyacağın yıl. Sonra ocağın ikinci haftası geliyor; işiyle, soğuk sabahlarıyla ve hep aynı akşamlarıyla. Şubat geldiğinde o karar çoktan sessizce kaybolmuş oluyor.
Bu daha önce senin de başına geldiyse, yeni yıl kararları boşuna demek değil. Araştırmalar tam tersini söylüyor. Sadece kararının farklı bir biçime ihtiyacı varmış demek.
Yeni yıl kararları gerçekten işe yarıyor mu?
Sanıldığından çok daha iyi işliyor. Bilinen bir çalışmada psikolog John Norcross ve meslektaşları, hayatlarında bir şeyi değiştirmek isteyen insanları takip etti. Bazıları bunun için yeni yıl kararı aldı; diğerleri aynı değişikliği istedi ama bu adımı atmadı. Altı ay sonra ilk gruptakilerin %46'sı hâlâ başarılıydı; ikinci grupta bu oran yalnızca %4'tü.
Bunun bir sebebi var. Araştırmacılar Hengchen Dai, Katherine Milkman ve Jason Riis buna yeni başlangıç etkisi diyor: Sayfayı çevirmiş gibi hissettiren tarihler, yani yılbaşı, ayın ilk günü, hatta bir pazartesi, insanları hedefleri için harekete geçmeye daha yatkın kılıyor. 1 Ocak, bunların en büyüğü. İşin sırrı, bu motivasyon patlamasını şubatta sıradan bir salı günü de işe yarayan bir şeye dönüştürmek.
Yeni yıl hedefleri neden şubata varmadan sönüyor
- Gerçek hayat için fazla büyükler. "Her gün spor salonuna gitmek", en motive hâlin için planlanıp en yorgun hâline teslim ediliyor.
- Fazla sayıdalar. Beş hedef aynı akşamlar için yarışıyor ve genellikle beşi birden kaybediyor.
- Bırakılacak şeyler olarak yazılıyorlar. "Artık şeker yok" sana yapacak bir şey vermiyor, sadece direnecek bir şey veriyor.
- Tek bir aksaklık her şeyin sonu gibi geliyor. Üç gün kaçırınca bütün yıl mahvolmuş gibi görünüyor ve yeniden başlamak yerine bırakıyorsun.
Bunların her birinin basit bir çözümü var.
1. Liste değil, tek bir hedef seç
Uzun bir yeni yıl hedefleri listesi yerine, hayata geçse en büyük farkı yaratacak değişikliği seç. Onu, senin için neden önemli olduğunu anlatan tek bir cümleyle birlikte yaz. Diğerleri bir sonraki yeni başlangıcı bekleyebilir. Merak etme, fırsat çok: her ay ve her pazartesi yeni bir başlangıç.
2. Kaçınacağın değil, yapacağın bir şey olarak yaz
Martin Oscarsson ve ekibi, 1.000'den fazla kişiyle yaptıkları büyük bir çalışmada iki tür yeni yıl kararını karşılaştırdı. Bir yıl sonra yaklaşma hedefi koyanların, yani bir şeye doğru ilerlemeyi seçenlerin %59'u kendini başarılı sayıyordu. Kaçınma hedefi koyanlarda, yani bir şeyi bırakmayı ya da kesmeyi seçenlerde bu oran %47'ydi.
| Bunun yerine | Şunu dene |
|---|---|
| Abur cuburu bırakmak | Öğle yemeğinde bir porsiyon sebze yemek |
| Yatakta telefonda gezinmeyi bırakmak | Uyumadan önce beş sayfa okumak |
| Sporu aksatmamak | İşten sonra 20 dakika yürümek |
| Projeyi ertelemeyi bırakmak | Her sabah projeye 15 dakika ayırmak |
3. Hedefini günlük bir minimuma indir
Yeni yıl hedefi aslında bir yön. Onu sürdürmek için günlük bir minimuma ihtiyacın var: hâlâ sayılan en küçük versiyon. "Forma girmek", "10 dakikalık yürüyüş" olur. "Japonca öğrenmek", "beş yeni kelime" olur. O kadar küçük olmalı ki ocağın en kötü gününde bile yapabilesin.
İyi günlerde daha fazlasını yapabilirsin. Ama söz verdiğin şey minimumdur ve sözünü tuttuğun günlerden oluşan zinciri koparmayan da odur. Hedefin büyükse büyük bir hedefi küçük adımlara nasıl bölersin rehberimiz o ilk adımı bulmanın yolunu gösteriyor.
4. İlk haftayı şimdiden planla
Ayrıntıları çözmek için 1 Ocak'ı bekleme. Önceden karar ver:
- Ne zaman: Adımı zaten yaptığın bir şeye bağla. "Kahvaltıda çayımı içtikten sonra 10 dakika yazacağım."
- Nerede: Alanı hazırla. Ayakkabılar kapının yanında, kitap yastığın üstünde, uygulama ana ekranında.
- Ne sayılır: Günlük minimumu yaz; böylece yorgun bir akşam karar verecek hiçbir şey kalmaz.
Bu tür "eğer… o zaman" planlarının arkasında güçlü araştırmalar var. Peter Gollwitzer ve Paschal Sheeran'ın 94 çalışmayı kapsayan incelemesi, ne zaman ve nerede harekete geçeceğine karar veren kişilerin, niyetlerini belirgin şekilde daha sık hayata geçirdiğini gösterdi.
5. Aksamaları baştan kabul et ve yeniden başlamayı planla
Bazı günleri kaçıracaksın. Herkes kaçırır. Kaçırılan bir gün bir hüküm değil de bir mola olduğunda hedef ayakta kalır. Bir aksamadan sonra ne yapacağına şimdiden karar ver: Ertesi gün mümkün olan en küçük adımla geri dön; telafi etmek yok, kendini cezalandırmak yok.
Zaman konusunda da sabırlı ol. Phillippa Lally ve ekibinin bir çalışmasında yeni bir alışkanlık edinmek 18 ile 254 gün arasında sürdü; ortanca değer 66 gündü. Yani yirmi bir gün değil, iki ay. Üstelik tek bir günü kaçırmak süreci raydan çıkarmadı.
6. Kusursuzluğu değil, istikrarı takip et
Minimumunu yaptığın her günü işaretle: defterde bir çizgi, takvimde bir çıkartma, bir uygulamada bir yıldız. Ocakta inşa ettiğin şey henüz bir sonuç değil. Her seferinde geri dönen biri olduğunun kanıtı. Mart geldiğinde bu kanıt, yılbaşı coşkusundan çok daha değerli olacak.
Ocağın ilk haftası için basit bir plan
- Birinci gün: Günlük minimumunu yap. Kendini harika hissetsen bile fazlasını yapma.
- İkinci gün: Aynı saatte, aynı yerde bir kez daha yap.
- Üçüncü gün: Kolay geldiyse biraz ekle. Ağır geldiyse küçült.
- Dördüncü gün: Şimdiye kadar neyin önünü kestiğine bak ve o engellerden birini kaldır.
- Beşinci gün: Gün karmakarışık geçse bile minimumu yap.
- Altıncı gün: İşaretlerine bak. Beş gün boyunca sözünü tutmuş olmak gerçek bir başlangıç.
- Yedinci gün: Gelecek haftanın minimumunu seç; aynı ya da biraz daha büyük.
Sık sorulan sorular
Bıraktıysam artık geç mi kaldım?
Hayır. Her ay ve her pazartesi yeni bir başlangıç. Bugün hedefinin en küçük versiyonuyla geri dön; gelecek ocağı beklemene gerek yok.
Kaç tane yeni yıl hedefi koymalıyım?
Bir tane, en azından ilk ay. O kendi kendine yürümeye başladığında ikincisini ekleyebilirsin.
1 Ocak'tan önce başlamalı mıyım?
Başlayabilirsin. Bazı insanlar birkaç gün erken başlamayı sever; böylece 1 Ocak ilk ve en zor gün olmaz. Her durumda ilk haftanı önceden planla.
Hedefinin yükünü Aimora'yla paylaş
Bir yeni yıl hedefini gerçekten sürdürdüğün bir şeye dönüştürmek için yardım istersen, Aimora bunun için var. Ona hedefini söyle; her gün sana o günkü enerjine göre şekillenen, net bir "bitti sayılır" ölçütü olan küçük ve somut bir adım versin. Yoğun bir ocak akşamında daha küçüğünü isteyebilirsin. Bir aksamadan sonra telafi edecek hiçbir şey yok: Aimora en küçük adımdan yeniden başlar ve yaktığın her yıldız yanık kalır.
İlk 7 gün her şeyi içerir; hedefine uygulamanın tamamıyla başlayabilir, sonra karar verebilirsin.
