元旦总有一种特别的吸引力。日历干干净净，去年已经翻篇，有那么几天，好像一切皆有可能：今年一定要健身、学好英语、把一直想写的东西写出来、好好睡觉。然后一月的第二周来了，带着工作、寒冷的早晨和一成不变的晚上，到了二月，新年目标已经悄悄没了踪影。
如果你也经历过，这并不说明定新年目标没有意义。研究的结论恰恰相反。这只说明，你的目标需要换一种形状。
定新年目标，到底有没有用？
其实比人们以为的有用得多。在一项知名研究中，心理学家 John Norcross 和同事追踪了一批想改变生活中某件事的人。有些人定了新年目标，另一些人想要同样的改变，却没有定。六个月后，定了新年目标的人中有 46% 仍然做得不错，而没定的人只有 4%。
这背后是有原因的。研究者 Hengchen Dai、Katherine Milkman 和 Jason Riis 把它称为"新起点效应"：那些像是翻开新一页的日子，比如新年、新的一个月，甚至一个周一，会让人更愿意着手去实现目标。元旦是一年里最大的新起点。关键在于，把这股冲劲变成在二月某个普通周二也照样管用的东西。
新年目标为什么总是三分钟热度
- 对真实生活来说太大了。"每天去健身房"是给干劲最足的自己定的，最后却交到最累的自己手上。
- 太多了。五个目标抢同样的几个晚上，结果往往五个都输。
- 说的都是"不做什么"。"戒糖"没给你任何可以做的事，只给了你一样需要忍住的东西。
- 一次失误就像全完了。错过三天，好像这一整年都毁了，于是干脆放弃，而不是重新开始。
每一条都有简单的解法。
1. 只定一个新年目标
选那个一旦真正实现、会带来最大改变的目标。把它记下来，再补一句话，说明它为什么对你重要。其他目标可以等下一个新起点。机会多得是：每个月、每个周一都可以重新出发，春节也是一次。
2. 写成"要做什么"，而不是"不做什么"
在一项超过 1000 人参与的大型研究中，Martin Oscarsson 和同事比较了两类新年目标。一年后，定了趋近型目标（朝某件事靠近）的人中，有 59% 认为自己成功了；而定了回避型目标（戒掉或停止某件事）的人中，这个比例是 47%。
| 与其 | 不如试试 |
|---|---|
| 不再吃垃圾食品 | 午饭时多吃一份蔬菜 |
| 睡前不再刷手机 | 睡前读五页书 |
| 别再偷懒不锻炼 | 下班后散步 20 分钟 |
| 别再拖着项目不做 | 每天早上做 15 分钟项目 |
3. 把它缩小成每天的最低标准
新年目标是一个方向。想要坚持下去，你需要一个每天的最低标准：依然算数的最小版本。"变健康"可以落到"散步 10 分钟"，"学日语"可以落到"记五个新单词"。它要小到在一月最糟的那一天也能做到。
状态好的日子，你可以多做一些。但你承诺的是最低标准，让"每天都来"这件事不断线的，也是它。如果你的新年计划很宏大，可以看看如何把大目标拆解成小步骤，从中找到第一步。
4. 现在就把第一周计划好
别等到元旦才去琢磨细节，提前决定好：
- 什么时候：把这一步挂在你已经在做的事情上。"早上喝完咖啡，我就写 10 分钟。"
- 在哪里：把环境准备好。跑鞋放门口，书放枕头上，应用放在主屏幕上。
- 什么算数：把每天的最低标准写下来，这样疲惫的晚上就不用再做任何决定。
这种"如果……就……"的计划，背后有扎实的研究支持。Peter Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 对 94 项研究所做的综述发现，事先决定好何时何地行动的人，明显更常把事情做成。
5. 预料到会掉链子，提前想好怎么回来
你一定会错过某些天，人人都会。当错过的一天只是暂停、而不是判决时，新年目标才能活下来。现在就决定好中断之后怎么做：第二天用最小的一步回来，不补课，不惩罚自己。
另外，对需要的时间多一点耐心。在 Phillippa Lally 团队的研究中，养成一个新习惯需要 18 到 254 天不等，中位数是 66 天。是两个月左右，而不是常说的 21 天。而且偶尔错过一天，并不会打乱整个过程。
6. 记录每一次到场，而不是追求完美
每完成一次最低标准，就做个标记：笔记本上的一行、日历上的一张贴纸、应用里的一颗星。你在一月积累的，还不是结果，而是"我是一个会不断回来的人"的证据。到了三月，这份证据比任何新年冲劲都更有分量。
新年计划：一月第一周这样安排
- 第 1 天：完成每天的最低标准。不多做，哪怕感觉棒极了。
- 第 2 天：再做一次，同样的时间，同样的地点。
- 第 3 天：如果觉得轻松，就加一点；如果觉得吃力，就再缩小。
- 第 4 天：看看到目前为止什么挡了路，移除一个障碍。
- 第 5 天：哪怕这一天乱糟糟的，也完成最低标准。
- 第 6 天：看看你的标记。连续五天都到场，这已经是一个真正的开始。
- 第 7 天：定下下周的最低标准，保持不变或者稍微大一点。
常见问题
如果我已经放弃了，是不是太晚了？
不晚。每个月、每个周一都是新起点。今天就从新年目标的最小版本重新出发，不必等到明年元旦。
新年目标定几个合适？
一个，至少第一个月是这样。等它能自己运转起来，再加第二个。
要不要在元旦之前就开始？
可以。有些人喜欢提前几天动手，这样元旦就不会成为开头那最难熬的一天。无论哪种，都提前把第一周计划好。
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如果你希望有人帮你把新年目标变成真正能坚持的事，Aimora 正是为此而生。告诉它你的目标，它每天都会给你一个小而具体的步骤，附带清晰的"完成标准"，并根据你当天的精力来调整。一月忙碌的晚上，你可以要一个更小的。中断之后也不用补课：Aimora 会从最小的一步重新开始，你点亮的每一颗星都会一直亮着。
前 7 天包含全部功能，你可以用完整的应用开始你的新年目标，然后再做决定。
