你多半在哪儿读到过这条说法：一件事坚持做 21 天，就会变成习惯。于是你试了：早饭后喝一杯水，睡前读 10 页书，散一小会儿步。到第 12 天前后，它开始像一件苦差事，到了第 21 天，你还是得每次都说服自己去做。
接着，一个悄无声息的结论冒了出来：我就是不擅长养成习惯。这个结论是错的。错的是那个数字，不是你。下面会讲"21 天"是从哪儿来的，研究者实际测到的是什么，以及明知道需要更长时间时，该怎么养成一个习惯。
"21 天"是从哪儿来的
2012 年，Benjamin Gardner、Phillippa Lally 和 Jane Wardle 在《英国全科医学杂志》（British Journal of General Practice）上撰文，谈习惯是怎样形成的。他们把 21 天这个数字称为迷思。它可以追溯到整形外科医生 Maxwell Maltz 讲过的一则轶事。
一个好故事不等于一次测量。研究者确实测量过养成习惯需要多长时间，答案比 21 天更长，也更参差不齐。
研究发现了什么
Phillippa Lally 和同事（2010 年）追踪了一批正在养成每日新习惯的人。习惯变得越来越自动化，也就是越来越省力，用不着再跟自己拉扯，平均大约 66 天后趋于平稳。每个人所需的时间相差很大。而且漏掉单独的一天，并没有严重影响这个过程。
Singh 和同事 2024 年做的一项系统综述，汇总了 20 项研究，共涉及 2601 人。养成习惯所用时间的中位数约为 59 到 66 天。个人所需的时间最长达到 335 天，接近一年。
所以，大约两个月是一个典型的数字，而不是期限，对有些人来说要久得多。这两项研究都没法告诉你属于你自己的那个数字。
为什么这个数字差得这么多
在一项日记研究中，Wendy Wood、Jeffrey Quinn 和 Deborah Kashy（2002 年）发现，日常行为中大约有 35% 到 43% 属于习惯，几乎每天都在同一个地方进行。也就是说，平常的一天里，已经有很大一块是按惯例在运转，新习惯得在其中给自己找到位置。
上面的研究表明，所需时间因人而异，但没有说明某一个习惯为什么是这样。下面是我们自己的推理，不是研究发现：
- 动作越大，每天对你的要求越多，一天出岔子的方式也就越多。一杯水几乎没什么可出岔子的，30 分钟的锻炼却有很多：时间、精力、天气。
- 在同一时间、同一地点出现的提示，让习惯有了安身之处。这与日记研究中算作习惯的情形相符。
- 游移不定的提示，比如"下班以后的某个时候"，则让习惯无处落脚。
第一步：只选一个习惯，并用一句话写下来
先从一个开始。用一句话写下你要做什么、什么时候做："吃完早饭，我喝一杯水。"别写"多运动"或"多读书"，这两句话都没有告诉你，周二早上 8:15 该做什么。
把它写成要开始做的事，而不是要戒掉的事。为什么这很重要，我们在怎样让新年目标坚持过一月里讲过。
第二步：选一个每天本来就会发生的提示
提示，就是告诉你"现在该做了"的那个时刻。最容易跟上的，是本来就在同一时间、同一地点发生的事，比如电水壶烧开后"啪"地跳闸，或者把车停好的那一刻。这个办法适用于生活的任何领域：
- 运动：一进家门就换上跑鞋。
- 语言：喝第一杯咖啡的时候，记五个新单词。
- 写作：打开笔记本电脑时，写下草稿里的一句话。
- 居家：一进门，就把一样东西放回原位。
要选一个具体的时刻，而不是一段时间。"到了晚上"不算提示。
第三步：一开始让动作小到极点
把第一个版本做得小到几乎有点好笑：一杯水，到户外待 2 分钟，读一页书，运动 5 分钟。一开始你积累的是重复，而不是成果。很小的动作能熬过疲惫的周三，大的往往不行。状态好的日子随时可以多做一点，只是不要事先承诺。
第四步：做好要花几个月的准备，并提前安排
现在就定下来：前两个月是用来搭建的，不是用来评判的。在日历里只留一次检查，放在大约 10 周之后，在那之前什么都不查。到时只问自己一个问题：现在开始做这件事，比第一周时更省力了吗？如果是，不管天数是多少，你都在路上了。如果还没有，就把步骤缩小，或者把提示弄得更清楚，然后继续。
第五步：漏掉一天，不要把计数清零
在 Lally 的研究中，漏掉单独的一天并没有严重影响习惯的养成。所以，漏掉的一天就是休息一天，而不是归零重来。数你做过的天数，而不是连续的天数。第二天，在平时的提示出现时，做最小的版本。不用补回来。
那项研究看的是零星漏掉的几天。更长的中断，比如出远门或放长假，是另一回事，我们为此写过一份计划：假期里怎样把习惯坚持下去。
第六步：感觉轻松了，再把它做大
等最小的版本几乎不费力就能开始，再加一点：读两页代替一页，在户外待 10 分钟代替 2 分钟。如果大一点的版本做起来像打硬仗，就先回到小的那个，过一阵再说。
四个习惯，由易到难
下面几行从对你要求最少的习惯，排到要求最多的习惯。每个习惯都有一个用来起步的最小版本和一个稳定的提示。表里没有写天数，因为上面的研究没有给出任何单个习惯所需的天数。
| 习惯 | 起步的最小版本 | 稳定的提示 |
|---|---|---|
| 早饭后喝水 | 倒一杯水，喝完 | 把早餐的盘子放进水槽的时候 |
| 散步 10 分钟 | 2 分钟：穿上鞋，走出家门 | 下班到家，坐下之前 |
| 读 10 页书 | 一页 | 躺到床上的时候，书已经放在枕头上 |
| 30 分钟锻炼 | 换上运动服，做 5 分钟任何运动 | 早晨闹钟响的时候，运动服前一晚就摆好 |
常见误区
- 把 21 天当成期限。到第 22 天，习惯既没有失败，也没有完成。平均值大约是两个月，而且范围很宽。
- 一上来就全套。第一天就做 30 分钟的锻炼，是最容易在疲惫的周三垮掉的版本。
- 把心情或一段时间当作提示。"等我有心情的时候"和"到了晚上"，都没有给你一个可以立刻行动的时刻。
- 把计数清零重来。漏掉一天，并不是习惯的终点。
- 拿自己的天数去跟别人比。研究发现，人与人之间的差别很大。
常见问题
那到底是 21 天，还是 66 天？
两个都不是期限。21 天是个迷思。66 天是一项研究得出的平均值，而对 20 项研究的综述发现，中位数约为 59 到 66 天，个人所需的时间最长达 335 天。
如果过了两个月，还是没有变得自动，怎么办？
那你仍在范围之内：综述发现，个人所需的时间最长可达 335 天。看看现在开始做是不是比第一周容易。如果不是，就把步骤缩小，或者把提示弄得更清楚。
必须每天都做吗？
得出 66 天这个平均值的研究，追踪的是一个新的每日习惯，其中漏掉一天并没有严重影响这个过程。所以目标定为每天，漏了就算漏了一次，而不是归零。
怎么知道它已经成了习惯？
做这件事时不用再说服自己，几乎还没来得及决定就已经开始了。在 Lally 的研究中，习惯随着时间推移变得越来越自动，直到趋于平稳，所以该期待的是一道缓坡，而不是一个开关。
让 Aimora 陪你走过漫长的那一段
要花几个月的习惯，需要一样到第三个月依然管用的东西。Aimora 每天给你一个小步骤，根据你的目标、你有多少时间，以及你现在做到了哪一步量身而定。如果某一步还是太多，点一下"太难了？换小一点"，它就会变小。等你稳住了，步骤会陪你一起变大。
如果你漏了好几天，Aimora 不会要你补回来，而是从最小的一步重新开始。你可以在应用里查看自己的连续记录和进展，也可以在 Apple Watch 或小组件上看到今天的步骤。它不会催着习惯快点养成，但会把每天的步骤保持得足够小，小到你愿意去完成。
