下午四点了。早上就打算开始的那件事，还在原地等着你。你已经刷了两遍消息，收拾了一个抽屉，还读了半篇讲效率的文章。可每次目光落到那件事上，心里总有什么在往回缩。
如果你正在搜索怎么克服拖延症，那些最常见的建议你多半已经试过了：做个日程表，自律一点，"开始做就是了"。它们能管用一两天，然后老样子又回来了。因为这些建议把拖延当成了计划问题，而它很少真的是。
先说结论
克服拖延，与其更用力地逼自己，不如让开始变得更容易。说出你在逃避什么，把下一步缩小到几乎不值一提，挪走挡在你和这一步之间的东西，然后只做两分钟。一旦开了头，继续下去要比开始容易得多。
这篇指南接下来会讲清楚每一步怎么做，以及不管用的日子里该怎么办。
为什么"开始做就是了"不管用
拖延非常普遍。心理学家 Piers Steel 在 2007 年回顾了几十年的研究，估计有 80% 到 95% 的大学生存在拖延。所以如果你也拖延，你身边有一大群再普通不过的同伴。
它之所以顽固，是因为它确实管用，哪怕只管用几分钟。研究者 Fuschia Sirois 和 Timothy Pychyl 把拖延描述为一种短期修复情绪的方式：一件事勾起了某种不舒服的感觉，比如无聊、自我怀疑，或者害怕做不好，而把它往后推，这种感觉就消失了。解脱是立刻的，代价则在后头，而且往往还带着利息。
所以光靠意志力总是失败。你对抗的不是懒，而是一种反射：它每一次都能让你此刻好受一点。出路在于，让开始比逃避更好受一些。
小步骤法
1. 说出你在逃避什么
在做任何事之前，先把这句话补完："我不想开始，是因为……"越具体越好。"因为我不知道第一段该写什么。""因为收件箱里肯定全是麻烦事。""因为我很累，这件事感觉太大了。"
这只要十秒钟，却能改变问题本身。"我在拖延"很模糊，还带着点羞愧。"我不知道第一段怎么开头"，则是你真的能解决的问题。
2. 把下一步缩小到几乎好笑
我们逃避的事，大多不止一件事。"办个税年度汇算"其实是二十件小事，而你的大脑把这二十件一下子全看到了。所以，只挑出紧接着要做的那个具体动作，把它缩小到你心里的真实反应是："好吧，这个我能做。"
| 你在逃避的事 | 会卡住的一步 | 能开始的一步 |
|---|---|---|
| 写报告 | 写引言 | 打开文件，列出三个小标题 |
| 办个税年度汇算 | 把申报一口气填完 | 打开个税 App，找到年度汇算的入口 |
| 重新开始去健身房 | 完整地练一次 | 收拾好运动包，放在门口 |
| 回复一封棘手的邮件 | 认认真真回复完 | 只写第一句，别的先不写 |
| 准备考试 | 复习第四章 | 读一读这一章的小结 |
如果你还是想躲开它，说明这一步还是太大。再切小一点。
3. 扫清阻力
小小的障碍，比看上去更要紧。如果开始需要点好几下、要翻找半天文件，或者手机就在手边，那么更轻松的那个选项就会赢。
- 把第一样要用的东西摆在面前：打开的文档、桌上的书、门口的鞋。
- 接下来 15 分钟，把手机放到够不着的地方，或者干脆放到另一个房间。
- 开始之前就定好这一步怎样算"完成"，免得做着做着来回纠结。
行为科学家 Katherine Milkman 发现过这个办法的一个好玩版本。在她的研究中，那些只能在健身房里听引人入胜的有声书的人，去健身房的次数更多。把你逃避的事和你喜欢的事绑在一起，是正当的工具，不是作弊。
4. 先做两分钟
告诉自己：这一步只做两分钟，之后就可以停。需要的话就设个计时器。大多数时候你会继续做下去，因为最难的那一刻，是从"没在做"切换到"在做"。
就算两分钟后真的停了，也算赢。你已经打破了逃避，下一次这件事会感觉轻一点。
5. 停下之前，先安排好下一次开始
一天收工时，给自己留一个容易回来的入口。写下紧接着的那一步（"写第二个小标题的草稿"），如果可以，再写上什么时候做："早上喝完咖啡，我就写第二个小标题的草稿。"
这种"如果……就……"计划有大量研究支持。Peter Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 对 94 项研究所做的综述发现，事先决定好何时、何地行动的人，把事情做成的比例明显更高。我们在如何开始一个你一直拖着的目标这篇指南里讲了具体怎么用。
如果你此刻正在拖延
如果你正在读这篇文章，而不是去做那件事，这里有一个十分钟急救方案：
- 写一句话："我在逃避___，因为___。"
- 写下能让它往前挪一点的最小一步。
- 移除一个障碍：关掉多余的标签页，把手机收起来，打开那个文件。
- 设一个两分钟的计时器，开始。
- 计时器响了，诚实地做个决定：继续做，或者停下来，写下下一步。
就这些。你不需要把整个星期都理顺。你只需要开一次头。
常见误区
- 等到觉得准备好了再开始。 动力通常是在开始之后才出现的，而不是之前。如果你很累，没有动力怎么办这篇指南会教你用更小的一步继续往前走。
- 用做计划代替开始。 一份漂亮的计划，也可能是另一种逃避。如果做计划超过了十分钟，就先开始第一步，计划以后再完善。
- 荒废了一天就惩罚自己。 这样做感觉很负责，结果却适得其反。在 Michael Wohl、Timothy Pychyl 和 Shannon Bennett 的一项研究中，那些原谅了自己在一次考试前拖延的学生，在下一次考试前拖延得更少。
- 想一次把所有问题都解决。 如果整张清单都让你觉得不可能完成，那就只挑一件事。事情太多，不知道从哪里开始这篇指南会带你用 15 分钟理清楚。
常见问题
拖延是不是说明我很懒？
通常不是。懒是什么都不想做。拖延则是想做某件事，却还是躲着它，往往是因为这件事勾起了一种不舒服的感觉。为什么我总是拖延这篇指南梳理了最常见的几种原因。
要多久才能不再拖延？
没有哪个开关能让拖延永远消失，大多数人偶尔还是会拖一拖。会改变的是：你多快能察觉到它，又多快能重新开始。很多人每天练习"小小地开个头"，一周之内就能感到不同。
应用对拖延有帮助吗？
可以有，前提是这个应用适合你那种拖延。如果问题出在手机上，屏蔽类应用有用；如果你不知道下一步该做什么，规划类应用有用。我们在拖延症 App 推荐里比较了几种主要类型。
如果我几乎什么事都拖，而且一直这样呢？
如果拖延影响到生活的方方面面，已经持续了好几年，或者伴随着持续的情绪低落、难以集中注意力，那么值得去和医生或心理咨询师谈一谈。有时候，底下还藏着别的东西，它值得得到真正的支持，而不只是一个更好的技巧。
让 Aimora 帮你把下一步变小
如果你不想每一步都自己去缩小，Aimora 正是为此而生。告诉它那个你一直在拖的目标，它每天都会给你一个具体的步骤，附带清晰的"完成标准"，并按你当天的时间和精力来定大小。还是太多？点一下"太难了？换小一点"，说说是什么挡住了你，今天的步骤就会变轻。错过的日子不会越积越多，所以没有什么需要补的。
一个目标，每天一小步。这就是整个方法，由 Aimora 替你来做。
