São quatro da tarde. Aquilo que você pretendia começar de manhã continua esperando. Você já olhou as mensagens duas vezes, arrumou uma gaveta e leu metade de um artigo sobre produtividade. Toda vez que olha para a tarefa, alguma coisa dentro de você recua.
Se você está procurando como parar de procrastinar, provavelmente já testou os conselhos de sempre: monte uma agenda, tenha mais disciplina, simplesmente comece. Funciona por um ou dois dias. Depois o velho padrão volta, porque esses conselhos tratam a procrastinação como um problema de planejamento, e ela raramente é isso.
A resposta curta
Parar de procrastinar tem menos a ver com fazer mais força e mais a ver com deixar o começo mais fácil. Dê nome ao que você está evitando, diminua o próximo passo até ele parecer pequeno quase demais para valer o esforço, tire o que estiver entre você e esse passo e trabalhe nele por só dois minutos. Depois que você começa, continuar é muito mais fácil do que dar a partida.
O resto deste guia mostra como fazer cada parte e o que fazer nos dias em que não funciona.
Por que "simplesmente comece" não funciona
A procrastinação é muito comum. O psicólogo Piers Steel, que revisou décadas de pesquisa em 2007, estimou que entre 80% e 95% dos universitários procrastinam. Então, se você também faz isso, faz parte de uma turma enorme e bem normal.
O que a torna tão teimosa é que ela funciona, pelo menos por alguns minutos. Os pesquisadores Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrevem a procrastinação como uma forma de consertar o humor no curto prazo: uma tarefa desperta algo desagradável, como tédio, dúvida ou medo de fazer malfeito, e adiá-la faz esse sentimento sumir. O alívio é imediato. O preço vem depois, geralmente com juros.
É por isso que a força de vontade sozinha falha tantas vezes. Você não está lutando contra a preguiça. Está lutando contra um reflexo que sempre, sem exceção, faz você se sentir melhor na hora. O caminho é fazer com que começar pareça menos ruim do que fugir.
O método dos pequenos passos
1. Dê nome ao que você está evitando
Antes de qualquer coisa, complete esta frase: "Não quero começar porque…". Quanto mais específico, melhor. "Porque não sei o que escrever no primeiro parágrafo." "Porque a caixa de entrada vai estar cheia de problemas." "Porque estou sem energia e isso parece enorme."
Isso leva dez segundos e muda totalmente o problema. "Estou procrastinando" é vago e dá um pouco de vergonha. "Não sei como começar o primeiro parágrafo" é algo que dá para resolver de verdade.
2. Diminua o próximo passo até ele parecer quase bobo
A maioria das tarefas que evitamos não é uma coisa só. "Fazer a declaração do imposto de renda" são vinte coisinhas, e seu cérebro enxerga as vinte de uma vez. Então escolha a próxima ação física e deixe-a tão pequena que a sua reação sincera seja "tá bom, isso eu consigo".
| O que você está evitando | Passo que trava | Passo que destrava |
|---|---|---|
| Escrever um relatório | Escrever a introdução | Abrir o arquivo e listar três títulos |
| Fazer a declaração do imposto de renda | Preencher a declaração | Achar a declaração do ano passado e deixar em cima da mesa |
| Voltar para a academia | Fazer um treino completo | Arrumar a mochila da academia e deixar perto da porta |
| Responder um e-mail difícil | Responder direito | Escrever a primeira frase, só isso |
| Estudar para uma prova | Revisar o capítulo quatro | Ler a página de resumo do capítulo |
Se ainda bater aquela vontade de fugir, o passo continua grande demais. Corte de novo.
3. Tire o atrito do caminho
Pequenos obstáculos pesam mais do que parecem. Quando começar exige vários cliques, procurar o arquivo certo ou ter o celular ao alcance da mão, a opção mais fácil vence.
- Coloque na sua frente a primeira coisa de que você precisa: o documento aberto, o livro na mesa, o tênis perto da porta.
- Deixe o celular longe, ou em outro cômodo, pelos próximos 15 minutos.
- Antes de começar, decida o que significa "pronto" para este passo, para não ficar indo e voltando.
A cientista comportamental Katherine Milkman encontrou uma versão divertida disso. No estudo dela, pessoas que só podiam ouvir audiolivros envolventes enquanto estavam na academia iam mais à academia. Juntar a tarefa que você evita com algo de que você gosta é uma ferramenta legítima, não trapaça.
4. Comece com dois minutos
Faça um combinado: você faz o passo por dois minutos e depois pode parar. Coloque um timer, se ajudar. Na maioria das vezes você vai continuar, porque o momento mais difícil é a passagem do não fazer para o fazer.
Se você parar depois de dois minutos, ainda assim é uma vitória. Você quebrou o ciclo de fuga, e da próxima vez a tarefa vai parecer um pouco mais leve.
5. Planeje o próximo começo antes de parar
Quando parar por hoje, deixe um caminho fácil de volta. Anote o próximo passo ("escrever o segundo tópico") e, se der, quando vai fazê-lo: "Depois do café da manhã, escrevo o segundo tópico."
Esses planos do tipo "se… então" são bem estudados. Uma revisão de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran, reunindo 94 estudos, mostrou que pessoas que decidem com antecedência quando e onde vão agir cumprem o que planejaram com bem mais frequência. A gente explica como usá-los no nosso guia sobre como começar aquela meta que você vive adiando.
O que fazer se você está procrastinando agora
Se você está lendo isto em vez de fazer aquilo, aqui vai um resgate de dez minutos:
- Escreva uma frase: "Estou evitando ___ porque ___."
- Escreva o menor próximo passo que faria isso andar.
- Tire um obstáculo: feche as abas, guarde o celular, abra o arquivo.
- Coloque um timer de dois minutos e comece.
- Quando o timer tocar, decida com sinceridade: continuar, ou parar e anotar o próximo passo.
Pronto. Você não precisa consertar a semana inteira. Só precisa de um começo.
Erros comuns
- Esperar a vontade chegar. A motivação costuma aparecer depois que você começa, não antes. Se a energia está baixa, nosso guia sobre dias de pouca energia mostra como seguir com um passo ainda menor.
- Planejar em vez de começar. Um plano lindo pode ser só mais uma forma de fugir. Se planejar levar mais de dez minutos, parta para o primeiro passo e ajuste o plano depois.
- Se castigar depois de um dia perdido. Parece responsável, mas o tiro sai pela culatra. Em um estudo de Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett, os estudantes que se perdoaram por procrastinar antes de uma prova procrastinaram menos antes da seguinte.
- Querer consertar tudo de uma vez. Se a lista inteira parece impossível, escolha uma coisa só. Nosso guia para quando você tem muita coisa a fazer e não sabe por onde começar mostra o caminho em 15 minutos.
Perguntas frequentes
Procrastinar é sinal de preguiça?
Em geral, não. Preguiça é não querer fazer nada. Procrastinar é querer fazer alguma coisa e fugir dela mesmo assim, muitas vezes porque a tarefa desperta um sentimento desconfortável. Nosso guia sobre por que a gente procrastina mostra os motivos mais comuns.
Quanto tempo leva para parar de procrastinar?
Não existe um botão que desligue isso para sempre, e quase todo mundo ainda adia uma coisa ou outra de vez em quando. O que muda é a rapidez com que você percebe e recomeça. Muita gente sente diferença em uma semana praticando pequenos começos todos os dias.
Aplicativos ajudam contra a procrastinação?
Podem ajudar, se o app combinar com o seu tipo de procrastinação. Um bloqueador ajuda quando o problema é o celular; um planejador ajuda quando você não sabe o que fazer em seguida. A gente compara os principais tipos no guia os melhores aplicativos para procrastinação.
E se eu procrastinar quase tudo, o tempo todo?
Se adiar as coisas afeta todas as áreas da sua vida, já dura anos ou vem junto com desânimo constante ou dificuldade de concentração, vale a pena conversar com um médico ou um psicólogo. Às vezes existe algo por trás que mereça apoio de verdade, não só uma técnica melhor.
Deixe o Aimora diminuir o próximo passo por você
Se você prefere não ter que diminuir cada passo por conta própria, é para isso que o Aimora existe. Conte a meta que você vive adiando, e todo dia ele te dá um passo concreto com um "pronto quando" claro, do tamanho do tempo e da energia que você tem naquele dia. Ainda é muito? Toque em "Pesou? Vamos deixar mais leve", diga o que atrapalhou, e o passo de hoje fica menor. Dias perdidos não se acumulam, então não tem nada para pôr em dia.
Uma meta, um pequeno passo por dia. Esse é o método inteiro, e o Aimora faz isso por você.
