A primeira semana é a fácil. Você comprou o tênis, abriu o app, liberou uma prateleira para os livros e se sentiu outra pessoa. Aí, por volta da segunda ou da terceira semana, um dia é pulado, depois outro. Na quarta semana, a nova rotina virou algo que você fazia antes.
Se isso já aconteceu mais de uma vez, talvez você tenha uma teoria sobre si: falta força de vontade, falta disciplina. Existe uma explicação mais simples. O plano foi montado para a primeira semana, e a terceira é outro tipo de dia. A boa notícia é que a terceira semana é previsível, então dá para se preparar antes de ela chegar.
Por que a terceira semana é a mais difícil
Talvez você já tenha ouvido que um hábito leva 21 dias. Não leva. Em um estudo de 2010 de Phillippa Lally e colegas com pessoas que criavam um novo hábito diário, o quanto o comportamento parecia automático se estabilizou, em média, depois de cerca de 66 dias, e houve muita diferença de pessoa para pessoa. Perder um único dia não prejudicou o processo de forma séria. Para saber de onde vieram os 21 dias e o que outros estudos encontraram, veja o nosso guia sobre quanto tempo leva para formar um hábito.
Ou seja, na terceira semana você ainda está, em média, bem longe do ponto em que um hábito anda sozinho. E os hábitos são uma parte grande da vida: em um estudo com diários de 2002, Wendy Wood, Jeffrey Quinn e Deborah Kashy descobriram que algo entre 35% e 43% das ações do dia a dia eram hábitos, feitos quase todo dia no mesmo lugar.
Um aviso honesto: esses estudos mediram a formação de hábitos, não a motivação. O padrão em que a empolgação some antes de o hábito se firmar é familiar, mas não é um resultado de pesquisa. Os passos abaixo miram exatamente esse trecho.
1. Marque a terceira semana no calendário
Escolha uma data cerca de duas semanas e meia depois do começo e chame de "Checagem da terceira semana". A pergunta não é "Ainda tenho motivação?", que numa noite de cansaço só tem uma resposta honesta. A pergunta é: "Meu passo está grande demais?" Se sim, diminua. Não desista.
Começou a estudar inglês com uma aula por dia e pulou a maioria das noites? No 18º dia, a checagem diz: passe para cinco palavras por dia, não pare.
2. Dimensione o hábito para o seu pior dia
Na primeira semana, você planeja para a sua melhor versão. Planeje para o seu pior dia: uma reunião que termina tarde, uma noite mal dormida, um resfriado. O que você ainda conseguiria fazer nesse dia é o tamanho certo.
- Corrida: calçar o tênis e caminhar dez minutos.
- Idioma: cinco palavras no ônibus.
- Trabalho: abrir o relatório e escrever um parágrafo.
- Criatividade: uma frase de rascunho.
- Casa: liberar uma superfície.
Um hábito que cabe no seu pior dia cabe também em todos os outros, e você vai precisar de muitos dias. Se até a versão pequena parecer demais, leia o que fazer nos dias sem energia.
3. Decida quando e onde
"Vou fazer em algum momento" deixa a decisão para uma noite cansada. Um plano do tipo "se… então" dá nome ao momento: "Quando X acontecer, eu faço Y no lugar Z."
Em uma metanálise de 2006 que reuniu 94 testes, Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran descobriram que os planos "se… então" (eles os chamam de intenções de implementação) tiveram um efeito de médio a grande no alcance de metas. Em um estudo anterior, Gollwitzer e Veronika Brandstätter pediram a estudantes que escrevessem um relatório durante as férias de Natal. Dos que decidiram quando e onde iam escrevê-lo, 71% terminaram no prazo, contra 32% dos que não decidiram.
- "Quando eu servir meu café da manhã, aprendo cinco palavras de inglês na mesa da cozinha."
- "Quando eu chegar em casa, calço o tênis de corrida antes de me sentar."
- "No dia do pagamento, antes de comprar qualquer coisa, transfiro uma quantia pequena para uma conta separada."
Os hábitos do estudo com diários aconteciam quase todo dia no mesmo lugar. Dê um lugar fixo também ao seu hábito novo.
4. Deixe a tarefa menos desagradável
A metanálise de Piers Steel, de 2007, sobre procrastinação mostrou que o quanto uma tarefa parece desagradável e a pouca confiança em conseguir fazê-la estão entre os preditores mais fortes da procrastinação. O trabalho dele é sobre procrastinação, não sobre hábitos, mas os dois fatores são práticos: dá para trabalhar neles. Comece pelo primeiro. Pergunte o que exatamente é desagradável e conserte essa parte em vez de se culpar.
- Corrida: a manhã fria e escura. Deixe a roupa separada na noite anterior.
- Escrita: a página em branco. Comece relendo o último parágrafo de ontem.
- Idioma: exercícios chatos. Troque por uma música que você quer entender.
- Casa: a gaveta que ninguém quer abrir. Pegue só um canto.
5. Construa confiança com pequenas vitórias
O outro fator era a pouca confiança. A confiança vem de terminar coisas, então deixe os primeiros passos fáceis de concluir e repare em cada conclusão: uma marca no calendário, uma linha no app de notas.
No livro The Progress Principle (2011), Teresa Amabile e Steven Kramer analisaram cerca de 12.000 registros de diário, escritos dia após dia por 238 pessoas. Avançar em um trabalho com sentido, mesmo que pouco, foi o traço mais comum dos melhores dias de trabalho. Era um estudo sobre trabalho, então encare como uma pista, não como uma regra para todo hábito. Se a sua meta é grande, divida-a em pequenos passos para que haja algo a concluir todos os dias.
6. Planeje o dia perdido
No estudo de Lally, perder um único dia não prejudicou de forma séria a formação do hábito. Por isso, decida de antemão o que um dia perdido significa: "Se eu pular um dia, amanhã faço a menor versão." Pulou a corrida de terça? Na quarta, uma caminhada de dez minutos. Depois de uma pausa mais longa, como uma viagem ou uma correria no trabalho, recomece pela menor versão, e não de onde parou.
O que esperar, semana a semana
Este é um padrão aproximado do dia a dia, não um resultado medido. Suas semanas podem ser diferentes.
| Fase | O que costuma acontecer | O que ajuda | Exemplos |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Empolgação. O plano parece fácil, então não para de crescer. | Mantenha o passo pequeno de propósito. Defina quando e onde. | Corrida: três caminhadas curtas, não um plano de 5 km. Poupança: uma transferência no dia do pagamento. |
| Semanas 2–3 | A novidade passa e o esforço aparece. Um ou dois dias são pulados. O hábito está longe de ser automático. | Diminua o passo, tire o que é desagradável, conte as pequenas vitórias. Depois de um dia perdido, faça amanhã a menor versão. | Inglês: cinco palavras no ônibus em vez de uma aula. Escrita: uma frase de rascunho. Casa: uma superfície liberada. |
| Semana 4 em diante | Menos decisões, mas uma viagem ou uma semana cheia ainda podem quebrar o ritmo. No estudo de Lally, os hábitos só se estabilizaram por volta do dia 66, em média. | Mantenha a versão pequena como piso. Deixe o passo crescer só depois de algum tempo parecendo fácil. | Musculação: acrescentar uma série quando o treino básico já for rotina. |
Erros comuns
- Julgar o hábito pela primeira semana. A primeira semana tem a novidade a seu favor. Julgue pelo fato de ele sobreviver a um dia ruim.
- Planejar para o seu melhor dia. Um plano que só funciona quando você está ótimo deixa de funcionar quando não está.
- Tratar um dia perdido como prova de que você fracassou. Um dia é só um dia.
- Começar vários hábitos no mesmo dia. Todos chegam juntos à terceira semana.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva de verdade para formar um hábito?
Varia muito: cerca de 66 dias, em média, no estudo de Lally, e algumas pessoas levaram bem mais. Conte com uns dois meses ou mais, não com três semanas.
Por que perco o interesse em tudo que começo?
Às vezes o passo cresceu demais, a tarefa tem uma parte desagradável ou você duvida que consegue fazê-la. Os passos 2, 4 e 5 tratam exatamente disso. Se você perdeu o interesse por quase tudo há semanas, ou convive com desânimo ou exaustão na maior parte dos dias, procure um médico ou um profissional de saúde mental. Um guia como este não substitui isso.
Como recomeço depois de desistir?
Hoje, com a menor versão. Não reconstrua o plano antigo e não espere a segunda-feira. Escolha um passo minúsculo e dê a ele um quando e um onde: "Hoje à noite, depois do jantar, calço o tênis e caminho dez minutos."
Deixe o Aimora cuidar da terceira semana
O Aimora foi feito para o trecho que vem depois da empolgação. Conte qual é a sua meta, quanto tempo você tem e em que ponto está, e todo dia ele te dá um passo pequeno, pensado para aquele dia. Se for demais, toque em "Pesou? Vamos deixar mais leve" e o próximo passo se ajusta. Quando você está firme, os passos crescem com você.
Perdeu alguns dias? O Aimora recomeça pelo menor passo, então você nunca precisa refazer o plano do zero. Dá para acompanhar seu progresso e sua sequência no app e ver o passo de hoje no Apple Watch ou num widget.
