İlk hafta kolay olandır. Ayakkabıları aldın, uygulamayı açtın, kitaplar için bir raf boşalttın ve kendini başka biri gibi hissettin. Sonra, ikinci ya da üçüncü haftada bir gün aksıyor, ardından bir gün daha. Dördüncü haftaya gelince yeni rutin, eskiden yaptığın bir şey olup çıkıyor.
Bu başına bir kereden fazla geldiyse kendin hakkında bir teorin olabilir: irade yok, disiplin yok. Daha basit bir açıklama var. Plan birinci hafta için kurulmuştu, üçüncü hafta ise başka türden bir gün getiriyor. İyi haber şu: Üçüncü hafta tahmin edilebilir, yani o gelmeden önce ona göre plan yapabilirsin.
Üçüncü hafta neden en zor kısım
Bir alışkanlığın 21 günde oluştuğunu duymuş olabilirsin. Öyle değil. Phillippa Lally ve meslektaşlarının 2010'da yeni bir günlük alışkanlık edinen insanlarla yaptığı bir çalışmada, davranışın ne kadar otomatik hissedildiği ortalama yaklaşık 66 gün sonra bir düzeyde sabitlendi ve insanlar arasındaki farklar büyüktü. Tek bir günü kaçırmak süreci ciddi biçimde zedelemedi. 21 günün nereden çıktığı ve diğer çalışmaların ne bulduğu, bir alışkanlığın oluşmasının ne kadar sürdüğünü anlattığımız rehberde yer alıyor.
Yani üçüncü haftada, ortalama olarak, bir alışkanlığın kendi kendine yürüdüğü noktadan hâlâ epey uzaktasın. Üstelik alışkanlıklar hayatın büyük bir parçası: Wendy Wood, Jeffrey Quinn ve Deborah Kashy'nin 2002'de yürüttüğü, katılımcıların günlük tuttuğu bir çalışmada, gündelik eylemlerin kabaca %35 ila %43'ü alışkanlıktı: hemen her gün aynı yerde yapılan şeyler.
Dürüst bir not: Bu çalışmalar alışkanlık oluşumunu ölçtü, motivasyonu değil. Heyecanın, alışkanlık yerleşmeden önce sönmesi tanıdık bir örüntü ama bir çalışma bulgusu değil. Aşağıdaki adımlar tam da bu döneme yönelik.
1. Üçüncü haftayı takvimine yaz
Başladıktan yaklaşık iki buçuk hafta sonrasına bir tarih seç ve adını "Üçüncü hafta kontrolü" koy. Soru "Hâlâ motive miyim?" değil; yorgun bir akşamda bunun tek bir dürüst cevabı var. Soru şu: "Adımım çok mu büyük?" Evetse küçült. Bırakma.
İngilizceye her gün bir dersle başladın ve akşamların çoğunu atladın mı? 18. günde kontrol şunu söyler: günde beş kelimeye geç, bırakma.
2. Alışkanlığı en kötü gününe göre boyutlandır
Birinci haftada en iyi halin için plan yaparsın. Onun yerine en kötü gününe göre planla: geç biten bir toplantı, uykusuz bir gece, bir nezle. O gün yine de yapabileceğin şey, doğru boyuttur.
- Koşu: ayakkabılarını giyip on dakika yürümek.
- Dil: otobüste beş kelime.
- İş: raporu açıp bir paragraf yazmak.
- Yaratıcılık: kaba taslak tek bir cümle.
- Ev: bir yüzeyi boşaltmak.
En kötü gününe sığan bir alışkanlık diğer bütün günlere de sığar ve çok güne ihtiyacın var. Küçük hâli bile fazla geliyorsa enerjin düşük günlerde ne yapacağını oku.
3. Ne zaman ve nerede yapacağına karar ver
"Bir ara yaparım" demek, kararı yorgun bir akşama bırakmak demektir. "Eğer… o zaman" planı o anı adlandırır: "X olduğunda, Z'de Y'yi yaparım."
2006'da 94 testi bir araya getiren bir meta-analizde Peter Gollwitzer ve Paschal Sheeran, "eğer… o zaman" planlarının (bunlara uygulama niyetleri diyorlar) hedeflere ulaşma üzerinde orta ile büyük arası bir etkisi olduğunu buldu. Daha önceki bir çalışmada Gollwitzer ve Veronika Brandstätter öğrencilerden Noel tatilinde bir rapor yazmalarını istedi. Raporu ne zaman ve nerede yazacağına karar verenlerin %71'i zamanında bitirdi; karar vermeyenlerin ise %32'si.
- "Sabah kahvemi koyduğumda, mutfak masasında beş İngilizce kelime öğrenirim."
- "Eve geldiğimde, oturmadan önce koşu ayakkabılarımı giyerim."
- "Maaş gününde, bir şey almadan önce, küçük bir meblağı ayrı bir hesaba aktarırım."
Günlük tutma çalışmasındaki alışkanlıklar neredeyse her gün aynı yerde gerçekleşiyordu. Yeni alışkanlığına da sabit bir yer ver.
4. Görevi daha az nahoş yap
Piers Steel'in erteleme üzerine 2007 tarihli meta-analizinde, bir görevin ne kadar nahoş hissettirdiği ve onu yapabileceğine dair güvenin düşüklüğü, ertelemenin en güçlü yordayıcıları arasında çıktı. Onun çalışması alışkanlıklar hakkında değil, erteleme hakkında; ama iki etken de elle tutulur: ikisi üzerinde de çalışabilirsin. İlkinden başla. Tam olarak neyin nahoş olduğunu sor ve kendini suçlamak yerine o kısmı düzelt.
- Koşu: soğuk, karanlık sabah. Kıyafetlerini bir gece önceden hazırla.
- Yazı: boş sayfa. Dünkü son paragrafı yeniden okuyarak başla.
- Dil: sıkıcı alıştırmalar. Onları anlamak istediğin bir şarkıyla değiştir.
- Ev: kimsenin açmak istemediği çekmece. Sadece bir köşesini al.
5. Küçük başarılarla özgüven kur
Diğer etken düşük özgüvendi. Özgüven bir şeyleri bitirmekten gelir; o yüzden ilk adımları bitirmesi kolay yap ve her bitişi fark et: takvimde bir işaret, not uygulamasında bir satır.
Teresa Amabile ve Steven Kramer, The Progress Principle (2011) kitapları için 238 kişinin her gün tuttuğu günlüklerdeki yaklaşık 12.000 kaydı inceledi. Anlamlı bir işte, küçük de olsa, ilerleme kaydetmek insanların en iyi iş günlerinin en yaygın özelliğiydi. Bu, iş üzerine bir çalışmaydı; o yüzden onu her alışkanlık için bir kural değil, bir ipucu olarak al. Hedefin büyükse her gün bitirecek bir şey olsun diye onu küçük adımlara böl.
6. Kaçırılan günü önceden planla
Lally'nin çalışmasında tek bir günü kaçırmak alışkanlık oluşumuna ciddi zarar vermedi. O yüzden bir günü kaçırmanın ne anlama geldiğine önceden karar ver: "Bir günü atlarsam yarın en küçük versiyonu yaparım." Salı koşusunu mu atladın? Çarşamba on dakikalık yürüyüş. Bir yolculuk ya da işte yoğun bir dönem gibi daha uzun bir aradan sonra, kaldığın yerden değil, en küçük versiyondan yeniden başla.
Hafta hafta neler beklemeli
Bu, günlük hayattan çıkarılmış kaba bir örüntü; ölçülmüş bir sonuç değil. Senin haftaların farklı görünebilir.
| Aşama | Sık görülen durum | Ne işe yarar | Örnekler |
|---|---|---|---|
| 1. hafta | Heyecan. Plan kolay göründüğü için sürekli büyür. | Adımı bilerek küçük tut. Ne zaman ve nerede yapacağını belirle. | Koşu: 5 km'lik bir plan değil, üç kısa yürüyüş. Birikim: maaş gününde tek bir transfer. |
| 2–3. haftalar | Yenilik havası geçer, çaba kendini gösterir. Bir iki gün aksar. Alışkanlık otomatik olmaktan çok uzaktır. | Adımı küçült, nahoş olanı ortadan kaldır, küçük başarıları say. Bir aksamadan sonra yarın en küçük versiyonu yap. | İngilizce: ders yerine otobüste beş kelime. Yazı: kaba taslak tek bir cümle. Ev: boşaltılmış bir yüzey. |
| 4. hafta ve sonrası | Daha az karar, ama bir yolculuk ya da yoğun bir hafta yine de ritmi bozabilir. Lally'nin çalışmasında alışkanlıklar ancak ortalama 66. gün civarında bir düzeye oturdu. | En küçük versiyonu taban olarak koru. Adımın büyümesine, ancak bir süre kolay geldikten sonra izin ver. | Kuvvet antrenmanı: temel seans rutin olunca bir set eklemek. |
Sık yapılan hatalar
- Alışkanlığı ilk haftaya bakarak yargılamak. İlk haftada yenilik senin yanında. Onu kötü bir günü atlatıp atlatamadığına göre yargıla.
- En iyi güne göre plan yapmak. Yalnızca kendini harika hissettiğinde işleyen bir plan, harika hissetmediğinde işlemez olur.
- Kaçırılan bir günü başarısız olduğunun kanıtı saymak. Bir gün yalnızca bir gündür.
- Aynı gün birkaç alışkanlığa birden başlamak. Hepsi üçüncü haftaya birlikte varır.
Sık sorulan sorular
Bir alışkanlık gerçekte ne kadar sürede oluşur?
Çok değişiyor: Lally'nin çalışmasında ortalama yaklaşık 66 gün, bazı insanlarda çok daha uzun sürdü. Üç haftayı değil, iki ay ya da daha fazlasını hesaba kat.
Başladığım her şeye neden ilgimi kaybediyorum?
Bazen adım fazla büyümüştür, görevin nahoş bir kısmı vardır ya da yapabileceğinden şüphe ediyorsundur. 2, 4 ve 5. adımlar tam olarak bununla ilgili. Haftalardır neredeyse hiçbir şeye ilgin kalmadıysa ya da çoğu gün kendini çökkün veya bitkin hissediyorsan lütfen bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Böyle bir rehber bunun yerini tutmaz.
Bıraktıktan sonra nasıl yeniden başlarım?
Bugün, en küçük versiyonla. Eski planı baştan kurma ve pazartesiyi bekleme. Minicik bir adım seç ve ona bir ne zaman, bir de nerede ver: "Bu akşam yemekten sonra ayakkabılarımı giyip on dakika yürürüm."
Üçüncü haftayı Aimora'ya bırak
Aimora, ilk heyecandan sonraki dönem için yapıldı. Ona hedefini, ne kadar vaktin olduğunu ve şu an nerede durduğunu söyle; her gün sana o güne göre hazırlanmış küçük bir adım versin. Fazla gelirse "Fazla mı geldi? Biraz küçültelim" seçeneğine dokun, sonraki adım ona göre ayarlanır. Düzenli gittiğinde adımlar seninle birlikte büyür.
Birkaç gün mü kaçırdın? Aimora en küçük adımdan yeniden başlar, böylece planı hiçbir zaman sıfırdan kurman gerekmez. İlerlemeni ve serini uygulamada takip edebilir, bugünün adımını Apple Watch'ta ya da bir widget'ta görebilirsin.
