なぜ2週間で続かなくなる？三日坊主になる理由と、本当に役立つ対策

最初の1週間は、いちばん楽です。ランニングシューズを買って、アプリを開いて、本のために棚を一段空けて、自分が別人になったような気がします。ところが、2週目か3週目あたりで、1日抜けて、また1日抜けます。4週目になると、新しい習慣は「前はやっていたこと」になっています。

同じことが何度かあったなら、自分についてこんな見立てをしているかもしれません。意志が弱い、自己管理ができない、自分は三日坊主だ、と。でも、もっとシンプルな説明があります。計画が1週目に合わせてつくられていて、3週目は別の種類の日だということです。いい知らせは、3週目は予測できること。来る前に備えておけます。

3週目が難所になる理由

習慣は21日でできる、と聞いたことがあるかもしれません。実際はそうではありません。Phillippa Lally らが2010年に、新しい毎日の習慣を身につけようとする人たちを調べた研究では、その行動がどれだけ自動的に感じられるかは、平均でおよそ66日で横ばいになり、人によって大きな差がありました。1日抜けても、その過程が大きく損なわれることはありませんでした。21日という数字がどこから来たのか、ほかの研究では何がわかっているのかは、習慣が身につくまでにかかる日数のガイドで紹介しています。

つまり3週目の時点では、平均すると、習慣がひとりでに回り出す地点にはまだほど遠い状態です。そして、習慣は生活の大きな部分を占めています。Wendy Wood、Jeffrey Quinn、Deborah Kashy による2002年の日記調査では、日常の行動のおよそ35〜43%が習慣でした。ほぼ毎日、同じ場所で行っていたことです。

正直にお伝えしておくと、これらの研究が測ったのは習慣の形成であって、やる気ではありません。習慣が定着する前に気持ちの高まりが薄れていく、というパターンはよくあることですが、研究で確かめられた結果ではありません。以下のステップは、まさにその時期に向けたものです。

ステップ1. 3週目をカレンダーに入れる

始めてから2週間半ほどたった日を選び、「3週目チェック」と名前をつけます。問うのは「まだやる気はある？」ではありません。疲れた夜には、正直な答えがひとつしかない問いだからです。問うのは「一歩が大きすぎないか？」です。大きすぎるなら、小さくしましょう。やめてしまわないでください。

英語を始めて、毎日レッスンを1回やると決めたのに、ほとんどの夜を飛ばしてしまった？18日目のチェックでは、こう結論が出ます。1日5単語に切り替える。やめない。

ステップ2. いちばんつらい日に合わせて大きさを決める

1週目は、いちばん調子のいい自分に合わせて計画します。かわりに、いちばんつらい日に合わせて計画しましょう。遅くまで続く会議、寝不足の夜、風邪。そんな日でもできることが、ちょうどいい大きさです。

• ランニング：シューズをはいて10分歩く。
• 語学：バスの中で5単語。
• 仕事：レポートを開いて、1段落書く。
• 創作：ラフな文を1つ。
• 家：テーブルの上を1か所だけ片づける。

いちばんつらい日に収まる習慣は、ほかのどの日にも収まります。そして、日数はたくさん必要です。小さいバージョンでも重く感じるなら、やる気が出ない日にできることを読んでみてください。

ステップ3. いつ、どこでやるかを決める

「そのうちやる」では、決断が疲れた夜に先送りされます。「もし〜したら、〜する」計画は、その瞬間をはっきり言葉にします。「Xが起きたら、ZでYをする」。

Peter Gollwitzer と Paschal Sheeran は2006年に、94件の検証をまとめたメタ分析を行い、「もし〜したら、〜する」計画（研究者たちは implementation intentions と呼び、日本語では「実行意図」と訳されます）には、目標の達成に中程度から大きな効果があることを見いだしました。それより前の研究では、Gollwitzer と Veronika Brandstätter が、学生にクリスマス休暇のあいだにレポートを書いてもらいました。いつ、どこで書くかを決めた学生では、71%が期限内に書き上げました。決めなかった学生では32%でした。

• 「朝のコーヒーをいれたら、キッチンのテーブルで英単語を5つ覚える。」
• 「帰宅したら、座る前にランニングシューズをはく。」
• 「給料日には、何かを買う前に、少額を別の口座に移す。」

日記調査の習慣は、ほぼ毎日、同じ場所で行われていました。新しい習慣にも、決まった場所を用意しましょう。

ステップ4. 作業のいやな部分を減らす

Piers Steel は2007年の先延ばしに関するメタ分析で、その作業がどれだけ不快に感じられるかと、うまくやれる自信の低さが、先延ばしを予測するもっとも強い要因に数えられることを見いだしました。彼の研究が扱っているのは先延ばしであって、習慣ではありません。それでも、どちらの要因も実践的です。手を加えられるからです。まずは前者から。何がいやなのかを具体的に考えて、自分を責めるのではなく、その部分を直しましょう。

• ランニング：寒くて暗い朝。服を前の晩に出しておく。
• 執筆：真っ白なページ。昨日の最後の段落を読み返すところから始める。
• 語学：退屈なドリル。意味を知りたい曲に置きかえる。
• 家：だれも開けたがらない引き出し。角をひとつだけ片づける。

ステップ5. 小さな達成で自信を育てる

もうひとつの要因は、自信の低さでした。自信は、やり終えた経験から生まれます。だから最初の数歩は終えやすくして、終えるたびに気づくようにしましょう。カレンダーに印をつける、メモアプリに1行書く、といった形で。

Teresa Amabile と Steven Kramer は、著書『The Progress Principle』（2011年）のために、238人が書いた約12,000件の毎日の日記を分析しました。いちばんよかった仕事の日に最も多く見られた特徴は、意味のある仕事で前進していること。ほんの小さな前進でも同じでした。これは仕事を対象にした研究なので、あらゆる習慣に当てはまるルールではなく、ヒントとして受け取ってください。目標が大きいなら、小さな一歩に分けて、毎日終えられるものがあるようにしましょう。

ステップ6. 抜けた日のことを、先に決めておく

Lally の研究では、1日抜けても習慣づくりが大きく損なわれることはありませんでした。だから、抜けたときの意味を先に決めておきましょう。「1日抜けたら、翌日はいちばん小さいバージョンをやる」。火曜日のランニングを飛ばした？水曜日は10分の散歩です。旅行や仕事の追い込みなど、もっと長く空いたあとは、止まったところからではなく、いちばん小さいバージョンからやり直します。

週ごとの目安

これは日常から見えてくるおおまかなパターンで、測定された結果ではありません。あなたの数週間は、違う形になるかもしれません。

よくある失敗

• 1週目で習慣を判断する。1週目は目新しさが味方です。見るべきなのは、調子の悪い日を乗り越えられるかどうかです。
• いちばん調子のいい日に合わせて計画する。絶好調のときだけ成り立つ計画は、そうでないときに回らなくなります。
• 抜けた日を、失敗の証拠だと受け取る。1日は、ただの1日です。
• 同じ日にいくつも習慣を始める。どれも同時に3週目にたどり着きます。

よくある質問

習慣が身につくまで、実際にはどのくらいかかりますか？

かなり幅があります。Lally の研究では平均でおよそ66日で、ずっと長くかかった人もいました。3週間ではなく、2か月かそれ以上を見込んでおきましょう。

始めたことが、何でもすぐいやになるのはなぜですか？

一歩が大きくなりすぎている、作業にいやな部分がある、やれるかどうか自信がない、といったことが考えられます。ステップ2、4、5は、まさにそこを扱っています。何週間もほとんどのことに興味を失っている、あるいはほとんどの日に気分が沈んでいる、疲れ切っていると感じるなら、医師やメンタルヘルスの専門家に相談してください。このようなガイドは、その代わりにはなりません。

やめてしまったあと、どう再開すればいいですか？

今日、いちばん小さいバージョンで。昔の計画を立て直さず、月曜日も待たないでください。ごく小さな一歩をひとつ選び、いつ、どこでやるかを決めましょう。「今夜、夕食のあとにシューズをはいて10分歩く」。

3週目は、Aimoraにまかせる

Aimoraは、最初の勢いが落ちたあとの時期のためにつくられています。目標と、使える時間、いまの状況を伝えると、毎日、その日のためにつくられた小さな一歩がひとつ届きます。多すぎるときは「重い？ もっと軽くする」をタップすると、次の一歩が調整されます。安定してきたら、一歩もいっしょに大きくなっていきます。

何日か空いてしまった？Aimoraはいちばん小さな一歩から再開するので、計画をゼロから組み直す必要はありません。進み具合と連続記録はアプリで確認でき、今日の一歩はApple Watchやウィジェットでも見られます。