一年の振り返りのやり方：2027年の計画を立てる前の5つの質問

12月になると、あちこちでリストを見かけます。価値観について、この一年の学びについて、新年の漢字一文字について、50個の質問。ひとつ保存して、いいペンを持ってじっくり座るつもりが、1月の第2週になっても答えは空白のまま。去年保存したものの隣に並んでいます。

それで振り返りを飛ばして目標づくりに進むと、戻ってくるのは同じ目標ばかり。同じジム通いの計画、同じ語学、同じ「今度こそちゃんと」。一年は多くのことを教えてくれますが、それは一度ちゃんと見返したときだけです。ここで紹介するのは、15分で終わる振り返り。質問は5つで、最後は新年の初日にする小さな一歩で締めくくります。2027年の計画ではありません。一歩だけです。

質問が50個より5つのほうがうまくいく理由

50個の質問には、たぶん空いていない夜がまるごと必要なのに、最後に残るのはメモだけで、行動にはつながりません。5つなら15分に収まります。どれを先に聞くかは、2つの研究結果が教えてくれます。

まずは前進から。Teresa Amabile と Steven Kramer は、著書『The Progress Principle』（2011年）のために、238人が書いた約12,000件の毎日の日記を分析しました。いちばんよかった仕事の日に最も多く見られた特徴は、自分にとって大切な仕事で前進していること。ほんの小さな前進でも同じでした。調べたのは仕事についてですが、人生のほかの場面を見るときにも使えるものの見方です。終わったことだけでなく、動いたことも探してみましょう。

次に、うまくいかなかったことにはやさしく。Juliana Breines と Serena Chen（2012年）は、失敗のあとのセルフ・コンパッション（自分への思いやり）、つまり友だちにかけるような理解を自分のつまずきにも向けることが、上達しようという意欲を高めることを見いだしました。その効果は、自尊心を高める働きかけや、何もしない場合を上回りました。自分に厳しくするのは、真面目な人がやることのように思えるかもしれません。でもこの研究では、やさしさは甘い選択肢ではありませんでした。人が「もっとよくなりたい」と思えたのは、やさしさのほうだったのです。

始める前に

タイマーを15分にセットして、メモアプリを開くか、紙を1枚用意します。答えは短く、ひとつの質問につき1〜3行で、書き直さずに。来年の12月、このメモが真っ先に読みたくなるはずです。

質問1. この一年で、前に進んだことは？（3分）

よくなったこと、始めたこと、終わらせたことを、すべて書き出します。大きさは関係ありません。カレンダーや写真を見返してみてください。記憶がいちばん先に手放すのは、小さなことだからです。それと「でも」はなしで。あったことだけを書きます。

• ランニング：「3月には2分も走れなかった。10月には5km走れた」
• 語学：「韓国語のテキストの1冊目を終えて、旅行先で韓国語で夕食を注文できた」
• 仕事：「月次報告を引き継いで、毎月期限どおりに出した」

質問2. できなかったことは何で、何が邪魔をした？（3分）

計画していたのにできなかったことを、2つか3つ選びます。それぞれの横に、何があったのかを、裁判官ではなく友だちに話すときの口調で書きましょう。理由はたいてい4つのどれかです。計画が大きすぎた、タイミングが悪かった、生活が変わった、あるいは、もう気持ちが向かなくなった。どれも役に立ちますし、最後のひとつも許されています。もう自分に合わなくなった目標は、手放して構いません。

• ギター：「2月に買って、弾いたのは4回。空いた1時間ができるのを待ち続けていた」
• 執筆：「出社前に書きたかった。9月から、朝は子どもの送りで埋まるようになった。時間帯が合わなかっただけで、私がだめなわけじゃない」

つらいことがあった年なら（大切な人を亡くした、病気をした、燃え尽きたなど）、この質問は無理に掘り下げなくて大丈夫です。1行だけ書いて、それでも気持ちが重いときは、信頼できる人や専門家に話してみてください。

質問3. 頑張らなくても続けていたことは？（2分）

Wendy Wood、Jeffrey Quinn、Deborah Kashy（2002年）による日記調査では、日常の行動のおよそ35〜43%が習慣でした。ほぼ毎日、同じ場所で行っていたことです。つまり生活の中には、自分を説得する必要のなかったルーティンがすでにあります。それを見つけましょう。いちばん安定した足場です。来年の目標も、そのどれかのすぐ隣に置くと、落ち着く場所が見つかります。

• スポーツ：「火曜の仕事帰りはクライミングジム。迷わず行く」
• 読書：「電車で10ページ」
• 仕事：「金曜は、受信箱を片づけて、月曜の3つのタスクを書く」

質問4. 来年に持っていくものと、置いていくものは？（3分）

短いリストを2つ作ります。持っていく：元気をくれたもの、もっと増やしたいもの。多くても3つまで。置いていく：与えてくれるより、奪うもののほうが多かったもの、もう合わなくなったもの。何かを置いていくのは決断であって、失敗ではありません。

• 持っていく：火曜のクライミング、電車での読書、月次報告の習慣。
• 置いていく：3つの言語を同時に学ぶこと、夜10時以降の仕事メッセージへの返信、ギター（ひとまず）。

質問5. ひとつの目標と、その最初の一歩は？（4分）

「持っていく」リストからひとつ選ぶか、来年の12月の振り返りに書けたらうれしいことを選びます。そして最初の一歩を書きます。一度で終えられて、5〜30分で済み、正直な反応が「まあ、それならできる」になるくらい小さなもの。「完了の目安」と日付を添えて、いますぐカレンダーに入れましょう。

• ランニング：目標は、春までに5km。最初の一歩は1月2日。1分走って2分歩く、を5回。5回目が終わったら完了。
• 語学：目標は、旅行先で韓国語で夕食を注文すること。最初の一歩は、食べ物の単語を8つ覚える。見ないで一つずつ言えたら完了。
• 創作：目標は、物語を書き上げること。最初の一歩は、最後のページを読み返して、新しい3行を書く。その3行がページに書けたら完了。

目標が大きいときは、最初の一歩の見つけ方を大きな目標を小さな一歩に細分化する方法で紹介しています。目標はひとつ、一歩もひとつ。ほかのことは、あとで大丈夫です。

振り返りを一覧で

ふたつのやり方

ふたりで振り返る

質問1〜4は、まず10分ほど、それぞれ一人で答えます。そのあと共有するのは3つだけ。できたこと、持っていくリスト、最初の一歩です。ルールは2つ。頼まれない限りアドバイスはしない、比べない。友だちやパートナーが、あなたが忘れていた「できた」を覚えているかもしれません。

月ごとのミニ振り返り

毎月の最後の日曜日に、5分で3つの質問に答えます。前に進んだことは？邪魔になったことは？次の一歩は？ これを12回続ければ、12月の質問1はもう書き終わっています。

よくある失敗

• うまくいかなかったことから始める。できたことから始めましょう。そうすれば、振り返りが裁判ではなく、棚卸しになります。
• 事実ではなく判決を書く。「私は自己管理ができない」では何もわかりません。「朝は子どもの送りで埋まった」なら、何を変えればいいかがわかります。
• すべてを来年に持ち越す。目標が8つあるのは、願いごとのリストです。目標ひとつと一歩ひとつなら、始まりです。
• 12か月分の計画で締めくくる。1月に立てた7月の細かい計画は、当て推量です。締めくくりは、ある火曜日に。

よくある質問

一年の振り返りには、どのくらい時間をかければいいですか？

15分で十分です。もっと時間があるなら、質問を増やすより、みんなが急いで済ませがちな質問1にあてましょう。

いつやるのがいちばんいいですか？

来年の目標を決める前の、静かな時間ならいつでも。年末の数日が合う人は多いですが、1月の日曜日でもかまいません。振り返りが先、計画はそのあとです。

つらい一年だったときは？

それなら、できたことは小さくなりますが、それで大丈夫です。「なんとか乗り切った」も立派な一つです。質問2は1行だけにして、最初の一歩は思いつくなかでいちばん小さなものを選びましょう。一年の重さがつらいときは、信頼できる人や専門家に話すこと自体に、意味があります。

目標はふたつ以上選んでもいいですか？

まずはひとつから。安定して回りはじめたら、ふたつ目を足しましょう。1月になってからどうするかは、新年の抱負を三日坊主で終わらせない方法をどうぞ。

新しい年の最初の一歩は、Aimoraと

Aimoraは、振り返りが終わったところから引き継ぎます。目標と、使える時間、いまの状況を伝えると、毎日ひとつ、小さな一歩が届きます。一度で終えられる短さです。

今日は多すぎる？もっと小さくしてほしいと頼めば、一歩が小さくなります。しばらく順調？一歩もいっしょに大きくなっていきます。空白のあとは、Aimoraがいちばん小さな一歩から再開するので、計画をゼロから組み直す必要はありません。連続記録と進み具合はアプリに残るので、来年12月の最初の質問は、すでに半分答えが出ています。Apple Watchとウィジェットが、今日の一歩をいつも目の届くところに置いてくれます。