元日には、特別な引力があります。カレンダーはまっさらで、去年はもう終わり。数日のあいだは、何でもできそうな気がします。今年こそ体を動かす習慣をつける、英語を身につける、あれを書き上げる、ちゃんと眠る。ところが1月も半ばになり、仕事が本格的に始まって、寒い朝といつもどおりの夜が戻ってきます。そして2月には、抱負はいつのまにか消えています。
以前にもそうなったことがあっても、新年の抱負に意味がないわけではありません。研究が示しているのは、むしろその逆です。抱負には、別の形が必要だった。それだけのことです。
新年の抱負は、本当に意味があるのか
評判よりも、ずっと効果があります。心理学者の John Norcross らは、よく知られた研究で、生活の中の何かを変えたいと考えている人たちを追跡しました。新年の抱負を立てた人もいれば、同じ変化を望みながら、抱負は立てなかった人もいました。6か月後もうまくいっていたのは、抱負を立てた人では46%、立てなかった人ではわずか4%でした。
その背景には、研究者の Hengchen Dai、Katherine Milkman、Jason Riis が「フレッシュスタート効果」と呼ぶ現象があります。新年や新しい月、さらには月曜日のように、新しい始まりを感じさせる日には、人は目標に取りかかりやすくなるのです。そして元日は、いちばん大きなフレッシュスタートです。大切なのは、そのときの勢いを、2月のなんでもない火曜日にも続く形に変えることです。
新年の抱負が続かない4つの理由
- 現実の生活には大きすぎる。「毎日ジムに行く」は、いちばんやる気のある自分が立てた計画を、いちばん疲れている自分に手渡すようなものです。
- 数が多すぎる。5つの抱負が同じ夜の時間を奪い合い、たいてい5つとも負けてしまいます。
- 「やめること」として書かれている。「甘いものを断つ」には、することが何もありません。あるのは、我慢することだけです。
- 一度のつまずきで、すべてが終わった気がする。3日抜けただけで一年が台無しに思えて、再スタートする代わりに、やめてしまいます。
どれにも、シンプルな解決策があります。
1. 抱負はひとつに絞る
実際に叶ったら、いちばん大きな変化を生む抱負を選びましょう。それを書き出し、自分にとってなぜ大切なのかも一文添えてみてください。ほかの目標は、次のフレッシュスタートまで待ってもらえば大丈夫。チャンスはいくらでもあります。毎月も、毎週の月曜日も、新しいスタートです。
2. 「やめること」ではなく「すること」として書く
Martin Oscarsson らは、1,000人以上を対象にした大規模な研究で、2種類の抱負を比べました。1年後、何かに向かっていく「接近目標」を立てた人の59%が、自分はうまくいったと考えていました。一方、何かをやめたり控えたりする「回避目標」を立てた人では、47%でした。
| こう書く代わりに | こう書いてみる |
|---|---|
| ジャンクフードをやめる | お昼ごはんに野菜を一皿添える |
| 布団の中でスマホを見ない | 寝る前に本を5ページ読む |
| 運動をサボらない | 仕事のあとに20分歩く |
| プロジェクトを先延ばしにしない | 毎朝15分、プロジェクトを進める |
3. 毎日の「最低ライン」まで小さくする
抱負は、進む方向です。それを続けるには、毎日の最低ライン、つまり「これができれば今日はOK」といえるいちばん小さなバージョンが必要です。「体を鍛える」は「10分歩く」に。「英語を学ぶ」は「新しい単語を5つ覚える」に。1月でいちばんしんどい日にもできるくらい、小さくしておきましょう。
調子のいい日は、もっとやっても構いません。でも、約束するのは最低ラインだけ。それが、毎日向き合う流れを途切れさせずにいてくれます。抱負が大きいなら、大きな目標を小さな一歩に細分化する方法で、最初の一歩の見つけ方を紹介しています。
4. 最初の一週間を、今のうちに計画する
細かいところを詰めるのを、元日まで待つ必要はありません。前もって、次のことを決めておきましょう。
- いつ：すでにしている習慣に、一歩をつなげる。「朝のコーヒーをいれたら、10分書く」。
- どこで：場所を整えておく。シューズは玄関に、本は枕の上に、アプリはホーム画面に。
- 何をもって「やった」とするか：毎日の最低ラインを書いておく。疲れた夜に、決めることが何も残らないように。
こうした「もし〜したら、〜する」という計画には、しっかりした研究の裏づけがあります。Peter Gollwitzer と Paschal Sheeran が94件の研究をまとめたレビューでは、いつ・どこで行動するかを決めた人のほうが、はっきりと高い割合で実行に移せていました。
5. つまずきは想定内。再スタートの仕方を決めておく
できない日は、必ずあります。誰にでもあります。抜けてしまった一日を「もうおしまい」ではなく「ひと休み」と受け止められたとき、抱負は続いていきます。三日坊主を克服するといっても、一日も欠かさないことが目標ではありません。抜けたあとに、また戻ってくることです。つまずいたあとにどうするかを、今のうちに決めておきましょう。次の日、できるだけ小さな一歩で戻ってくる。遅れを取り戻そうとしない。自分を罰しない。
かかる時間についても、気長に構えましょう。Phillippa Lally らの研究では、新しい習慣が身につくまでの日数は18日から254日まで幅があり、中央値は66日でした。21日ではなく、2か月ほどです。そして、1日抜けたくらいでは、習慣づくりは崩れませんでした。
6. 完璧さではなく、向き合った日を記録する
最低ラインをこなした日には、しるしをつけましょう。ノートの一行、カレンダーのシール、アプリの星。1月に積み上げているのは、まだ結果ではありません。何度でも戻ってくる人だという証拠です。3月になるころには、その証拠のほうが、どんな新年のやる気よりも頼りになっているはずです。
1月最初の一週間のための、シンプルな計画
- 1日目：毎日の最低ラインをこなす。どんなに調子がよくても、それ以上はやらない。
- 2日目：もう一度。同じ時間、同じ場所で。
- 3日目：楽だったら、少しだけ増やす。重く感じたら、もっと小さくする。
- 4日目：三日坊主の壁を越えた日。ここまで何が邪魔をしたかを確かめて、障害をひとつ取り除く。
- 5日目：たとえ慌ただしい一日でも、最低ラインだけはこなす。
- 6日目：しるしを眺める。5日間向き合えたなら、それは本物のスタートです。
- 7日目：来週の最低ラインを決める。同じか、ほんの少しだけ大きく。
よくある質問
もう三日坊主で終わってしまったら、手遅れですか？
いいえ。毎月も、毎週の月曜日も、4月の新年度も、新しいスタートです。今日、抱負のいちばん小さなバージョンから再開しましょう。次のお正月を待つ必要はありません。
抱負はいくつ立てればいいですか？
少なくとも最初の1か月は、ひとつだけ。それが自然に回るようになったら、ふたつ目を加えてもいいでしょう。
元日より前に始めてもいいですか？
もちろんです。元日を最初の、いちばんきつい日にしないように、数日早めに始める人もいます。どちらにしても、最初の一週間は前もって計画しておきましょう。
新年の抱負は、Aimoraと続ける
抱負を、本当に続けられるものにしたい。Aimoraは、そんなときのためのアプリです。目標を伝えると、毎日ひとつ、小さく具体的な一歩が届きます。「完了の目安」がはっきりしていて、大きさはその日のエネルギーに合わせてあります。1月の忙しい夜には、もっと小さな一歩を頼めます。つまずいたあとも、遅れを取り戻す必要はありません。Aimoraはいちばん小さな一歩から再開し、灯した星は灯ったままです。
最初の7日間はすべての機能を使えるので、アプリをまるごと使って抱負をスタートしてから、続けるかどうかを決められます。
