先延ばしにしてきた目標を始める方法

どの目標のことか、きっとすぐに思い浮かぶはずです。もう一度走り始めること、英語の勉強、卒業論文の仕上げ、友人にいつも話しているあのプロジェクト。何週間も、ときには何年もそのままになっている目標です。毎週月曜日に「今週こそ」と思うのに、毎週月曜日、もっと急ぎの何かが現れます。

心当たりがあるなら、良い知らせがあります。原因はほぼ間違いなく怠けではありませんし、もっと強い意志が必要なわけでもありません。必要なのは、違う最初の一歩です。

なぜ先延ばしにしてしまうのか

先延ばしは時間の問題に見えますが、研究によると、主に感情の問題だと考えられています。心理学者の Fuschia Sirois と Timothy Pychyl は、先延ばしを「短期的に気分を立て直す方法」だと説明しています。目標が不安や退屈、うまくできないことへの恐れといった不快な感情を呼び起こし、後回しにするとその感情が一時的に消えるのです。その安心感は本物です。そして、あとで払う代償も本物です。

だからこそ、いちばん長く先延ばしにしている目標は、たいていいちばん大切な目標です。重みがあるぶん、強い不快感を生みます。さらに状況を悪くするのは、次の三つです。

• 目標が大きく、あいまい。「健康になる」「本を書く」には明確な始まりがなく、脳はその霧を危険だと受け取ります。
• 最初の一歩が「いちばん調子のいい日」向けになっている。計画はやる気のあるときに立てられ、疲れているときに実行されます。
• できなかった日が罪悪感を積み上げる。罪悪感は目標を重くし、始めることをさらに難しくします。

抜け出す方法は、この三つにもっと強く立ち向かうことではありません。ひとつずつ取り除くことです。

1. 最初の一歩を、思わず笑ってしまうほど小さくする

最初の一歩の役目はひとつだけ。避けるより、やるほうが楽であることです。まだため息が出るなら、それは大きすぎます。「まあ、それならできる」と素直に思えるまで小さくしましょう。

ずるをしているように感じるかもしれませんが、そうではありません。いちばん難しいのは始めることで、一度始めてしまえば、ゼロから始めるよりずっと楽に続けられます。

2. 「いつ完了か」と「いつやるか」を決める

あいまいな一歩は先延ばしを招きます。いつ達成したのかがはっきりしないからです。一歩ごとに明確なゴールを決めましょう。「シューズを玄関に置いて10分歩いたら完了」のほうが、「少し運動する」よりずっとうまくいきます。

次に、シンプルな「もし〜したら、〜する」という計画で、一日の中のある瞬間と結びつけます。「朝のコーヒーをいれたら、一文書く」。心理学では、これを実行意図と呼びます。Peter Gollwitzer と Paschal Sheeran が94件の研究をまとめた大規模なレビューでは、こうした計画を立てた人は、目標を決めただけの人よりも、はっきりと高い割合で実行に移せていることが示されました。

3. 今日の本当のエネルギーに合わせて、一歩の大きさを変える

多くの計画は、毎日100%の状態であることを暗黙の前提にしています。そうはいきませんし、それが普通です。決まった一歩をひとつ用意する代わりに、三つのエネルギーレベルごとの一歩を決めておきましょう。

• エネルギーが低い日：いちばん小さなバージョン。英語の本を1ページ読む。
• 普通の日：予定どおりの一歩。単語を5つ覚える。
• エネルギーが高い日：やりたければ少し多めに。単語を5つ覚えて、それを使って2つ文を作る。

つらい日でも、小さなバージョンはちゃんとカウントされます。糸を途切れさせずにすみますし、糸をたぐり寄せるのは、絡まった結び目をほどくよりずっと簡単です。

4. できなかった日を、意識して許す

甘い考えに聞こえるかもしれませんが、研究に裏づけられています。Michael Wohl、Timothy Pychyl、Shannon Bennett の研究では、ある試験の前に先延ばしをした自分を許した学生は、次の試験の前に先延ばしをすることが少なくなりました。自分を責めてもやる気は生まれません。目標を重くし、さらに長く避けるようになるだけです。

だから、何日か空いてしまっても、すべてを取り戻そうとしないでください。いちばん小さな一歩から再スタートし、空白を「情報」として受け取りましょう。一歩が大きすぎたのか、タイミングが合わなかったのか、それとも単に大変な一週間だったのか。

5. 進歩を目に見える形にする

Teresa Amabile と Steven Kramer は、日々の仕事についての研究で、意味のある仕事で前に進むこと、それが小さな前進であっても、やる気を高める最も強い要因のひとつであることを見いだしました。問題は、小さな一歩は見過ごされやすいことです。

一歩ごとに、目に見える印を残しましょう。ノートの一行、カレンダーのシール、アプリの星。一週間後には、続けられる人である証拠が目の前に並びます。それは、また新しい「月曜日からの計画」を立てるより、ずっといい気分です。

シンプルな7日間リスタート

今日から始められる計画がほしいなら、これを試してみてください。1日ひとつの一歩。どれも、疲れた夜でもできるくらい小さなものです。

1. 目標をひとつ選ぶ。ひとつだけ。それがなぜ大切なのかを一文で書く。
2. その目標に向けて、いちばん小さな一歩を踏み出す。役に立つなら、2分のタイマーをセットする。
3. 「もし〜したら、〜する」の計画を書く。「___したら、___する」。そして、まさにその瞬間に今日の一歩を踏み出す。
4. 始める前にエネルギーを確かめ、一歩の小さい・普通・大きめのバージョンから選ぶ。
5. 昨日の一歩を繰り返す。楽にできたなら、少しだけ大きくする。
6. 一週間を振り返る。何が助けになった？何が邪魔をした？
7. 来週の最初の一歩を決める。まだ小さく、でも本当の目標に少し近いものを。

一日空いてしまった？週はリセットされません。いちばん小さな一歩で拾い直して、そのまま進みましょう。

よくある質問

先延ばしにしている目標がいくつもある場合は？

これからの7日間はひとつだけ選びましょう。できれば、前に進んだときにいちばん大きな変化を生む目標を。疲れた一週間を5つの目標に分けると、たいていどれも進みません。

どのくらい小さいと、小さすぎますか？

最初の一週間は、小さすぎるものはありません。3日続けて楽にできたら、少しだけ大きくしましょう。

とてもつらい日に一歩を飛ばすのは、よくないことですか？

いいえ。ただ、飛ばす前に「エネルギーが低い日」のバージョンを試してみてください。つらい日の2分は、週の後半の完璧な1時間よりも、目標に戻る習慣を守ってくれることがよくあります。

小さな一歩は、Aimoraにまかせる

一歩ずつ自分で計画したくないなら、Aimoraはまさにそのためのアプリです。先延ばしにしている目標を伝えると、毎日、その日のエネルギーに合わせて、「どうなったら完了か」がはっきりした具体的な一歩を届けてくれます。多すぎる？もっと小さな一歩を頼めます。何日か空いてしまった？何も壊れませんし、灯した星は灯ったままです。

Aimoraは同じ7日間の考え方でできています。目標はひとつ、1日ひとつの小さな一歩、罪悪感はなし。Aimoraの最初の7日間はすべての機能を使えるので、何かを決める前に、まるごと試すことができます。