Vous le connaissez, cet objectif. Reprendre la course, apprendre l’anglais, terminer votre mémoire ou enfin lancer ce projet dont vous parlez à vos amis. Il attend depuis des semaines, parfois des années. Chaque lundi, vous comptez commencer, et chaque lundi, quelque chose semble plus urgent.
Si cela vous parle, voici la bonne nouvelle : vous n’êtes très probablement pas paresseux, et vous n’avez pas besoin de plus de discipline. Vous avez besoin d’une autre première étape.
Pourquoi vous le repoussez toujours
La procrastination ressemble à un problème de temps, mais la recherche suggère qu’il s’agit surtout d’un problème d’émotions. Les psychologues Fuschia Sirois et Timothy Pychyl la décrivent comme une façon de réparer son humeur à court terme : l’objectif fait naître quelque chose de désagréable, comme le doute, l’ennui ou la peur de mal faire, et le report fait disparaître ce sentiment pour un moment. Le soulagement est réel. Le prix à payer plus tard aussi.
C’est pourquoi les objectifs que nous repoussons le plus longtemps sont souvent ceux qui comptent le plus. Ils pèsent le plus lourd, donc ils déclenchent le plus d’inconfort. Trois choses aggravent la situation :
- L’objectif est grand et flou. « Retrouver la forme » ou « écrire un livre » n’a pas de point de départ évident, et votre cerveau interprète ce brouillard comme un danger.
- La première étape est pensée pour votre meilleur jour. Les plans se font quand on est motivé, puis s’exécutent quand on est fatigué.
- Chaque jour manqué ajoute de la culpabilité. La culpabilité alourdit l’objectif, et commencer devient encore plus difficile.
La solution n’est pas de forcer davantage contre ces trois obstacles. C’est de les retirer, un par un.
1. Réduisez la première étape jusqu’à ce qu’elle paraisse presque ridicule
La première étape n’a qu’une mission : être plus facile à faire qu’à éviter. Si elle vous fait encore soupirer, elle est trop grande. Continuez à la réduire jusqu’à ce que votre réaction honnête soit : « D’accord, ça, je peux le faire. »
| Objectif | Première étape qui bloque | Première étape qui lance |
|---|---|---|
| Courir 5 km | Courir 3 km ce soir | Poser vos chaussures de course près de la porte et marcher 10 minutes |
| Apprendre l’anglais | Faire une leçon complète chaque jour | Apprendre cinq mots que vous utiliserez vraiment cette semaine |
| Terminer le mémoire | Rédiger le chapitre méthodologie | Ouvrir le fichier et écrire une phrase brouillon |
| Lancer un projet perso | Construire la première version | Noter le seul problème qu’il résout |
On peut avoir l’impression de tricher. Ce n’est pas le cas. Commencer est le plus dur, et une fois lancé, continuer est bien plus facile que repartir de zéro.
2. Décidez quand l’étape est terminée, et quand vous la ferez
Les étapes floues invitent au report, car on ne sait jamais vraiment quand on a réussi. Donnez à chaque étape une ligne d’arrivée claire : « terminé quand les chaussures sont près de la porte et que j’ai marché 10 minutes » vaut mieux que « faire un peu de sport ».
Ensuite, rattachez-la à un moment de votre journée avec un plan « si… alors » : « Après avoir préparé mon café du matin, j’écris une phrase. » Les psychologues parlent d’intentions de mise en œuvre. Une vaste analyse de Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran, portant sur 94 études, a montré que les personnes qui font ce type de plan passent nettement plus souvent à l’action que celles qui se fixent seulement un objectif.
3. Adaptez l’étape à l’énergie que vous avez vraiment aujourd’hui
La plupart des plans supposent, sans le dire, que vous serez à 100 % chaque jour. Ce ne sera pas le cas, et c’est normal. Au lieu d’une étape fixe, décidez à quoi elle ressemble selon trois niveaux d’énergie :
- Peu d’énergie : la plus petite version possible. Lire une page de votre manuel d’anglais.
- Normal : l’étape prévue. Apprendre cinq mots.
- Beaucoup d’énergie : un peu plus, si vous en avez envie. Apprendre cinq mots et les utiliser dans deux phrases.
Un jour difficile, la petite version compte quand même. Elle garde le fil, et un fil se reprend bien plus facilement qu’un nœud ne se défait.
4. Pardonnez-vous les jours manqués, volontairement
Cela paraît doux, mais c’est appuyé par la recherche. Dans une étude de Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett, les étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant un examen ont moins procrastiné avant le suivant. Se faire des reproches ne crée pas de motivation. Cela alourdit l’objectif et pousse à l’éviter plus longtemps.
Alors, si vous avez manqué quelques jours, n’essayez pas de tout rattraper. Repartez avec la plus petite étape et voyez la pause comme une information : l’étape était-elle trop grande, le moment mal choisi, ou était-ce simplement une semaine difficile ?
5. Rendez vos progrès visibles
Dans leurs recherches sur la vie professionnelle au quotidien, Teresa Amabile et Steven Kramer ont constaté que progresser dans un travail qui a du sens, même un peu, est l’un des plus puissants moteurs de motivation. Le piège, c’est que les petites étapes passent facilement inaperçues.
Donnez à chacune une marque visible : une ligne dans un carnet, un autocollant sur le calendrier, une étoile dans une application. Au bout d’une semaine, vous aurez sous les yeux la preuve que vous êtes quelqu’un qui tient bon, et c’est bien plus agréable qu’un énième plan du lundi.
Une relance simple en 7 jours
Si vous voulez un plan à commencer dès aujourd’hui, essayez celui-ci. Une étape par jour, chacune assez petite pour une soirée fatiguée.
- Choisissez un objectif. Un seul. Écrivez une phrase sur la raison pour laquelle il compte pour vous.
- Faites la plus petite étape possible vers lui. Lancez un minuteur de deux minutes si cela aide.
- Écrivez votre plan « si… alors » : « Après ___, je ___. » Puis faites l’étape du jour à ce moment précis.
- Avant de commencer, évaluez votre énergie et choisissez la petite, la normale ou la grande version de l’étape.
- Refaites l’étape d’hier, ou agrandissez-la un peu si elle vous a paru facile.
- Faites le bilan de la semaine. Qu’est-ce qui a aidé ? Qu’est-ce qui a gêné ?
- Choisissez la première étape de la semaine prochaine : toujours petite, mais un peu plus proche du vrai objectif.
Un jour manqué ? La semaine ne repart pas de zéro. Reprenez-la avec la plus petite étape et continuez.
Questions fréquentes
Et si je repousse plusieurs objectifs ?
Choisissez-en un pour les sept prochains jours, idéalement celui qui changerait le plus de choses s’il avançait. Répartir une semaine fatiguée sur cinq objectifs fait souvent qu’aucun n’avance.
Jusqu’où réduire une étape ?
La première semaine, rien n’est trop petit. Dès qu’une étape vous a paru facile trois jours de suite, agrandissez-la un peu.
Est-ce grave de sauter l’étape lors d’une journée très difficile ?
Non. Mais avant de la sauter, essayez la version « peu d’énergie ». Deux minutes un jour difficile entretiennent souvent mieux l’habitude de revenir à l’objectif qu’une heure parfaite plus tard dans la semaine.
Laissez Aimora s’occuper des petites étapes
Si vous préférez ne pas planifier chaque étape vous-même, c’est exactement le rôle d’Aimora. Indiquez l’objectif que vous repoussez, et chaque jour l’application vous propose une étape concrète avec un « terminé quand » clair, adaptée à votre énergie du jour. Trop ambitieux ? Demandez une étape plus petite. Quelques jours manqués ? Rien ne casse, et les étoiles que vous avez allumées restent allumées.
Aimora repose sur la même idée de sept jours : un objectif, une petite étape par jour, sans culpabilité. Les 7 premiers jours d’Aimora incluent tout, pour que vous puissiez tout essayer avant de décider quoi que ce soit.
