Tout allait bien. Un footing avant le travail, une leçon par jour, quelques pages du roman. Puis un rhume, une échéance, un voyage ou simplement une mauvaise passe, et, jour après jour, le rythme s’est éteint sans bruit. Maintenant, une semaine a passé. Ou un mois. L’objectif est toujours là, et le petit nœud à l’estomac aussi, dès que vous y pensez.
Une petite voix dit : « J’ai tout gâché. À quoi bon, maintenant ? » Elle vous propose deux options : repartir de zéro à la perfection et tout rattraper, ou abandonner. Les deux sont des pièges. Le chemin du retour est bien plus modeste.
Pourquoi un jour manqué compte moins que l’histoire qu’on s’en raconte
Phillippa Lally et ses collègues (2010) ont suivi des personnes qui installaient une nouvelle habitude quotidienne. En moyenne, elle devenait de plus en plus automatique, jusqu’à plafonner au bout d’environ 66 jours, même si ce délai variait beaucoup d’une personne à l’autre. Et manquer un seul jour ne nuisait pas sérieusement au processus. Cela concerne un seul jour manqué, pas un mois d’absence, mais un jour manqué à lui seul n’est pas ce qui met fin à une habitude.
Ce qui peut y mettre fin, c’est la réaction. En 1985, Janet Polivy et Peter Herman ont décrit, dans leurs recherches sur les régimes, comment un écart vécu comme un échec peut pousser à tout abandonner. On l’a ensuite surnommé l’effet « tant pis » (what-the-hell effect en anglais). La même année, Alan Marlatt et Judith Gordon ont écrit, dans leur livre sur la prévention de la rechute, que la façon d’interpréter un écart, avec culpabilité et un « j’ai échoué », rend une rechute complète plus probable. Ces deux travaux portent sur les régimes et la rechute, pas sur la course à pied ou l’anglais, mais le schéma est familier : un jour manqué, un verdict, puis une absence plus longue.
La sortie, c’est l’inverse de la punition. Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett (2010) ont étudié 134 étudiants. Ceux qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant leur premier examen ont moins procrastiné avant le suivant. Il s’agissait d’une étude observationnelle : elle montre un lien, pas une preuve. Juliana Breines et Serena Chen (2012) ont constaté qu’après un échec, l’autocompassion augmentait la motivation à s’améliorer, par rapport à un coup de pouce à l’estime de soi ou à l’absence d’intervention. Se ménager après une interruption ressemble à l’option molle. Dans ces études, cela allait de pair avec une nouvelle tentative.
1. Décrivez l’interruption en une phrase neutre
Dites ce qui s’est passé comme vous le diriez d’un ami : « J’ai arrêté trois semaines à cause du déménagement et d’un rhume. » Pas de « paresse », pas d’excuses, pas de promesse de tout rattraper. C’est se pardonner pour de vrai, et cela prend dix secondes. Une interruption est quelque chose qui s’est produit. Ce n’est pas quelque chose que vous êtes.
2. Ne rattrapez pas les jours manqués
Les jours manqués sont passés, et l’objectif n’a pas besoin qu’on les lui rende. Il a besoin du prochain. Oubliez la double séance et le « week-end de rattrapage ». Rattraper le temps perdu fait du premier jour de reprise le plus lourd de tous, et un jour lourd se remet facilement à plus tard.
3. Reprenez plus petit que ce qui semble raisonnable
Choisissez la taille selon la durée de votre absence (le tableau ci-dessous donne des exemples). Règle approximative : plus l’interruption est longue, plus l’étape est petite. Dans le doute, prenez la version qui paraît presque ridicule : dix minutes de marche, cinq mots nouveaux, une phrase. Une étape trop petite peut toujours grandir. Une étape trop grande a tendance à devenir un jour manqué de plus.
4. Reprenez aujourd’hui, avec une heure et un lieu
Si vous le pouvez, faites dès aujourd’hui la plus petite version. Aujourd’hui devient alors le jour un, et non un projet. Sinon, fixez une heure précise d’ici un jour ou deux. « Demain » n’est pas un plan. « Après mon café du matin, à la table de la cuisine, j’ouvre le cahier » en est un. Todd Rogers, Katherine Milkman, Leslie John et Michael Norton (2015) ont rapporté que le fait d’inciter les gens à établir des plans concrets, précisant quand et où, accroît le passage à l’acte.
5. Gardez cette taille quelques jours, puis laissez-la grandir
Restez quelques jours à la taille de reprise, même si le premier jour a paru facile. Quand l’étape vous semble facile plusieurs jours de suite, ajoutez un peu : cinq minutes de plus, une page de plus. Si une journée est lourde, redescendez d’un cran. Réduire fait partie de la méthode, ce n’est pas un échec.
6. Cherchez pourquoi tout s’est arrêté
Dès que vous êtes de nouveau en mouvement, prenez deux minutes pour trouver la cause. Réglez celle-ci, pas votre caractère. L’étape était-elle trop grosse pour une semaine chargée ? Rendez-la plus petite. Un voyage ou des invités ont-ils tout fait dérailler ? Préparez la prochaine fois, comme dans notre guide pour garder vos habitudes pendant les fêtes. Était-ce l’épuisement ? Consultez notre guide pour les jours sans énergie. L’objectif ne vous correspond-il plus ? Alors changez-le volontairement plutôt que de le laisser s’éteindre.
Si le moral bas ou l’épuisement durent depuis des semaines, il vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Les petites étapes aident un objectif à avancer, mais elles ne remplacent pas un vrai soutien.
Quelle taille d’étape pour reprendre
| Durée de l’absence | Reprise avec | Exemples |
|---|---|---|
| Un jour ou deux | L’étape habituelle du jour, sans rattrapage | Course à pied : le footing tranquille habituel. Langues : la leçon du jour, pas trois |
| Environ une semaine | La moitié de l’ancienne taille | Course à pied : 15 minutes tranquilles au lieu de 30. Guitare : 10 minutes au lieu de 20. Épargne : la moitié du virement habituel |
| Environ un mois | Un quart de l’ancienne taille, ou moins | Course à pied : 10 minutes en alternant marche et petit trot. Écriture : relire votre dernière page et écrire 100 mots. Maison : ranger un tiroir |
| Plusieurs mois | Une toute petite étape qui lance quelque chose, pas l’ancienne routine | Course à pied : chaussures aux pieds et 10 minutes de marche. Écriture : une phrase en vrac. Langues : cinq mots dont vous aurez besoin cette semaine |
Ces tailles sont des repères, pas des résultats de recherche : adaptez-les à votre vie. Si la pause vient d’une maladie ou d’une blessure, suivez l’avis de votre médecin pour la reprise.
Si vous avez interrompu une série
Qu’il s’agisse d’un compteur dans une application ou de croix sur un calendrier papier, une série est un outil. Voir une chaîne s’allonger peut faire du bien, et cela peut aider à remarquer que vous êtes toujours au rendez-vous. Mais rien dans les recherches ci-dessus ne dit que le chiffre lui-même construit une habitude, et dans l’étude sur les habitudes quotidiennes, manquer un jour ne nuisait pas sérieusement au processus. Une chaîne rompue en dit bien moins qu’il n’y paraît.
Le risque, c’est la réaction. Après une longue série, un zéro peut ressembler à un verdict, et c’est de nouveau la voix du « j’ai tout gâché ». C’est notre lecture, pas un résultat de recherche. Traitez donc une série rompue comme n’importe quelle autre interruption : reprenez aujourd’hui avec la plus petite version de l’étape et recomptez à partir de un. Si votre application de suivi garde le record de la plus longue série, il reste le vôtre. Et si le chiffre vous fait vivre un jour manqué comme une catastrophe, comptez les jours faits plutôt que les jours d’affilée.
Les erreurs fréquentes
- Rattraper le temps perdu. Doubler la dose peut rendre le premier jour de reprise si gros qu’il saute lui aussi.
- Reprendre à pleine taille. Le premier jour de reprise est le mauvais jour pour prouver que vous tenez encore l’ancienne routine.
- Se punir d’abord. La culpabilité ressemble à de la motivation, mais les études ci-dessus indiquent l’inverse.
- Attendre une date parfaite. « Lundi prochain » ou « quand les choses se calmeront » allonge la pause. Le petit pas d’aujourd’hui vaut mieux.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour reprendre une habitude ?
Personne ne peut vous donner de chiffre honnête. Dans l’étude sur les nouvelles habitudes quotidiennes, la durée variait beaucoup d’une personne à l’autre, et il s’agissait de construire une habitude, pas d’y revenir. Un meilleur repère : quand la petite étape est faite depuis plusieurs jours d’affilée, vous êtes de retour.
Faut-il repartir du jour un ?
Votre compteur, peut-être. Votre plan, lui, n’a pas à retourner à la première leçon : ne revenez en arrière que d’autant qu’il le faut, et si l’étape paraît trop grosse, rendez-la plus petite.
Cela fait des mois que j’ai arrêté. Est-il trop tard pour reprendre ?
Non. Aujourd’hui est un bon jour, et une longue interruption signifie simplement une reprise très petite. Prenez la dernière ligne du tableau, donnez à l’étape une heure et un lieu, et laissez-la grandir à partir de là.
Laissez Aimora vous remettre en route à petits pas
Aimora existe pour le jour d’après l’interruption. Chaque jour, l’application vous propose une petite étape, construite à partir de votre objectif, du temps dont vous disposez et de là où vous en êtes en ce moment. Si une étape reste trop lourde, touchez « Trop lourd ? Allégeons ça ». Après plusieurs jours manqués, Aimora ne vous demande pas de rattraper : l’application repart de la plus petite étape, et quand vous retrouvez un rythme stable, les étapes grandissent avec vous.
Vous pouvez suivre votre progression et votre série dans l’application, et voir l’étape du jour sur une Apple Watch ou dans un widget.
