你原本做得挺好：上班前跑个步，每天学一课外语，读几页小说。后来赶上一场感冒、一个截止日期、一次旅行，或者只是一段不太顺的日子，这份日常就悄悄停了。现在已经过去一周。也许是一个月。目标还在，一想到它，心里就会揪一下。
有个声音说："我搞砸了，现在还有什么意义？"它给你两个选择：要么完美地重新开始，把落下的全部补回来；要么干脆放弃。这两条路都是陷阱。回来的路要小得多。
为什么漏掉一次，没有你给它编的故事要紧
Phillippa Lally 和同事（2010）追踪了一批正在养成每日新习惯的人。平均而言，习惯会越来越自动化，大约 66 天后趋于平稳，不过不同的人差别很大。而且漏掉单独的一天，并没有严重影响这个过程。这说的是漏掉一天，不是离开一个月，但仅仅漏掉一次，并不是让习惯结束的原因。
真正可能让它结束的，是你的反应。1985 年，研究者 Janet Polivy 和 Peter Herman 在节食研究中描述过：一次被当成失败的失误，可能引发彻底放弃。后来，这有了一个通俗的名字，叫"破罐子破摔效应"（what-the-hell effect）。同一年，Alan Marlatt 和 Judith Gordon 在他们论述复发预防的著作中写道，如果带着内疚和"我失败了"的念头去解读一次失足，就更容易发展成彻底的复发。这两项研究讲的都是节食和复发，不是跑步或学外语，但这个模式听起来很熟悉：漏掉一次，给自己下个判决，然后漏得更久。
出路和惩罚正好相反。Michael Wohl、Timothy Pychyl 和 Shannon Bennett（2010）研究了 134 名学生。那些原谅了自己在第一次考试前拖延的学生，在下一次考试前拖延得更少。这是一项观察性研究，所以它只能说明两者有关联，不能证明因果。研究者 Juliana Breines 和 Serena Chen（2012）发现，与提升自尊或什么都不做相比，失败之后的自我关怀增强了人们想要改进的动力。对一段中断放自己一马，看上去像是偷懒的选项。可在这些研究里，它与再次尝试同时出现。
第一步：用一句中性的话描述这次中断
像说起朋友的事那样，说说发生了什么："因为搬家加感冒，我停了三个星期。"不说"懒"，不道歉，也不承诺全部补回来。这就是原谅自己的实际做法，只要 10 秒钟。中断是发生过的一件事，不代表你是个怎样的人。
第二步：不要补回漏掉的日子
漏掉的日子已经过去了，目标也不需要把它们要回来。它需要的是下一天。别做双倍的锻炼，也别搞"补课周末"。想把失去的时间补回来，会让回归的第一天变成最沉重的一天，而沉重的一天最容易被往后拖。
第三步：从比你觉得合理的更小处重新开始
按你离开了多久来决定步骤的大小（下面的表格里有例子）。大致的规则是：中断越久，步骤越小。拿不准的话，就选那个几乎有点好笑的版本：走路 10 分钟，学 5 个新单词，写一句话。太小的步骤随时可以加大，太大的步骤往往只会变成又一个漏掉的日子。
第四步：今天就重新开始，定好时间和地点
可以的话，今天就做最小的版本。这样今天就是第一天，而不是一个计划。做不到的话，就在接下来一两天里定下一个确切的时间。"明天"不是计划，"早上喝完咖啡，在厨房的桌子旁打开笔记本"才是。Todd Rogers、Katherine Milkman、Leslie John 和 Michael Norton（2015）报告说，提示人们制定具体的计划，包括什么时候、在哪里做，会提高执行的概率。
第五步：先保持这个大小几天，再让它慢慢变大
在重新开始的大小上停留几天，即使第一天感觉很轻松。等这一步连着几天都觉得轻松，再加一点：多 5 分钟，多一页。哪天觉得沉重，就退回去。缩小本身就是这个方法的一部分，不是失败。
第六步：看看当初为什么停下来
重新动起来之后，花 2 分钟想想原因。要解决的是原因，不是你的性格。步骤对忙碌的一周来说太大了吗？那就把它变小。是出行或来客打乱了节奏吗？为下一次提前做好计划，可以参考假期如何坚持好习惯。是累垮了吗？看看没有动力怎么办。是这个目标已经不适合你了吗？那就有意识地改变它，而不是任由它慢慢淡掉。
如果情绪低落或精疲力竭已经持续了好几周，值得和医生或心理健康专业人士谈一谈。小步骤能帮目标继续往前走，但替代不了真正的支持。
重新开始该小到什么程度
| 离开了多久 | 重新开始时做什么 | 例子 |
|---|---|---|
| 一两天 | 今天平常的那一步，不补课 | 跑步：照常轻松跑一次。学外语：只上今天那一课，不是一口气上三课 |
| 大约一周 | 原来大小的一半 | 跑步：轻松跑 15 分钟，而不是 30 分钟。吉他：练 10 分钟，而不是 20 分钟。存钱：转平时金额的一半 |
| 大约一个月 | 原来大小的四分之一，或者更小 | 跑步：走加慢跑共 10 分钟。写作：重读上次写的那一页，再写 100 个字。家务：整理一个抽屉 |
| 好几个月 | 一个能让事情重新启动的小步骤，而不是原来的整套安排 | 跑步：穿上跑鞋，走 10 分钟。写作：一句粗糙的话。学外语：这周用得上的 5 个词 |
这些大小只是经验法则，不是研究结论，请按自己的生活调整。如果中断是因为生病或受伤，请遵医嘱决定怎么恢复。
如果你的连续记录断了
不管是应用里的计数器，还是纸质日历上打的叉，连续记录都只是一种工具。看着一条链越拉越长，感觉确实不错，它也能帮你发现自己一直在坚持。但上面的研究里，没有一项说过这个数字本身能养成习惯；而在每日习惯的那项研究中，漏掉一天并没有严重影响这个过程。一条断掉的链，能说明的比看上去少得多。
风险在于你的反应。一条很长的链断掉之后，那个"0"很容易像一纸判决，也就是"我搞砸了"的声音又来了。这是我们的解读，不是研究发现。所以，对待断掉的连续记录，就和对待其他中断一样：今天用最小版本的步骤重新开始，从 1 开始重新数。如果你用的记录工具保留着最长连续记录，那它依然是你的。要是这个数字让漏掉一天都像一场灾难，不妨改数完成了多少天，而不是连续了多少天。
常见误区
- 补回失去的时间。加倍补课，可能让回归的第一天大到连它也被跳过。
- 一上来就按原来的大小。回归的第一天，不是证明自己还能照旧完成原来那一整套的好时候。
- 先惩罚自己。内疚感觉像动力，但上面的研究指向的是另一个方向。
- 等一个完美的日子。"下周一"或"等忙完这阵"只会把停顿拉长，今天的一小步更管用。
常见问题
要多久才能重新找回习惯？
没有人能给出一个靠得住的数字。在关于新的每日习惯的研究中，所需的时间因人而异，差别很大，而且那讲的是养成习惯，不是回到习惯。更好的判断方法是：当这一小步已经连着做成了好几天，你就回来了。
一定要从第一天重新开始吗？
计数器也许得重新从 1 开始。你的计划不必退回到第一课：只退到你需要的位置就行，如果这一步感觉太大，就把它变小。
我已经停了好几个月，现在重新开始是不是太晚了？
不晚。今天就是个好日子，长时间的中断只意味着一个非常小的重新开始。用上表的最后一行，给它定个时间和地点，再让步骤慢慢变大。
让 Aimora 带你从小处重新开始
Aimora 就是为中断之后的那一天准备的。它每天给你一个小步骤，根据你的目标、你有多少时间，以及你现在做到了哪一步量身而定。如果某一步还是太多，点一下"太难了？换小一点"。落下好几天之后，Aimora 不会要你补课，而是从最小的一步重新开始，等你稳住了，步骤会陪你一起变大。
你可以在应用里查看自己的进展和连续记录，也可以在 Apple Watch 或小组件上看到今天的步骤。
