你好不容易养成了一套行得通的节奏：上班前跑个步，学 20 分钟英语，写几行字，按时睡觉。然后长假到了，尤其是春节：要赶路回老家，家里住进来亲戚，饭局吃到半夜。节奏不知在哪一天悄悄松了，等你发觉，已经过去一周。
常见的建议是"保持自律"，可这句话撑不过一屋子的客人。更好的办法要小得多：只守住节奏里的一小块，提前想好你已经能预见的那些干扰怎么应对，再想清楚收假后第一天做什么。
为什么习惯一到假期就容易松掉
节奏靠的是平常的日子：同一个闹钟，同一段空出来的半小时，同一个固定的地方。假期把这些一下子全拿走了，所以假期里节奏松了，能说明你不够自律的地方，比你感觉的要少得多。
有用的做法是提前决定。在 Peter Gollwitzer 和 Veronika Brandstätter 1997 年的一项研究中，学生们被要求在圣诞假期里写一份报告。其中一部分人事先定好了具体什么时候、在哪里写：这些学生里有 71% 按时完成，而没有事先决定的学生只有 32%。这是两倍还多，只因为一个提前做好的小决定。
再说说漏掉一天到底要付出什么代价。Phillippa Lally 和同事在 2010 年追踪了一批正在养成每日新习惯的人。习惯会越来越自动化，平均大约 66 天后趋于平稳，而漏掉单独的一天，并没有严重影响这个过程。这项研究看的是零星漏掉的几天，而不是离开两周，所以它并不保证长时间中断也没有代价。但让习惯断掉的，并不是漏掉一次。
真正造成伤害的是你的反应。Janet Polivy 和 Peter Herman 在 1985 年的节食研究中描述过：一次被当成失败的失误，可能让人彻底放弃。后来，这有了一个通俗的名字，叫"破罐子破摔效应"（what-the-hell effect）。他们研究的是饮食，但这个声音你也许听过："反正已经落下两天了，还坚持什么？"
第一步：只选一个主打习惯
一周的奔波里想同时守住五个习惯，很可能五个全丢。选一个主打习惯：你最舍不得丢的那个，或者最方便随身带走的那个。手机上的一节课，就比一本课本好带。
其他的有意识地先暂停。大声说出来："阅读先暂停，等上班第一天再说，这没关系。"自己选的暂停，用不着愧疚。
第二步：把它缩成 2 到 5 分钟的最低标准
假期版的习惯，得能熬过一天里一点空闲都没有的日子。把它缩到2 到 5 分钟就能做完，不需要器材，哪个房间空着就在哪做，穿着身上这套衣服就行。写下具体的动作，而不是模糊的打算：不是"锻炼"，而是"10 个深蹲加 2 分钟拉伸"。再在出门前或客人到之前摆好：跑鞋放在行李箱最上面，笔记本放在枕头上，课程已经在手机上打开。
最低标准要小到几乎有点好笑。在人来人往的日子里，"几乎好笑"的事能做成，"像样的锻炼"却做不成。关于这个思路，我们在没有动力怎么办里写得更详细。
第三步：为你已经能预见的干扰写好"如果……就……"计划
假期里的干扰是可以预料的。哪几天要赶路，哪几个晚上会拖得很晚，你心里已经有数，所以现在就能头脑清醒地定下来，而不用等到晚上 11 点、困在亲戚家客厅里的时候再临时想办法。
只用一种格式："如果［情境］，我就在［时间和地点］做［最低标准］。"圣诞报告那项研究里的学生就是这么做的：他们选好了什么时候、在哪里。Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 在 2006 年做了一项元分析，汇总了 94 项关于这类"如果……就……"计划的检验，发现它对达成目标有中等到较大的效果。
- 如果我坐在高铁或飞机上，就在坐下后马上过一遍我的五句常用表达。
- 如果家里有亲戚留宿，就趁大家还没起床，先做完我的 2 分钟。
- 如果晚上要出去聚餐，就在出门前把最低标准做掉，而不是等回来再做。
- 如果饭局会吃很久，就在上水果之前出去走 5 分钟。
写三四条就够了，只写给让你担心的那几天。再多，就成作业了。
第四步：现在就决定，漏掉一天意味着什么
你多半会漏掉一天，也许好几天。先把这件事的意思定下来。一条能写在便利贴上的规则：漏掉一天就是休息一天，不是判决，第二天的任务就是最低标准，仅此而已。不用加倍补回来。
比较两句话。"全完了，等过完年再重新开始"，是破罐子破摔的声音。"昨天漏了，今天做 2 分钟的版本"，习惯就还在继续。漏一次代价很小，你给它编的那个故事，才可能代价很大。
第五步：计划好收假后的第一天
选定假期结束后第一个普通的日子，现在就决定那天做什么。写下日期、时间和具体的一步，设进日历。让它是最低标准，而不是你原来的那一整套，然后从这里重新往上加：感觉还行的话，每天多一点。
把决定留到那天再做，你就会在心思还有一半留在假期里的时候，面对那个老问题：到底从哪儿开始？对跑步的人来说，收假后第一天是10 分钟的慢走加慢跑，而不是放假前的 5 公里。写作的人，重读上一页，再写 150 个字。
六种常见习惯的假期方案
| 平时的习惯 | 假期最低标准 | "如果……就……"计划 |
|---|---|---|
| 运动：一次 40 分钟的锻炼 | 10 个深蹲加 2 分钟拉伸 | 如果电视剧这一集演完、片尾曲响起，我就站起来做 |
| 学外语：一节 30 分钟的课 | 五句常用表达，或者一节很短的课 | 如果我在排队、候车或候机，就把这五句过一遍 |
| 阅读：晚上读 30 页 | 两页 | 如果我在等饭做好，就读两页，而不是刷手机 |
| 写作：800 字 | 笔记本上写三句话 | 如果我在烧水泡早茶，就趁水烧开的工夫写这三句 |
| 存钱：定期转一笔 | 转一小笔，再少也行 | 如果我打开手机准备付款，就先往储蓄账户转一小笔 |
| 睡眠：11 点前关灯 | 最后 15 分钟把手机放到房间另一头充电 | 如果我到家已经过了午夜，就在刷牙前先把手机插上充电 |
常见误区
- 想保住整套节奏。需要每天都有 1 小时空闲的计划，是给节后某个清闲的一周准备的，不是给假期的。
- 最低标准不够小。如果它要先洗澡、要去健身房或者要半小时，就再砍一刀。
- 补回漏掉的日子。漏了之后加倍补，会把一天的休息变成一笔债，而债恰恰是人最爱往后拖的东西。
- 把回归的日子留空。"等忙完这阵再说"，会悄悄拖到三月。给收假后的第一天定一个日期。
常见问题
整个假期都不坚持，可以吗？
可以。只是要让它成为一个决定：选好日期，并写下你用最低标准重新开始的那一天。有重启日期的暂停是一个计划，没有日期的暂停，很容易就忘了。
要出远门两周，什么都顾不上，怎么办？
选一个最轻、能装进包里的版本，或者安排一次有计划的休息。不管哪一种，都把回来那天的日期和第一步写下来。
如果已经落下一整周了呢？
那今天就是回归的第一天。今天做最低标准，不用道歉，也别想着把这一周补回来。
让 Aimora 替你牵着这根线
Aimora 每天给你一个小步骤，根据你的目标、你有多少时间，以及你现在做到了哪一步量身而定。如果某一步还是太多，点一下"太难了？换小一点"，它就会变小。你可以在小组件或 Apple Watch 上直接标记完成，手里拿着东西的时候特别方便。
漏掉的日子不会熄灭你已经点亮的任何一颗星星。落下好几天之后，Aimora 也不会要你补课，而是从最小的一步重新开始，等你稳住了，步骤再陪你一起变大。假期大致就是这个样子：一个小小的步骤让你抓住，一段空白，然后是一条温和的回头路。
