脑子里的清单永远没有尽头。工作、家里的事、那张一直想交却没交的表格，还有你答应过自己"这回终于要开始"的目标。你坐下来准备动手，却觉得每件事都同样紧急，手不由自主地伸向了手机。一个小时过去，什么都没有推进，心情反而比刚才更糟。
这不是你的毛病。脑子塞得满满的时候，本来就很难从中做选择，而一句"先排好优先级"，等于要你一上来就做最难的那部分。下面这套 15 分钟的办法，把排序挪到了纸上：把所有事写下来，选出今天要做的一到三件，再把第一件变成小到 5 分钟就能开始的一步。
为什么清单一长，人就僵住了
研究者 E. J. Masicampo 和 Roy F. Baumeister 研究过未完成的目标会对头脑产生什么影响。在他们 2011 年的论文中，未完成的目标不断闯入人们的思绪。为这些目标制订一个具体的计划，就减少了这种干扰，哪怕目标还没有完成。那项研究讲的是计划，不是清单，所以清单只是这件事的前半部分。下面的步骤，会把最重要的那一项变成一个计划。
第二个原因和情绪有关，而不是时间。研究者 Fuschia Sirois 和 Timothy Pychyl 把拖延描述为一种短期修复情绪的方式：躲开一件事，现在会感觉好些，代价却由未来的你来承担。而 Piers Steel 在 2007 年的一项元分析中发现，一件事让人觉得有多不愉快，以及对做好它缺乏信心，是预测拖延最有力的因素之一。所以，你一直绕开的那一项，未必是最大的那一项。它可能是让你最不舒服的，也可能是你最怀疑自己做不好的。
于是，一份长长的清单不停地拉扯着你，而你最需要去碰的那件事，偏偏最容易被你躲开。下面的办法正好同时回应这两点。
第一步：把所有事都写下来（第 0 到 5 分钟）
设一个 5 分钟的计时器，把脑子里的东西倒在一页纸上。欠着没回的邮件、要洗的衣服、"给牙医打电话"、想写的那部小说、对钱说不清的担心。用你自己的话，按什么顺序都行。先别分类，别评判，也别急着去改。小事和大事写在同一页上。
计时器一响就停，哪怕你觉得还有没写完的。这一页以后还可以接着添。
第二步：选出今天重要的一到三件事（第 5 到 8 分钟）
把清单从头读一遍，然后问自己：如果今天只做成这几件，这一天算不算数？圈出一到三件。不选喊得最响的，选真正重要的。如果有哪件事今天确实到期，它就进短名单。
其余的并没有删掉，只是不在今天。这一步可能让人不太舒服，因为选择就意味着承认：有些事得等一等。
第三步：把第一件事变成 5 分钟的一小步（第 8 到 10 分钟）
从圈出来的几件里，挑一件你最想在今晚之前了结的，问自己：我实际动手做的第一件事是什么？一个步骤，是你能想象出自己正在做的事：
- "写报告"变成"打开报告，敲出三个小标题"。
- "收拾一下家里"变成"把所有没拆的账单放成一摞，摆在桌上"。
- "锻炼身体"变成"把跑鞋放到门口，出去走 5 分钟"。
检验标准有两条：不用先决定别的事就能开始，而且 5 分钟之内做得完。如果读到它你还是想叹气，就再削小一点。如果这一项是个大目标，我们有一篇指南讲如何把大目标拆解成小步骤，可以参考。
如果这件事让你不舒服，不用和这种感觉争辩。一件事让人不愉快，是预测拖延最有力的因素之一，所以把它的第一步做得小到几乎有点可笑。
第四步：启动 5 分钟计时器（第 10 到 15 分钟）
把计时器设成 5 分钟，只做这一步。铃一响，你可以停下。想继续，就继续。不想继续，你也已经开了头，这件事不再是一张白纸。
如果拦住你的恰恰是"开始"本身，我们专门写过一篇指南，讲如何开始一个你一直拖着的目标。
第五步：给其余的事安个位置
回到清单上。在每一件没被选中的事旁边写一个日子，大概的也行："周四"、"这个周末"、"报告发出去之后"。上面那项研究检验的是具体的计划；在事项旁边写一个日子，是我们对这种做法的简化版，而且比"以后再说"要具体。这样，清单就成了一份计划，而不再是一堆杂事。
第六步：留意有什么动了（晚上）
一天结束前，写下一行：今天有什么动了？不是什么做完了，而是什么动了。Teresa Amabile 和 Steven Kramer 为撰写《The Progress Principle》一书（2011 年），分析了 238 个人留下的约 12000 条每日日记。人们状态最好的那些工作日里，最常见的共同点是：在有意义的工作中有所进展，哪怕只是一点点。他们研究的是工作，但作为一个提示，它同样适合生活的其他方面。一个 5 分钟的步骤也算数。
带示例的完整办法
时间安排是我们的建议，不是某项研究得出的结论。你可以按自己的情况缩短或拉长。
| 事情堆在哪里 | 0 到 5 分钟：全部写下来 | 5 到 8 分钟：选出一到三件 | 8 到 15 分钟：步骤和计时器 |
|---|---|---|---|
| 一个工作周 | 给客户的邮件、周四要用的幻灯片、报销单、团队的核对清单、一个要打的预约电话、塞满的收件箱 | 周四的幻灯片、给客户的邮件 | 打开文件，只敲出每页幻灯片的标题，别的先不做 |
| 一个在家的周末 | 账单、洗衣服、冰箱、一块松动的搁板、预约牙医、生日礼物 | 账单、预约牙医 | 把所有没拆的账单放成一摞，再拆开第一份 |
| 一个个人目标 | 重新开始跑步、学完那门课、开始写小说、学吉他、整理照片 | 重新开始跑步 | 把鞋放到门口，出去走 5 分钟 |
常见误区
- 边写边分类。写和选是两件不同的事，混在一起，清单就卡住了。
- 选超过三件。一份有七项的"头等大事"清单，不过是原来那份清单又来了一遍。
- 第一步其实是个项目。"理一理预算"不是 5 分钟的事，"打开表格，列出这个月最大的三笔开销"才是。
- 先清掉小事。回十条轻松的消息会让人觉得很有成效，可它也可能是一种变相的回避，也就是上文说的那种情绪修复。
- 把剩下的当成失败。它们没有失败，只是各自有了一个日子。
常见问题
如果每件事真的都很紧急呢？
对每一项问一句：如果这件事等到明天，会怎么样？真的等不了的，就放进今天的短名单。要是这样还是超过三件，就从最早到期的那件开始，再看看有没有哪件可以改期、分给别人或者推掉。这套办法不会让事情变少，它只是告诉你从哪里开始。
不想开始的时候怎么办？
把步骤变小，而不是对自己更严格。只做 5 分钟，然后你可以停下。
应该先做最难的那件吗？
不一定。按重要性来选，不要按最容易或最难来选。如果最重要的那件让你不舒服，就给它一个小到几乎有点不好意思的第一步。
如果我几乎一直都觉得喘不过气呢？
这篇指南讲的只是一堆待办的事，仅此而已。如果这种感觉一直不散，几乎天天出现，或者影响到睡眠、工作或人际关系，请和信任的人或专业人士聊聊。这件事，你不必一个人扛。
让 Aimora 为总是输给急事的目标挑好一步
这套办法对任何一堆事都适用，需要的时候随时可以再来一遍。Aimora 是为其中一环而做的：那个总是输给急事的个人目标。告诉它你的目标、你有多少时间、现在做到了哪一步，它每天会给你一个小步骤，专门为这一天量身定做。今天太多了？要一个更小的，步骤就会调整。
等你稳住了，步骤会和你一起变大。如果落下了几天，Aimora 会从最小的一步重新开始，而不是要你补课。你可以在应用里查看自己的进展和连续记录，也可以在 Apple Watch 或小组件上看到今天的步骤。
