Vous avez sans doute lu ça quelque part : faites une chose pendant 21 jours et elle devient une habitude. Alors vous essayez : un verre d’eau après le petit-déjeuner, dix pages avant de dormir, une courte marche. Vers le douzième jour, cela ressemble à une corvée, et au 21e jour, vous devez encore vous convaincre à chaque fois.
Vient alors la conclusion discrète : les habitudes, ce n’est pas pour moi. C’est la mauvaise conclusion. Le chiffre était faux, pas vous. Voici d’où viennent les « 21 jours », ce que les chercheurs ont mesuré à la place, et comment installer une habitude quand on sait que cela prendra plus longtemps.
D’où viennent les « 21 jours »
En 2012, Benjamin Gardner, Phillippa Lally et Jane Wardle ont écrit sur la formation des habitudes dans le British Journal of General Practice. Ils qualifient le chiffre de 21 jours de mythe. Il remonte à l’anecdote d’un chirurgien plasticien, Maxwell Maltz.
Une belle histoire n’est pas une mesure. Les chercheurs ont mesuré le temps que prennent les habitudes, et la réponse est plus longue et moins nette que 21 jours.
Ce qu’a trouvé la recherche
Phillippa Lally et ses collègues (2010) ont suivi des personnes qui installaient une nouvelle habitude quotidienne. Elle devenait de plus en plus automatique, c’est-à-dire qu’elle demandait moins d’effort et moins de discussions avec soi-même, jusqu’à plafonner au bout d’environ 66 jours en moyenne. Le délai variait beaucoup d’une personne à l’autre. Et manquer un seul jour ne nuisait pas sérieusement au processus.
Une revue systématique de 2024 réalisée par Singh et ses collègues a rassemblé 20 études portant sur 2 601 personnes au total. Le délai médian de formation d’une habitude se situait entre 59 et 66 jours environ. Les délais individuels allaient jusqu’à 335 jours, soit près d’un an.
Environ deux mois, c’est donc un chiffre typique, pas une échéance, et pour certaines personnes, c’est bien plus long. Aucune des deux études ne peut vous dire quel sera votre propre chiffre.
Pourquoi le chiffre varie autant
Dans une étude par journal de bord, Wendy Wood, Jeffrey Quinn et Deborah Kashy (2002) ont constaté qu’environ 35 à 43 % des actions du quotidien étaient des habitudes : des gestes accomplis presque chaque jour au même endroit. C’est une grande part d’une journée ordinaire qui repose déjà sur la routine, et une nouvelle habitude doit y trouver sa place.
Les études ci-dessus montrent que le délai varie. Elles ne disent pas pourquoi pour une habitude donnée. Ce qui suit est notre raisonnement, pas un résultat :
- Une action plus grande exige davantage de vous chaque jour, donc il y a plus de manières pour qu’une journée déraille. Un verre d’eau n’en a presque aucune. Une séance de 30 minutes en a beaucoup : le temps, l’énergie, la météo.
- Un déclencheur qui arrive à la même heure et au même endroit donne à l’habitude un endroit où vivre. Cela correspond à ce que l’étude par journal de bord a compté comme habitudes.
- Un déclencheur qui se déplace, comme « un peu après le travail », ne lui laisse aucun endroit où se poser.
1. Choisissez une habitude et écrivez-la en une phrase
Commencez par une seule. Écrivez ce que vous ferez et quand, en une seule phrase : « Après le petit-déjeuner, je bois un verre d’eau. » Oubliez « bouger plus » ou « lire plus » : rien là-dedans ne vous dit quoi faire à 8 h 15 un mardi.
Formulez-la comme quelque chose que vous commencez, pas quelque chose que vous arrêtez. Pourquoi cela compte, nous l’expliquons dans notre guide sur comment tenir ses bonnes résolutions au-delà de janvier.
2. Choisissez un déclencheur qui existe déjà chaque jour
Un déclencheur, c’est le moment qui vous dit : maintenant. Le plus facile à suivre est celui qui arrive déjà à la même heure et au même endroit, comme le déclic de la bouilloire qui s’éteint ou le moment de garer la voiture. Cela marche dans tous les domaines de la vie :
- Sport : chaussures de course aux pieds dès que vous rentrez chez vous.
- Langues : cinq mots nouveaux avec le premier café.
- Écriture : une phrase du brouillon quand vous ouvrez l’ordinateur.
- Maison : un objet remis à sa place en franchissant la porte.
Choisissez un moment, pas une plage horaire. « Le soir » n’est pas un déclencheur.
3. Gardez l’action minuscule au départ
Rendez la première version si petite qu’elle en est presque ridicule : un verre, deux minutes dehors, une page, cinq minutes d’exercice. Au début, vous installez la répétition, pas le résultat. Une action minuscule survit à un mercredi de fatigue. Une grosse, souvent non. Vous pouvez toujours en faire plus un bon jour. Simplement, vous ne vous le promettez pas.
4. Comptez en mois, et prévoyez-les
Décidez dès maintenant que les deux premiers mois servent à construire, pas à juger. Placez dans votre agenda un seul rendez-vous de bilan, une dizaine de semaines plus tard, et rien avant. À ce bilan, posez-vous une seule question : ai-je moins de mal à m’y mettre que la première semaine ? Si oui, vous êtes sur la bonne voie, quel que soit le nombre de jours. Si ce n’est pas encore le cas, réduisez l’étape ou précisez le déclencheur, et continuez.
5. Ne repartez pas de zéro après un jour manqué
Dans l’étude de Lally, manquer un seul jour n’a pas sérieusement nui à la formation de l’habitude. Un jour manqué est donc un jour de repos, pas une remise à zéro. Comptez les jours où vous l’avez fait, pas les jours consécutifs. Le lendemain, faites la version minuscule au déclencheur habituel. Pas de rattrapage.
Cette étude portait sur des jours manqués isolés. Une pause plus longue, comme un voyage ou les fêtes, est un autre cas, et nous avons écrit un plan pour cela : comment garder vos habitudes pendant les fêtes.
6. N’augmentez la dose que lorsque c’est facile
Dès que la version minuscule ne demande presque plus d’effort pour démarrer, ajoutez un peu : deux pages au lieu d’une, dix minutes dehors au lieu de deux. Si la version plus grande ressemble à un combat, revenez un temps à la petite.
Quatre habitudes, de la plus facile à la plus difficile
Ces lignes vont de l’habitude qui demande le moins à celle qui demande le plus. Chacune a une version minuscule pour démarrer et un déclencheur stable. Le tableau ne donne aucun nombre de jours, car les études ci-dessus n’en donnent pour aucune habitude en particulier.
| Habitude | Une version minuscule pour démarrer | Un déclencheur stable |
|---|---|---|
| Boire de l’eau après le petit-déjeuner | Remplir un verre et le boire | Quand vous posez votre assiette du petit-déjeuner dans l’évier |
| Marcher 10 minutes | Deux minutes : enfiler ses chaussures et sortir | Quand vous rentrez du travail, avant de vous asseoir |
| Lire 10 pages | Une page | Quand vous vous mettez au lit, avec le livre déjà sur l’oreiller |
| Une séance de sport de 30 minutes | Enfiler sa tenue de sport et faire cinq minutes d’un exercice au choix | Quand le réveil sonne le matin, avec la tenue préparée la veille |
Les erreurs fréquentes
- Prendre les 21 jours pour une échéance. Au 22e jour, l’habitude n’a ni échoué ni abouti. Les moyennes tournent autour de deux mois, et l’écart est large.
- Démarrer en taille réelle. Une séance de 30 minutes dès le premier jour est la version qui a le plus de chances de s’effondrer un mercredi de fatigue.
- Prendre une humeur ou une plage horaire pour déclencheur. « Quand j’en aurai envie » et « le soir » ne vous donnent aucun moment sur lequel agir.
- Repartir de zéro dans le décompte. Un jour manqué n’est pas la fin de l’habitude.
- Comparer son nombre de jours à celui des autres. Les études ont constaté de grandes différences d’une personne à l’autre.
Questions fréquentes
Alors, 21 jours ou 66 jours ?
Aucun des deux n’est une échéance. Les 21 jours sont un mythe. Les 66 jours sont la moyenne d’une étude, et une revue de 20 études a trouvé une médiane d’environ 59 à 66 jours, avec des délais individuels allant jusqu’à 335.
Et si deux mois ont passé et que ce n’est toujours pas automatique ?
Vous êtes dans la fourchette : la revue a relevé des délais individuels allant jusqu’à 335 jours. Vérifiez s’il est plus facile de s’y mettre qu’en première semaine. Sinon, réduisez l’étape ou précisez le déclencheur.
Faut-il le faire tous les jours ?
L’étude à l’origine de la moyenne de 66 jours suivait une nouvelle habitude quotidienne, et manquer un jour n’y nuisait pas sérieusement au processus. Visez donc chaque jour, et considérez un oubli comme un oubli, pas comme une remise à zéro.
Comment savoir que c’est devenu une habitude ?
Quand vous le faites sans avoir à vous convaincre, et que vous vous y mettez presque avant d’avoir décidé. Dans l’étude de Lally, l’habitude devenait de plus en plus automatique jusqu’à plafonner : attendez-vous à une pente, pas à un interrupteur.
Laissez Aimora porter la partie lente
Une habitude qui prend des mois a besoin de quelque chose qui fonctionne encore au troisième mois. Aimora vous propose chaque jour une petite étape, construite à partir de votre objectif, du temps dont vous disposez et de là où vous en êtes en ce moment. Si une étape reste trop lourde, « Trop lourd ? Allégeons ça » la réduit. Quand vous tenez le rythme, les étapes grandissent avec vous.
Si vous manquez plusieurs jours, Aimora ne vous demande pas de rattraper : l’application repart de la plus petite étape. Vous suivez votre série et votre progression dans l’application, et l’étape du jour s’affiche sur une Apple Watch ou dans un widget. Aimora ne précipitera pas l’habitude, mais l’application garde l’étape de chaque jour assez petite pour que vous soyez au rendez-vous.
