La première semaine est la facile. Vous avez acheté les chaussures, ouvert l’appli, dégagé une étagère pour les livres, et vous avez eu l’impression d’être quelqu’un d’autre. Puis, vers la deuxième ou la troisième semaine, une journée saute, puis une autre. À la quatrième semaine, la nouvelle routine appartient déjà au passé.
Si cela vous est arrivé plus d’une fois, vous avez peut-être une théorie sur vous-même : pas de volonté, pas de discipline. Il existe une explication plus simple. Le plan a été conçu pour la première semaine, et la troisième semaine apporte un tout autre genre de journées. La bonne nouvelle, c’est que la troisième semaine est prévisible : vous pouvez donc la préparer avant qu’elle n’arrive.
Pourquoi la troisième semaine est la plus difficile
Vous avez peut-être entendu dire qu’une habitude se forme en 21 jours. Ce n’est pas le cas. Dans une étude de 2010 menée par Phillippa Lally et ses collègues auprès de personnes qui installaient une nouvelle habitude quotidienne, le degré d’automatisme ressenti a plafonné au bout d’environ 66 jours en moyenne, et les écarts d’une personne à l’autre étaient importants. Manquer un seul jour n’a pas nui sérieusement au processus. D’où viennent les 21 jours et ce que d’autres études ont observé, vous le trouverez dans notre guide sur le temps qu’il faut pour former une habitude.
À la troisième semaine, vous êtes donc en moyenne encore bien loin du moment où une habitude tourne toute seule. Et les habitudes occupent une grande place dans la vie : dans une étude par journal de bord de 2002, Wendy Wood, Jeffrey Quinn et Deborah Kashy ont constaté qu’environ 35 à 43 % des actions du quotidien étaient des habitudes : des gestes accomplis presque chaque jour au même endroit.
Une remarque honnête : ces études ont mesuré la formation des habitudes, pas la motivation. Le schéma où l’enthousiasme retombe avant qu’une habitude s’installe est familier, mais ce n’est pas un résultat d’étude. Les étapes ci-dessous visent justement cette période.
1. Mettez la troisième semaine dans votre agenda
Choisissez une date environ deux semaines et demie après le début et appelez-la « Bilan de la troisième semaine ». La question n’est pas « Ma motivation est-elle toujours là ? », à laquelle il n’y a qu’une réponse honnête un soir de fatigue. La question est : « Mon étape est-elle trop grosse ? » Si oui, rendez-la plus petite. Ne l’abandonnez pas.
Vous avez commencé l’anglais avec une leçon par jour et sauté la plupart des soirs ? Au 18e jour, le bilan dit : passez à cinq mots par jour, ne vous arrêtez pas.
2. Calibrez l’habitude sur votre pire journée
La première semaine, vous planifiez pour la meilleure version de vous-même. Planifiez plutôt pour votre pire journée : une réunion qui finit tard, une mauvaise nuit, un rhume. Ce que vous pourriez encore faire ce jour-là, c’est la bonne taille.
- Course : enfiler vos chaussures et marcher dix minutes.
- Langue : cinq mots dans le bus.
- Travail : ouvrir le rapport et écrire un paragraphe.
- Créativité : une phrase écrite en vrac.
- Maison : dégager une surface.
Une habitude qui tient dans votre pire journée tient aussi dans toutes les autres, et il vous faudra beaucoup de jours. Si même la petite version vous paraît trop, lisez notre guide sur ce qu’on peut faire les jours sans énergie.
3. Décidez quand et où
« Je le ferai un de ces jours » laisse la décision à un soir de fatigue. Un plan « si… alors » nomme le moment : « Quand X arrive, je fais Y à l’endroit Z. »
Dans une méta-analyse de 2006 regroupant 94 tests, Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran ont constaté que les plans « si… alors » (ils les appellent « intentions de mise en œuvre ») avaient un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs. Dans une étude antérieure, Gollwitzer et Veronika Brandstätter ont demandé à des étudiants de rédiger un rapport pendant les vacances de Noël. Parmi ceux qui avaient décidé quand et où ils l’écriraient, 71 % l’ont terminé à temps, contre 32 % de ceux qui n’avaient rien décidé.
- « Quand je me sers mon café du matin, j’apprends cinq mots d’anglais à la table de la cuisine. »
- « Quand je rentre chez moi, j’enfile mes chaussures de course avant de m’asseoir. »
- « Le jour de la paie, avant d’acheter quoi que ce soit, je vire une petite somme sur un compte à part. »
Dans l’étude par journal de bord, les habitudes se déroulaient presque chaque jour au même endroit. Donnez aussi un lieu fixe à votre nouvelle habitude.
4. Rendez la tâche moins désagréable
Dans sa méta-analyse de 2007 sur la procrastination, Piers Steel a constaté que le caractère désagréable d’une tâche et le manque de confiance dans sa réussite figurent parmi les plus forts prédicteurs de la procrastination. Ses travaux portent sur la procrastination, pas sur les habitudes, mais ces deux facteurs sont concrets : on peut agir dessus. Commencez par le premier. Demandez-vous ce qui est exactement désagréable, et corrigez cette partie plutôt que de vous blâmer.
- Course : le matin froid et sombre. Préparez vos vêtements la veille au soir.
- Écriture : la page blanche. Commencez par relire le dernier paragraphe d’hier.
- Langue : les exercices ennuyeux. Remplacez-les par une chanson que vous voulez comprendre.
- Maison : le tiroir que personne n’a envie d’ouvrir. Ne prenez qu’un seul coin.
5. Gagnez en confiance avec de petites victoires
L’autre facteur était le manque de confiance. La confiance vient des choses menées à terme. Rendez donc les premières étapes faciles à terminer et remarquez chaque étape terminée : une coche dans l’agenda, une ligne dans une appli de notes.
Pour leur livre The Progress Principle (2011), Teresa Amabile et Steven Kramer ont analysé environ 12 000 entrées de journal, tenues jour après jour par 238 personnes. Progresser dans un travail qui a du sens, même un peu, était le point commun le plus fréquent des meilleures journées de travail. C’était une étude sur le travail : prenez-la comme un indice, pas comme une règle pour toutes les habitudes. Si votre objectif est grand, découpez-le en petites étapes pour qu’il y ait chaque jour quelque chose à terminer.
6. Prévoyez le jour manqué
Dans l’étude de Lally, manquer un seul jour n’a pas nui sérieusement à la formation de l’habitude. Décidez donc à l’avance ce que signifie un jour manqué : « Si je saute un jour, demain je fais la plus petite version. » La course de mardi sautée ? Mercredi, ce sera dix minutes de marche. Après une pause plus longue, par exemple un voyage ou un coup de bourre au travail, repartez de la plus petite version, pas du point où l’habitude s’était interrompue.
À quoi s’attendre, semaine après semaine
C’est un schéma approximatif tiré de la vie courante, pas un résultat mesuré. Vos semaines peuvent se dérouler autrement.
| Étape | Ce qui se passe souvent | Ce qui aide | Exemples |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | L’enthousiasme. Le plan paraît facile, alors il ne cesse de grossir. | Gardez l’étape petite, volontairement. Fixez quand et où. | Course : trois courtes marches, pas un plan de 5 km. Épargne : un virement le jour de la paie. |
| Semaines 2–3 | La nouveauté s’estompe et l’effort se fait sentir. Un jour ou deux sont sautés. L’habitude est loin d’être automatique. | Réduisez l’étape, retirez ce qui est désagréable, comptez les petites victoires. Après un jour manqué, faites demain la plus petite version. | Anglais : cinq mots dans le bus au lieu d’une leçon. Écriture : une phrase en vrac. Maison : une surface dégagée. |
| Semaine 4 et au-delà | Moins de décisions, mais un voyage ou une semaine chargée peuvent encore casser le rythme. Dans l’étude de Lally, les habitudes n’ont plafonné qu’autour du 66e jour en moyenne. | Gardez la petite version comme plancher. Ne laissez l’étape grandir qu’une fois qu’elle vous paraît facile depuis un moment. | Musculation : ajouter une série quand la séance de base est devenue routine. |
Les erreurs fréquentes
- Juger l’habitude sur la première semaine. La première semaine a la nouveauté pour elle. Jugez-la plutôt sur sa capacité à survivre à une mauvaise journée.
- Planifier pour votre meilleur jour. Un plan qui ne marche que lorsque vous êtes au top cesse de marcher quand ce n’est pas le cas.
- Voir dans un jour manqué la preuve que vous avez échoué. Un jour n’est qu’un jour.
- Lancer plusieurs habitudes le même jour. Elles arrivent toutes ensemble à la troisième semaine.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il vraiment pour former une habitude ?
Cela varie beaucoup : environ 66 jours en moyenne dans l’étude de Lally, et certaines personnes ont mis bien plus longtemps. Prévoyez deux mois ou plus, pas trois semaines.
Pourquoi est-ce que je perds l’intérêt pour tout ce que je commence ?
Parfois, l’étape est devenue trop grosse, la tâche comporte une partie désagréable, ou vous doutez de pouvoir y arriver. Les étapes 2, 4 et 5 traitent justement de cela. Si vous avez perdu l’intérêt pour presque tout depuis des semaines, ou si vous avez le moral bas ou un sentiment d’épuisement la plupart des jours, parlez-en, s’il vous plaît, à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Un guide comme celui-ci ne remplace pas cela.
Comment recommencer après avoir tout arrêté ?
Aujourd’hui, avec la plus petite version. Ne reconstruisez pas l’ancien plan et n’attendez pas lundi. Choisissez une minuscule étape et donnez-lui un quand et un où : « Ce soir après le dîner, j’enfile mes chaussures et je marche dix minutes. »
Laissez Aimora gérer la troisième semaine
Aimora est là pour la période qui suit l’enthousiasme du départ. Indiquez votre objectif, le temps dont vous disposez et où vous en êtes, et chaque jour l’application vous propose une petite étape, conçue pour cette journée. Si c’est trop, touchez « Trop lourd ? Allégeons ça », et l’étape suivante s’ajuste. Quand vous tenez le rythme, les étapes grandissent avec vous.
Quelques jours manqués ? Aimora repart de la plus petite étape : vous n’avez jamais à reconstruire le plan de zéro. Vous suivez votre progression et votre série dans l’application, et l’étape du jour s’affiche sur une Apple Watch ou dans un widget.
