Son las cuatro de la tarde. Lo que pensabas empezar esta mañana sigue esperando. Has mirado los mensajes dos veces, has ordenado un cajón y has leído medio artículo sobre productividad. Cada vez que miras la tarea, algo dentro de ti se echa atrás.
Si estás buscando cómo dejar de procrastinar, seguramente ya has probado los consejos de siempre: hazte un horario, ten más disciplina, simplemente empieza. Funciona un día o dos. Luego vuelve el patrón de siempre, porque esos consejos tratan la procrastinación como un problema de organización, y casi nunca lo es.
La respuesta corta
Para dejar de procrastinar no hace falta apretar más, sino hacer que empezar sea fácil. Ponle nombre a lo que estás evitando, reduce el siguiente paso hasta que parezca casi demasiado pequeño para molestarse, quita lo que se interpone entre tú y ese paso, y dedícale solo dos minutos. Una vez que has empezado, seguir es mucho más fácil que arrancar.
El resto de esta guía explica cómo hacer cada parte y qué hacer los días en que no funciona.
Por qué «simplemente empieza» no funciona
La procrastinación es muy común. El psicólogo Piers Steel, que en 2007 revisó décadas de investigación, calculó que entre el 80 y el 95 % de los estudiantes universitarios procrastinan. Así que, si a ti también te pasa, formas parte de una mayoría enorme y de lo más normal.
Lo que la hace tan persistente es que funciona, al menos durante unos minutos. Los investigadores Fuschia Sirois y Timothy Pychyl describen la procrastinación como una forma de arreglar el estado de ánimo a corto plazo: una tarea despierta algo desagradable, como aburrimiento, dudas o miedo a hacerlo mal, y aplazarla hace que esa sensación desaparezca. El alivio es inmediato. El precio llega después, normalmente con intereses.
Por eso la fuerza de voluntad, por sí sola, falla una y otra vez. No estás luchando contra la pereza. Estás luchando contra un reflejo que, sin falta, te hace sentir mejor en el acto. La salida es conseguir que empezar resulte menos desagradable que evitarlo.
El método de los pasos pequeños
1. Ponle nombre a lo que estás evitando
Antes de nada, termina esta frase: «No quiero empezar porque…». Cuanto más concreto, mejor. «Porque no sé qué poner en el primer párrafo». «Porque la bandeja de entrada estará llena de problemas». «Porque no me quedan fuerzas y me parece enorme».
Te lleva diez segundos y cambia por completo el problema. «Estoy procrastinando» es vago y da un poco de vergüenza. «No sé cómo empezar el primer párrafo» es algo que sí puedes resolver.
2. Reduce el siguiente paso hasta que parezca casi ridículo
La mayoría de las tareas que evitamos no son una sola cosa. «Hacer la declaración de la renta» son veinte cosas pequeñas, y tu cerebro las ve las veinte a la vez. Así que elige la siguiente acción física y hazla tan pequeña que tu reacción sincera sea «vale, eso sí puedo hacerlo».
| Lo que estás evitando | Paso que se atasca | Paso que arranca |
|---|---|---|
| Escribir un informe | Escribir la introducción | Abrir el archivo y apuntar tres títulos |
| Hacer la declaración de la renta | Rellenar la declaración | Buscar la declaración del año pasado y dejarla encima de la mesa |
| Volver al gimnasio | Hacer un entrenamiento completo | Preparar la bolsa del gimnasio y dejarla junto a la puerta |
| Contestar un correo difícil | Responder como es debido | Escribir la primera frase, nada más |
| Estudiar para un examen | Repasar el tema cuatro | Leer la página de resumen del tema |
Si aún notas ese tirón de evitarlo, el paso sigue siendo demasiado grande. Recórtalo otra vez.
3. Quita la fricción
Los pequeños obstáculos importan más de lo que parece. Cuando empezar exige varios clics, buscar el archivo correcto o tener el móvil al alcance de la mano, gana la opción más fácil.
- Pon delante de ti lo primero que necesitas: el documento abierto, el libro sobre la mesa, las zapatillas junto a la puerta.
- Aleja el móvil, o déjalo en otra habitación, durante los próximos 15 minutos.
- Antes de empezar, decide qué significa «listo» para este paso, para no estar dándole vueltas a cada rato.
La investigadora del comportamiento Katherine Milkman encontró una versión divertida de esto. En su estudio, las personas que solo podían escuchar audiolibros de esos que enganchan mientras estaban en el gimnasio iban al gimnasio más a menudo. Unir la tarea que evitas con algo que disfrutas es una herramienta legítima, no hacer trampa.
4. Empieza con dos minutos
Dite que harás el paso durante dos minutos y que después puedes parar. Pon un temporizador si te ayuda. La mayoría de las veces seguirás, porque el momento más difícil es pasar de no hacer a hacer.
Y si paras a los dos minutos, también es una victoria. Has roto la evitación, y la próxima vez la tarea pesará un poco menos.
5. Deja preparado el siguiente arranque antes de parar
Cuando termines por hoy, déjate un camino fácil para volver. Apunta el siguiente paso («redactar el segundo apartado») y, si puedes, cuándo lo harás: «Después del café de la mañana, redacto el segundo apartado».
Estos planes de tipo «si… entonces» están muy estudiados. Una revisión de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran que abarcó 94 estudios encontró que las personas que deciden de antemano cuándo y dónde van a actuar cumplen bastante más a menudo. Te explicamos cómo usarlos en nuestra guía sobre cómo empezar por fin ese objetivo que siempre pospones.
Qué hacer si estás procrastinando ahora mismo
Si estás leyendo esto en lugar de hacer lo que tienes pendiente, aquí tienes un rescate de diez minutos:
- Escribe una frase: «Estoy evitando ___ porque ___».
- Escribe el paso más pequeño que lo haría avanzar.
- Quita un obstáculo: cierra las pestañas, guarda el móvil, abre el archivo.
- Pon un temporizador de dos minutos y empieza.
- Cuando suene, decide con sinceridad: seguir, o parar y apuntar el siguiente paso.
Ya está. No hace falta arreglar toda la semana. Solo necesitas arrancar una vez.
Errores frecuentes
- Esperar a tener ganas. La motivación suele aparecer después de empezar, no antes. Si estás sin fuerzas, nuestra guía para los días sin energía explica cómo seguir con un paso todavía más pequeño.
- Planificar en vez de empezar. Un plan precioso puede ser otra forma de escaquearse. Si planificar te lleva más de diez minutos, empieza el primer paso y ya pulirás el plan después.
- Castigarte después de un día perdido. Parece lo responsable, pero te sale el tiro por la culata. En un estudio de Michael Wohl, Timothy Pychyl y Shannon Bennett, los estudiantes que se perdonaron por procrastinar antes de un examen procrastinaron menos antes del siguiente.
- Querer arreglarlo todo a la vez. Si toda tu lista parece imposible, elige una sola cosa. Nuestra guía para cuando tienes tanto por hacer que no sabes por dónde empezar te acompaña en 15 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Procrastinar significa que soy vago?
Normalmente no. Ser vago es no querer hacer nada. Procrastinar es querer hacer algo y evitarlo de todos modos, a menudo porque la tarea despierta una sensación incómoda. Nuestra guía sobre por qué procrastinas repasa los motivos más comunes.
¿Cuánto se tarda en dejar de procrastinar?
No hay un interruptor que lo apague para siempre, y casi todo el mundo sigue aplazando cosas de vez en cuando. Lo que cambia es lo rápido que te das cuenta y vuelves a empezar. Mucha gente nota la diferencia en una semana si practica cada día con comienzos pequeños.
¿Sirven las apps contra la procrastinación?
Pueden servir, si la app encaja con tu tipo de procrastinación. Un bloqueador ayuda cuando el problema es el móvil; un planificador ayuda cuando no sabes qué hacer a continuación. Comparamos los tipos principales en las mejores apps para no procrastinar.
¿Y si procrastino con casi todo, todo el tiempo?
Si aplazar las cosas afecta a todos los ámbitos de tu vida, dura ya años o va acompañado de un ánimo bajo constante o de problemas para concentrarte, merece la pena hablar con un médico o con un psicólogo. A veces hay algo debajo que merece un apoyo de verdad, no solo una técnica mejor.
¿Cómo dejo de procrastinar si tengo TDAH?
El método de los pasos pequeños también ayuda aquí, a menudo incluso más. Haz que el primer paso sea visible y diminuto, empieza con un temporizador de unos minutos, trabaja junto a otra persona si eso te ayuda a arrancar y guarda los recordatorios fuera de tu cabeza. Si el TDAH te pone difícil empezar casi todos los días, un médico o un coach especializado puede ayudarte con el resto. En nuestra guía sobre por qué procrastinas hay una respuesta breve sobre cómo distinguir una cosa de la otra.
¿Qué es la regla 5-4-3-2-1?
Una cuenta atrás que popularizó Mel Robbins: cuando notas que dudas, cuentas 5-4-3-2-1 y te pones en marcha antes de que tu cabeza te convenza de no hacerlo. Funciona mejor cuando aquello que empiezas ya es pequeño, como abrir el archivo en lugar de terminar el informe.
Deja que Aimora reduzca el siguiente paso por ti
Si prefieres no tener que reducir tú cada paso, para eso está Aimora. Cuéntale el objetivo que siempre pospones y cada día te dará un paso concreto con un «listo cuando» claro, a la medida del tiempo y la energía que tengas ese día. ¿Aún es mucho? Toca «¿Demasiado? Hagámoslo más pequeño», cuenta qué se interpuso y el paso de hoy se vuelve más ligero. Los días que te saltas no se acumulan, así que no hay nada que recuperar.
Un objetivo, un pequeño paso al día. Ese es todo el método, y Aimora lo aplica por ti.
