No te faltan buenas intenciones. Sabes lo que quieres hacer, sabes que importa y, aun así, acabas haciendo casi cualquier otra cosa. Luego llega la pregunta de siempre, normalmente a última hora de la noche: ¿por qué me pasa siempre lo mismo?
La respuesta sincera es que la procrastinación casi nunca tiene una sola causa. Los investigadores llevan décadas estudiándola, y siempre aparece el mismo puñado de razones. La mayoría de la gente reconoce dos o tres a la primera. Cuando sabes cuáles son las tuyas, la solución se vuelve mucho más concreta que «esfuérzate más».
Lo primero: no es un defecto de carácter
La procrastinación es una de las dificultades más comunes que existen. En una revisión de la investigación de 2007, el psicólogo Piers Steel calculó que entre el 80 y el 95 % de los estudiantes universitarios procrastinan, y muchos adultos nunca llegan a dejarlo atrás.
Tampoco es lo mismo que la pereza. La pereza es no querer hacer algo. Procrastinar es querer hacerlo, o al menos querer tenerlo hecho, y evitarlo de todos modos. En ese hueco entre la intención y la acción viven las siete razones.
1. La tarea te despierta una sensación desagradable
Esta es la principal. Fuschia Sirois y Timothy Pychyl describen la procrastinación como una forma de arreglar el estado de ánimo a corto plazo. La tarea te hace sentir algo desagradable: aburrimiento, ansiedad, inseguridad, la sensación de que te viene grande. Evitarla hace que esa sensación desaparezca por ahora, y ese alivio le enseña a tu cerebro a repetirlo.
Cómo reconocerla: notas un pequeño respingo, o unas ganas repentinas de mirar el móvil, en cuanto piensas en la tarea.
Qué ayuda: ponle nombre a la sensación («esto me hace sentir torpe porque no entiendo el formulario») y haz el primer paso tan pequeño que esa sensación apenas aparezca. Nuestra guía sobre cómo dejar de procrastinar te lo explica paso a paso.
2. La recompensa está lejos y el esfuerzo es ahora
La investigación de Steel le da mucho peso al tiempo. Cuanto más lejos está la recompensa, menos tira de ti hoy, mientras que el esfuerzo está aquí y ahora. Por eso una entrega para el mes que viene parece algo abstracto, y una para mañana de repente funciona.
Cómo reconocerla: solo te pones en marcha cuando la fecha límite está cerca, y entonces trabajas a toda prisa.
Qué ayuda: crea recompensas que lleguen hoy. Haz visible tu progreso con una marca, una línea en un gráfico o una estrella en una app, y combina la tarea con algo que disfrutes, como tu lista de reproducción favorita, que solo pones mientras trabajas.
3. No sabes cuál es el siguiente paso
«Montar un negocio», «ponerme en forma», «poner orden en el piso»: objetivos así no tienen un punto de partida evidente. Cuando la siguiente acción es difusa, tu cerebro trata todo el asunto como una amenaza y busca algo más claro que hacer.
Cómo reconocerla: la tarea lleva semanas en tu lista y, cuando piensas en ella, sientes más niebla que miedo.
Qué ayuda: convierte el objetivo en una acción física que puedas hacer en cinco minutos, con un final bien claro. Nuestra guía sobre cómo dividir un gran objetivo en pequeños pasos te enseña cómo.
4. Te da miedo hacerlo mal
Al perfeccionismo se le echa mucho la culpa, y la investigación añade un matiz útil. Un metaanálisis de 2017 dirigido por Fuschia Sirois encontró que lo que va ligado a procrastinar más es la cara preocupada del perfeccionismo: el miedo a equivocarte y al juicio de los demás. Los estándares altos, por sí solos, no.
Cómo reconocerla: sigues «preparándote», investigando o puliendo el plan, y el trabajo de verdad nunca empieza.
Qué ayuda: date permiso para hacer una primera versión chapucera. «Escribir un párrafo malo» es un comienzo muchísimo más fácil que «escribir la introducción», y siempre puedes mejorarlo después.
5. Dudas de que puedas hacerlo
Cuando la gente no cree que su esfuerzo vaya a dar fruto, aplaza más. Steel descubrió que la poca confianza en la propia capacidad es uno de los factores que mejor predicen la procrastinación.
Cómo reconocerla: piensas «para qué, si total voy a fallar», incluso con cosas que ya has hecho antes.
Qué ayuda: reúne pequeñas pruebas. Un paso que completas hoy, por diminuto que sea, demuestra que puedes. Una semana de pasos pequeños terminados cambia la historia que te cuentas más que cualquier discurso motivador.
6. Es cansancio, sin más
Un plan hecho en un buen día a menudo se topa con uno malo. Cuando te falta sueño, vas a tope de estrés o no te encuentras bien, cada tarea cuesta más, y la que ya estabas evitando se vuelve imposible.
Cómo reconocerla: procrastinas más por la noche, al final de una semana intensa o cuando duermes mal.
Qué ayuda: ten preparada una versión de poca energía de cada paso, para que un día de cansancio también cuente. Nuestra guía para los días sin energía tiene ejemplos.
7. Distraerse es más fácil que nunca
La revisión de Steel también encontró que distraerse con facilidad y ser impulsivo van de la mano con la procrastinación. Hoy eso suele significar una cosa: un móvil lleno de apps diseñadas para ser más interesantes que lo que ibas a hacer.
Cómo reconocerla: abres el móvil «un segundo» y, cuando te das cuenta, han pasado 40 minutos.
Qué ayuda: pon distancia entre tú y la distracción durante los primeros minutos de trabajo. El móvil, mejor en otra habitación que bocabajo sobre la mesa. Una vez que has empezado, el tirón se debilita.
Una razón extra: tu yo del futuro te parece un desconocido
La investigación del psicólogo Hal Hershfield sugiere que muchos pensamos en nuestro yo del futuro casi como pensamos en otras personas. Un estudio relacionado de Eve-Marie Blouin-Hudon y Timothy Pychyl encontró que los estudiantes que se sentían menos conectados con su yo del futuro procrastinaban más. Es más fácil pasarle una tarea difícil a «otra persona» la semana que viene.
Una forma rápida de acortar esa distancia: imagínate mañana por la noche, o con el alivio de tener el paso hecho, o con el fastidio de no haberlo hecho. Luego haz el paso por esa persona.
¿Cuáles son tus razones?
La mayoría de la gente tiene una razón principal y una o dos secundarias. Para encontrar las tuyas, prueba esto durante una semana: cada vez que te pilles evitando algo, apunta la tarea y termina la frase «Lo estoy aplazando porque…». Para el viernes verás un patrón y sabrás por cuál de los remedios de arriba empezar.
Preguntas frecuentes
¿Por qué procrastino incluso con cosas que me gustan?
Porque disfrutar algo no elimina sus partes incómodas. Una afición que te encanta también puede implicar enfrentarte a la página en blanco, practicar mal antes de mejorar o no saber por dónde empezar. Esos momentos despiertan la misma evitación que cualquier tarea pesada.
¿Por qué procrastino más cuando algo es importante?
Las tareas importantes pesan más, así que despiertan sensaciones más fuertes: más presión, más miedo a fallar, más dudas. Por eso el objetivo que más te importa suele ser el que más tiempo aplazas. Nuestra guía sobre cómo empezar por fin ese objetivo que siempre pospones está escrita justo para eso.
¿La procrastinación puede ser señal de otra cosa?
A veces. Si aplazar las cosas afecta a todos los ámbitos de tu vida, dura ya años o va acompañado de un ánimo bajo constante, ansiedad o problemas para concentrarte, habla con un médico o con un psicólogo. Puede que haya algo debajo que merezca un apoyo de verdad, no solo una técnica mejor.
¿Es TDAH o solo procrastino?
Todo el mundo procrastina a veces. Con TDAH, la dificultad para empezar suele aparecer en casi todos los ámbitos de la vida, viene de la infancia y va acompañada de otras señales, como perder la concentración, olvidar cosas o sentir inquietud. Solo una evaluación profesional puede distinguir una cosa de la otra, así que, si te suena, habla con un médico. En cualquier caso, cuando cuesta empezar ayudan las mismas cosas prácticas: un siguiente paso claro y diminuto, una hora fija y menos fricción alrededor.
Deja que Aimora te ayude a dar el primer paso
Varias de estas razones tienen el mismo antídoto: un siguiente paso claro, pequeño y a la medida del día que llevas. Eso es lo que te da Aimora. Cuéntale el objetivo que siempre pospones y cada día te escribirá un paso concreto con un «listo cuando» claro. En un día difícil, toca «¿Demasiado? Hagámoslo más pequeño», cuenta qué se interpuso y el paso de hoy se vuelve más ligero. Cada día que das un paso se enciende una estrella, así que tu progreso queda a la vista.
