An guten Vorsätzen fehlt es dir nicht. Du weißt, was du tun willst, du weißt, dass es wichtig ist, und trotzdem machst du so ziemlich alles andere. Dann kommt die bekannte Frage, meist spät am Abend: Warum mache ich das immer wieder?
Die ehrliche Antwort: Prokrastination hat selten nur eine Ursache. Die Forschung beschäftigt sich seit Jahrzehnten damit, und dabei tauchen immer wieder dieselben wenigen Gründe auf. Die meisten Menschen erkennen zwei oder drei davon sofort wieder. Sobald du weißt, welche deine sind, wird die Lösung viel konkreter als „streng dich mehr an“.
Vorweg: Es ist keine Charakterschwäche
Prokrastination gehört zu den häufigsten Dingen, mit denen Menschen kämpfen. In einer Übersichtsarbeit von 2007 schätzte der Psychologe Piers Steel, dass 80 bis 95 % der Studierenden prokrastinieren, und bei vielen verwächst sich das auch im Erwachsenenalter nicht.
Es ist auch nicht dasselbe wie Faulheit. Faulheit heißt, etwas nicht tun zu wollen. Prokrastination heißt, es tun zu wollen, oder zumindest zu wollen, dass es erledigt ist, und trotzdem auszuweichen. In dieser Lücke zwischen Absicht und Handlung stecken alle sieben Gründe.
1. Die Aufgabe löst ein unangenehmes Gefühl aus
Das ist der wichtigste Grund. Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschreiben Prokrastination als Weg, die eigene Stimmung kurzfristig zu reparieren. Die Aufgabe löst etwas Unangenehmes in dir aus: Langeweile, Angst, Unsicherheit, das Gefühl, der Sache nicht gewachsen zu sein. Ausweichen lässt dieses Gefühl für den Moment verschwinden, und die Erleichterung bringt deinem Gehirn bei, es wieder zu tun.
So erkennst du es: Sobald du an die Aufgabe denkst, zuckst du innerlich kurz zusammen oder verspürst plötzlich den Drang, aufs Handy zu schauen.
Was hilft: Benenne das Gefühl („Ich komme mir dumm vor, weil ich das Formular nicht verstehe“) und mach den ersten Schritt so klein, dass das Gefühl kaum noch auftaucht. Wie das geht, zeigt dir unser Ratgeber Prokrastination stoppen.
2. Die Belohnung ist weit weg, die Mühe ist jetzt
Steels Forschung misst der Zeit großes Gewicht bei. Je weiter die Belohnung entfernt ist, desto weniger zieht sie dich heute an, während die Mühe genau hier und jetzt anfällt. Deshalb fühlt sich eine Frist im nächsten Monat abstrakt an, während dir eine Frist morgen plötzlich Beine macht.
So erkennst du es: Du kommst erst in Gang, wenn die Deadline nah ist, und arbeitest dann unter Hochdruck.
Was hilft: Schaff dir Belohnungen, die schon heute kommen. Mach Fortschritt sichtbar, mit einem Haken, einem Strich in einer Tabelle oder einem Stern in einer App, und verbinde die Aufgabe mit etwas, das du magst, etwa einer Lieblingsplaylist, die du nur beim Arbeiten hörst.
3. Du weißt nicht, was der nächste Schritt ist
„Ein Unternehmen gründen“, „fit werden“, „die Wohnung auf Vordermann bringen“: Solche Ziele haben keinen offensichtlichen Anfang. Wenn die nächste Handlung verschwommen ist, behandelt dein Gehirn das Ganze wie eine Bedrohung und sucht sich lieber etwas Klareres.
So erkennst du es: Die Aufgabe steht wochenlang auf deiner Liste, und wenn du an sie denkst, spürst du eher Nebel als Angst.
Was hilft: Mach aus dem Ziel eine konkrete Handlung, die du in fünf Minuten erledigen könntest, mit einer klaren Ziellinie. Unser Ratgeber, wie du ein großes Ziel in kleine Schritte aufteilst, zeigt dir, wie das geht.
4. Du hast Angst, es schlecht zu machen
Perfektionismus wird oft als Schuldiger genannt, und die Forschung liefert dazu eine wichtige Unterscheidung. Eine Metaanalyse von 2017 unter der Leitung von Fuschia Sirois ergab: Mit mehr Prokrastination geht vor allem die sorgenvolle Seite des Perfektionismus einher, also die Angst vor Fehlern und vor dem Urteil anderer. Hohe Ansprüche allein tun das nicht.
So erkennst du es: Du „bereitest dich vor“, recherchierst oder feilst am Plan, und die eigentliche Arbeit beginnt nie.
Was hilft: Erlaub dir eine grobe erste Version. „Einen schlechten Absatz schreiben“ ist ein viel leichterer Anfang als „die Einleitung schreiben“, und verbessern kannst du ihn später immer noch.
5. Du zweifelst, ob du es schaffst
Wer nicht glaubt, dass sich die eigene Mühe auszahlt, schiebt mehr auf. Steel fand, dass geringes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu den stärksten Vorhersagefaktoren für Prokrastination gehört.
So erkennst du es: Du denkst „Wozu überhaupt, das geht doch eh schief“, sogar bei Dingen, die du schon einmal geschafft hast.
Was hilft: Sammle kleine Beweise. Ein Schritt, den du heute abschließt, egal wie winzig, ist ein Beleg dafür, dass du es kannst. Eine Woche voller kleiner, erledigter Schritte verändert die Geschichte, die du dir über dich selbst erzählst, mehr als jede Motivationsrede.
6. Du bist einfach müde
Ein Plan, der an einem guten Tag entsteht, trifft oft auf einen schlechten. Wenn du erschöpft, gestresst oder krank bist, kostet jede Aufgabe mehr, und die, vor der du dich ohnehin gedrückt hast, wird unmöglich.
So erkennst du es: Du schiebst abends mehr auf, am Ende einer vollen Woche oder wenn du schlecht schläfst.
Was hilft: Halte für jeden Schritt eine Version für wenig Energie bereit, damit auch ein müder Tag zählt. Beispiele findest du in unserem Ratgeber für Tage ohne Energie.
7. Ablenkung war noch nie so leicht
Steels Übersichtsarbeit zeigte auch, dass leichte Ablenkbarkeit und Impulsivität mit Prokrastination Hand in Hand gehen. Heute heißt das meistens: ein Handy voller Apps, die darauf ausgelegt sind, interessanter zu sein als das, was du gerade tun wolltest.
So erkennst du es: Du nimmst das Handy „nur kurz“ in die Hand und tauchst 40 Minuten später wieder auf.
Was hilft: Bring in den ersten Minuten der Arbeit Abstand zwischen dich und die Ablenkung. Das Handy im Nebenzimmer ist besser als mit dem Display nach unten auf dem Schreibtisch. Sobald du angefangen hast, lässt der Sog nach.
Ein Bonusgrund: Dein zukünftiges Ich fühlt sich fremd an
Die Forschung des Psychologen Hal Hershfield legt nahe, dass viele von uns an ihr zukünftiges Ich fast so denken wie an einen anderen Menschen. Eine verwandte Studie von Eve-Marie Blouin-Hudon und Timothy Pychyl ergab, dass Studierende, die sich ihrem zukünftigen Ich weniger verbunden fühlten, mehr prokrastinierten. Eine schwere Aufgabe an „jemand anderen“ nächste Woche weiterzureichen, fällt eben leichter.
Ein schneller Weg, die Lücke zu schließen: Stell dir dich selbst morgen Abend vor, entweder erleichtert, weil der Schritt erledigt ist, oder genervt, weil er es nicht ist. Und dann mach den Schritt für genau diesen Menschen.
Welche Gründe sind deine?
Die meisten Menschen haben einen Hauptgrund und ein, zwei Nebengründe. Um deine zu finden, probier eine Woche lang Folgendes: Jedes Mal, wenn du merkst, dass du einer Sache ausweichst, schreib die Aufgabe auf und vervollständige den Satz „Ich schiebe es auf, weil …“. Bis Freitag erkennst du ein Muster und weißt, mit welcher der Lösungen oben du anfangen solltest.
Häufige Fragen
Warum prokrastiniere ich sogar bei Dingen, die mir Spaß machen?
Weil Spaß die unangenehmen Teile nicht verschwinden lässt. Auch ein Hobby, das du liebst, kann bedeuten, vor einem leeren Blatt zu sitzen, erst einmal holprig zu üben, bevor du besser wirst, oder nicht zu wissen, wo du anfangen sollst. Diese Momente lösen dasselbe Ausweichen aus wie jede lästige Pflicht.
Warum prokrastiniere ich mehr, wenn etwas wichtig ist?
Wichtige Aufgaben haben mehr Gewicht, deshalb lösen sie stärkere Gefühle aus: mehr Druck, mehr Angst zu scheitern, mehr Zweifel. Darum ist das Ziel, das dir am meisten bedeutet, oft genau das, das du am längsten aufschiebst. Unser Ratgeber dazu, wie du das Ziel startest, das du immer wieder aufschiebst, ist genau dafür geschrieben.
Kann Prokrastination ein Zeichen für etwas anderes sein?
Manchmal. Wenn das Aufschieben jeden Bereich deines Lebens betrifft, seit Jahren anhält oder mit dauerhaft gedrückter Stimmung, Ängsten oder Konzentrationsproblemen einhergeht, hol dir ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat. Vielleicht steckt etwas dahinter, das echte Unterstützung verdient und nicht nur eine bessere Technik.
Ist es ADHS oder schiebe ich einfach nur auf?
Jeder schiebt manchmal auf. Bei ADHS zeigt sich die Schwierigkeit anzufangen meist in fast allen Lebensbereichen, besteht seit der Kindheit und kommt mit anderen Anzeichen zusammen, etwa Konzentrationsproblemen, Vergesslichkeit oder innerer Unruhe. Auseinanderhalten kann das nur eine fachliche Abklärung. Wenn du dich darin wiederfindest, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. So oder so hilft beim schweren Anfangen dasselbe: ein klarer, winziger nächster Schritt, eine feste Zeit und weniger Hürden drumherum.
Lass Aimora den ersten Schritt für dich finden
Gegen mehrere dieser Gründe hilft dasselbe: ein nächster Schritt, der klar und klein ist und zu dem Tag passt, den du gerade hast. Genau den gibt dir Aimora. Sag der App, welches Ziel du immer wieder aufschiebst, und sie schreibt dir jeden Tag einen konkreten Schritt mit einem klaren „Fertig, wenn“. An einem schweren Tag tippst du auf „Zu viel? Machen wir es leichter“, sagst, was im Weg stand, und der heutige Schritt wird leichter. Jeder Tag, an dem du einen Schritt machst, zündet einen Stern an. So hast du deinen Fortschritt immer vor Augen.
