Le buone intenzioni non ti mancano. Sai cosa vuoi fare, sai che è importante, eppure ti ritrovi a fare quasi qualsiasi altra cosa. Poi arriva la solita domanda, di solito a tarda sera: perché continuo a farlo?
La risposta onesta è che la procrastinazione raramente ha una sola causa. I ricercatori la studiano da decenni, e saltano fuori sempre gli stessi pochi motivi. Quasi tutti ne riconoscono due o tre al primo colpo. Una volta capito quali sono i tuoi, la soluzione diventa molto più precisa di «impegnati di più».
Prima di tutto: non è un difetto di carattere
La procrastinazione è una delle difficoltà più comuni in assoluto. In una revisione delle ricerche del 2007, lo psicologo Piers Steel ha stimato che tra l’80 e il 95% degli studenti universitari procrastina, e molti adulti non se ne liberano mai del tutto.
Non è nemmeno la stessa cosa della pigrizia. Pigrizia è non voler fare qualcosa. Procrastinare è volerlo fare, o almeno volere che sia fatto, ed evitarlo comunque. È in questo scarto tra intenzione e azione che vivono tutti e sette i motivi.
1. Il compito fa emergere una brutta sensazione
È il motivo principale. Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrivono la procrastinazione come un modo per aggiustare l’umore nel breve periodo. Il compito ti fa provare qualcosa di spiacevole: noia, ansia, incertezza, la sensazione di non essere all’altezza. Evitarlo fa sparire la sensazione per il momento, e quel sollievo insegna al cervello a rifarlo.
Come riconoscerlo: appena pensi al compito, senti un piccolo sussulto o un’improvvisa voglia di controllare il telefono.
Cosa aiuta: dai un nome alla sensazione («non capisco questo modulo e mi sento una frana»), poi rendi il primo passo così piccolo che la sensazione quasi non si fa sentire. La nostra guida su come vincere la procrastinazione ti accompagna passo per passo.
2. La ricompensa è lontana, la fatica è adesso
Le ricerche di Steel danno molto peso al tempo. Più la ricompensa è lontana, meno ti attira oggi, mentre la fatica è qui, adesso. Per questo una scadenza il mese prossimo sembra astratta, mentre una scadenza domani all’improvviso ti mette in moto.
Come riconoscerlo: ti dai una mossa solo quando la scadenza è vicina, e allora lavori di corsa.
Cosa aiuta: crea ricompense che arrivano già oggi. Rendi visibili i progressi con una spunta, una riga su un grafico o una stella in un’app, e abbina il compito a qualcosa che ti piace, come la tua playlist preferita da ascoltare solo mentre lavori.
3. Non sai qual è il prossimo passo
«Avviare un’attività», «rimettersi in forma», «sistemare casa»: obiettivi così non hanno un punto di partenza ovvio. Quando la prossima azione è sfocata, il cervello tratta tutto come una minaccia e cerca qualcosa di più chiaro da fare.
Come riconoscerlo: il compito resta sulla lista per settimane, e quando ci pensi senti più nebbia che paura.
Cosa aiuta: trasforma l’obiettivo in un’azione concreta che potresti fare in cinque minuti, con un traguardo chiaro. La nostra guida su come dividere un grande obiettivo in piccoli passi ti mostra come.
4. Hai paura di farlo male
Il perfezionismo viene spesso messo sotto accusa, e la ricerca aggiunge una precisazione utile. Una metanalisi del 2017 guidata da Fuschia Sirois ha scoperto che a essere legato a una maggiore procrastinazione è il lato ansioso del perfezionismo, cioè la paura di sbagliare e del giudizio altrui. Gli standard elevati, da soli, no.
Come riconoscerlo: continui a «prepararti», a documentarti o a rifinire il piano, e il lavoro vero non comincia mai.
Cosa aiuta: concediti una prima versione grezza. «Scrivere un paragrafo brutto» è un inizio molto più facile di «scrivere l’introduzione», e potrai sempre migliorarlo dopo.
5. Dubiti di farcela
Quando non crediamo che il nostro impegno darà frutti, rimandiamo di più. Steel ha scoperto che la scarsa fiducia nelle proprie capacità è tra i più forti fattori predittivi della procrastinazione.
Come riconoscerlo: pensi «a che serve, tanto fallirò», anche per cose che hai già fatto in passato.
Cosa aiuta: raccogli piccole prove. Un passo che completi oggi, per quanto minuscolo, è la dimostrazione che ce la puoi fare. Una settimana di piccoli passi completati cambia la storia che ti racconti più di qualsiasi discorso motivazionale.
6. È solo stanchezza
Un piano nato in una buona giornata spesso si scontra con una giornata storta. Quando ci si mettono la stanchezza, lo stress o un malanno, ogni compito costa di più, e quello che stavi già evitando diventa impossibile.
Come riconoscerlo: rimandi di più la sera, alla fine di una settimana piena o quando dormi male.
Cosa aiuta: tieni pronta per ogni passo una versione da poca energia, così anche una giornata di stanchezza conta. La nostra guida sui giorni senza energia ha degli esempi.
7. Distrarsi non è mai stato così facile
La revisione di Steel ha anche trovato che la facilità a distrarsi e l’impulsività vanno di pari passo con la procrastinazione. Oggi questo di solito significa una cosa sola: un telefono pieno di app progettate per essere più interessanti di qualunque cosa stessi per fare.
Come riconoscerlo: prendi il telefono «solo un secondo» e riemergi 40 minuti dopo.
Cosa aiuta: metti distanza tra te e la distrazione nei primi minuti di lavoro. Il telefono in un’altra stanza è meglio che a faccia in giù sulla scrivania. Una volta iniziato, il richiamo si indebolisce.
Un motivo in più: il tuo io futuro ti sembra un estraneo
Le ricerche dello psicologo Hal Hershfield suggeriscono che molti di noi pensano al proprio io futuro quasi come a un’altra persona. Uno studio collegato di Eve-Marie Blouin-Hudon e Timothy Pychyl ha scoperto che gli studenti che si sentivano meno legati al proprio io futuro procrastinavano di più. È più facile scaricare un compito difficile su «qualcun altro» la settimana prossima.
Un modo veloce per accorciare la distanza è immaginarti domani sera: il sollievo di aver fatto il passo, o il fastidio di averlo ancora lì. Poi fai il passo per il te di domani sera.
Quali sono i tuoi motivi?
La maggior parte delle persone ha un motivo principale e uno o due secondari. Per trovare i tuoi, prova così per una settimana: ogni volta che ti accorgi di evitare qualcosa, annota il compito e completa la frase «Lo rimando perché…». Entro venerdì vedrai emergere uno schema, e saprai da quale dei rimedi qui sopra cominciare.
Domande frequenti
Perché procrastino anche le cose che mi piacciono?
Perché una cosa che ti piace non perde le sue parti scomode. Anche un hobby che ami può voler dire partire da una pagina bianca, esercitarti male prima di migliorare, o non sapere da dove cominciare. Questi momenti scatenano lo stesso evitamento di qualsiasi seccatura.
Perché procrastino di più quando una cosa è importante?
Le cose importanti pesano di più, quindi scatenano emozioni più forti: più pressione, più paura di fallire, più dubbi. Per questo l’obiettivo a cui tieni di più è spesso quello che rimandi più a lungo. La nostra guida su come iniziare l’obiettivo che continui a rimandare è scritta proprio per questo.
La procrastinazione può essere il segnale di qualcos’altro?
A volte sì. Se il rimandare tocca ogni ambito della tua vita, dura da anni o si accompagna a un umore costantemente basso, ansia o difficoltà di concentrazione, parlane con un medico o uno psicoterapeuta. Forse sotto c’è qualcosa che merita un aiuto vero, non solo una tecnica migliore.
Lascia che Aimora ti aiuti a fare il primo passo
Diversi di questi motivi hanno lo stesso antidoto: un prossimo passo chiaro, piccolo e su misura per la giornata che stai vivendo. È quello che ti dà Aimora. Raccontale l’obiettivo che continui a rimandare, e ogni giorno ti scriverà un passo concreto con un «fatto quando» chiaro. Nelle giornate difficili tocca «Troppo? Rendiamolo più semplice», di’ cosa si è messo in mezzo, e il passo di oggi diventa più leggero. Ogni giorno in cui fai un passo accende una stella, così i tuoi progressi restano lì, sotto i tuoi occhi.
